あなたも私と同じなら、ベッドに入る前に、仕事と忙しい生活スケジュールの組み合わせから解放される時間を取る必要があります。
迷走神経刺激からクリケット足、夜間の日記まで、私は睡眠の質を約束するさまざまな機器や方法を試してきました。
しかし、私がいつも行っている習慣の一つは、地味なストレッチ ルーチンです。もちろん、私の体型と睡眠スタイルに合ったトップクラスのマットレスと組み合わせて行います。
毎晩ストレッチをしなくても、週に数晩、就寝前の習慣に最高の寝る前のストレッチをいくつか加えるだけで、大きな効果が得られます。
ジョイント クリニックのカイロプラクティック教育および関係マネージャーであるダスティン デブロイ博士は、よりよい睡眠を得るためにストレッチを次のように提案しています...
ストレッチは睡眠にどのように役立ちますか?
口をテープで塞いだり、眠気を催すお茶を飲むなどの流行の中で、ストレッチは自然な睡眠補助として見過ごされがちです。
「激しい運動ではなく、回復力を感じる運動に焦点を当てましょう」
ダスティン・デブロイ博士
ストレッチが慢性的な不眠症に与える影響を調べた2018年の研究では、ストレッチと客観的および主観的な睡眠の質の間に正の相関関係があることがわかりました。
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しかし、夜の習慣にヨガのポーズをいくつか取り入れることで、筋肉機能の向上から睡眠効率の向上まで、睡眠と健康に多くのメリットがもたらされます。
ストレッチは副交感神経系を活性化し、筋肉の緊張をほぐして心を落ち着かせ、就寝前に日々のストレスを解消するのに役立ちます。
この単純な運動は、ストレスに対する強力な解毒剤となるかもしれない
参加者は、4か月間、週3回、午後5時から午後6時まで、60分間の低強度ストレッチを行った結果、入眠までの時間が短くなり、入眠後に目覚める回数が減り、睡眠効率が向上した。
「ストレッチは、筋肉と結合組織をゆっくりと意図的に伸ばすことを伴いますが、その利点は身体的なものだけにとどまりません」とデブロイ博士は説明します。
「体の『休息と消化』モードを活性化し、心拍数を遅くし、血圧を下げ、穏やかな状態を促進する可能性がある」と彼は言う。
さらに、「ストレッチはマインドフルネスの瞬間を生み出し、今この瞬間に意識を集中させ、心の雑音を和らげます。就寝前の習慣の一部であっても、このシンプルな動きはストレスに対する強力な解毒剤となり、より深く回復力のある睡眠への自然な助けとなるかもしれません。」
寝る前のストレッチ7選
腰痛を和らげたい、睡眠障害に対処したい、あるいは朝の爽快感を高めたいなど、睡眠の質を高めるために専門家が推奨するストレッチをご紹介します。
1. ベアハグ
- 足を肩幅に広げ、腕を体の横に伸ばして立ちます
- 息を吸いながら両腕を広げ、胸の伸びを感じます
- 片方の腕をもう片方の腕の上に組んで、自分を抱きしめるように肩を離します
デブロイ博士は、この方法は背中上部と肩を優しく伸ばし、悪い姿勢や一日中スクリーンを見ている時間によって蓄積された緊張を和らげるのに役立つと言います。
この緊張を解き放つことは、デスクワークで座りっぱなしの仕事をしている人にとっては特に重要であり、労働衛生心理学ジャーナルに掲載された研究によると、睡眠障害のリスクが 37% 高まる可能性があるという。
2. ラグドール前屈
- 足を腰幅に開いて立つか、足を閉じて立つかを選択します
- 息を吐きながら腰から前に倒し、上半身をリラックスさせて背中を丸めます
- 腕を重く垂らして左右に揺らしてみましょう
デブロイ博士は、この「受動的な前屈」は「背骨をリラックスさせ、神経系を落ち着かせる効果を促進する」と述べています。また、このストレッチ中に心が穏やかに解放されたと報告する人もいると説明しています。
前屈のポーズは、一度に多くの筋肉をストレッチすることで、睡眠の妨げとなる首、肩、背中の緊張を解きほぐします。同時に、上半身全体をまるで重しのようにぶら下げる感覚は、リラックス効果をもたらします。
