ピラティスは、活力を与え、柔軟性を高め、おそらくは自分が持っていることすら知らなかった筋肉を鍛えるのに役立つだけでなく、数分で全身を強化する魔法の力を持っています。
認定ピラティスインストラクターでヨガインストラクターのニコール・マクファーソンによる、この20分間のルーティンを例に挙げてみましょう。床での動きを吸収するために最高級のヨガマット1枚を使用するため、スタジオに行く必要も、ジムの会費や会員費を払う必要もなく、自宅で行うのに最適です。YouTubeチャンネル「Move With Nicole」を運営するマクファーソンは、ゆっくりとしたコントロールされた動きが満載の、低負荷の自重ワークアウトを公開しています。
ピラティスは体幹の強さと安定性に重点を置いているため、これらの動きは体幹を鍛え、全身の筋力を高め、前よりも強くなった感覚を得られるように設計されています。まずは、このワークアウトのやり方を説明した動画をスクロールしてご覧ください。20分のピラティスで、この心身のエクササイズがもたらす多くのメリットを実感できるかどうか、ぜひご確認ください。
20分間の自重ピラティスワークアウトのやり方
ピラティスの素晴らしい点の一つは、ほとんどのクラスで快適なマットと自分の体重さえあれば始められることです。マクファーソンのワークアウトも例外ではありません。
もちろん、もっとレベルアップしたいなら、最高のレジスタンスバンドや軽いダンベルといった小さなフィットネス器具を使えば、練習のレベルを一段上げることができます。しかし、マットピラティス（特にマクファーソンのこのワークアウト）は、自重だけでも、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋といった体幹の深層部にアプローチし、筋力、持久力を高め、筋肉の輪郭をはっきりさせるのに役立ちます。
マクファーソンのピラティスには、体幹を強化し、姿勢を改善するのに最適なピラティスエクササイズが数多く含まれています。例えば、バイシクルクランチやシザーキックに加え、ピラティスロールアップやパルスランジといった激しい動きも取り入れられています。
これらの動きをまだマスターできていない方もご安心ください！マクファーソンがルーティン全体をガイドし、一緒にワークアウトを行いながら、完璧なフォームを身につける方法を丁寧に教えてくれます。ピラティスのプロが各エクササイズを丁寧に解説する音声を聞きながら、あと何回できるかを実際に確認できるように、音量を上げておいた方がいいでしょう。
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1日20分のピラティスで十分ですか?
20 分のピラティスは大したことないように思えるかもしれませんが、マクファーソンのワークアウトを終えた後は、きっと体が燃えているのを感じるでしょう。
20分のピラティスで十分かどうかを本当に問うなら、答えは「もちろん十分だ」です。ただし、これはあなたの現在のフィットネスレベルと、健康とウェルビーイングの目標によって異なります。
例えば、現在の米国人向け身体活動ガイドラインでは、成人は週に150分の中強度の身体活動を行うことが推奨されています。これを細かく分けると、週に5回、30分の運動を行うことになります。つまり、20分のピラティスと何らかの有酸素運動を組み合わせることになります。
とはいえ、腹筋の強さと持久力を本当に高めるには、2015年の研究と2023年の記事によると、12週間にわたり、週に2～3回の1時間ピラティスのセッションを完了する必要があるとのことです。
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ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。