3. チャイルドポーズ
- まず床にひざまずいてかかとをついて座ります
- ゆっくりと前かがみになり、胴体を太ももの間に置きます
- 両腕を頭上に伸ばし、額を床につけます
赤ちゃんのように眠りたいと思いませんか？デブロイ博士によると、チャイルドポーズは「背骨と腰をストレッチし、精神の明晰さと静けさを促す、深いグラウンディング効果のあるポーズ」だそうです。
4. 仰向けのフィギュアフォー
- 背中を床に平らにつけ、両膝を胸に近づけます
- 片足を上げて、もう片方の膝の上に足首を交差させ、足で「4の字」の形を作ります。
- 両手を太ももの後ろで組んで垂直にし、反対側も同様に繰り返します。
股関節を優しく開くためによく使われるこのストレッチは、座りっぱなしやストレスによる緊張を和らげる効果があります。腰や股関節に蓄積された圧力を解放するのに効果的だと感じる人もいます。この圧力は、夜間に背中の痛みを引き起こす原因となります。
このストレッチと今年の腰痛に最も効果のあるマットレスの 1 つを組み合わせると、腰痛を和らげる可能性が高くなります。
しかし、このエクササイズは膝の柔軟性を必要とするため、注意が必要です。「膝に問題のある方は、慎重に行うか、完全に避けるべきです」とデブロイ医師は言います。
5. 壁に脚を上げるポーズ
- 壁の近くの床に背中を平らにつけて横になります
- 腰を壁につけたまま、足を壁まで伸ばします
- 柔軟性に応じて、脚はまっすぐに伸ばすか、少し曲げます。
繰り返しますが、このリクライニング姿勢はリラクゼーション反応を活性化し、心と体を落ち着かせるので、就寝前にリラックスしやすくなります。
足を高く上げると、血流が促進され、腫れが軽減され、睡眠を妨げる足の不快感や落ち着きのなさが軽減されます。
6. 立位サイドベンド
- 足を腰幅に広げ、つま先をまっすぐ前に向けて立ちます
- 片腕を頭上に上げて横に傾けます
- 呼吸に集中しながら数秒間曲げた状態を維持し、反対側でも繰り返します。
背中、腰、胴体の大きな筋肉をターゲットにしたこのエクササイズは、「横方向の柔軟性と体の意識を高める」ことができるとデブロイ博士は言う。
「制御された動きと呼吸は、バランス感覚とリラックス感を促進する可能性がある」と彼は付け加えた。
このコントロール感覚は、夜間の不安に対処し、思考を区分化して睡眠のために切り替えやすくするための鍵となります。
7. 首のストレッチ
- 楽な姿勢で座ったり立ったりして、耳が肩にくるように頭を傾けます。
- ストレッチを強調するために、手を頭の横に置きます
- 手を離し、頭を左右上下にゆっくりと動かし、反対側も同様に繰り返します。
体と睡眠スタイルに最適な枕で首を支え続けることは、適切な脊椎の位置を維持し、夜間の腰痛を防ぐ鍵となります。
このストレッチは首を心地よく休めるのに役立ちます。「首と僧帽筋上部に働きかけ、背骨のアライメントを整え、特に首に緊張を抱えている人に効果的な、凝りを和らげるストレッチです」とデブロイ医師は説明します。
睡眠の質を高めるためにストレッチはいつ行うべきでしょうか?
簡単に答えると、寝る1時間前です。
デブロイ博士は、ダイナミックストレッチ運動と睡眠の間に緩衝時間を設けるため、就寝の約 1 時間前に軽いストレッチを行う必要があると言います。
激しい運動ではなく、回復力を感じる運動に焦点を当てる
「この時間帯に体はリラックスした副交感神経優位の状態に移行し始めるのです」と彼は説明する。
「ストレッチは長くする必要はありません。10～15分の低強度の静的ストレッチで、緊張を解きほぐし、神経系を落ち着かせるのに十分です」と彼は付け加えます。「激しい動きではなく、回復力を感じる動きに集中してください。」
一日の残り1時間は何で過ごすべきでしょうか？デブロイ博士は、最良の睡眠効果を得るために、ストレッチのルーチンと読書、瞑想、深呼吸などのリラックスできる活動を組み合わせることを推奨しています。
重要なのは、このルーチンを実行する間、寝室を涼しく薄暗く保つことを忘れないことです。そうすることで、体内時計が休息の時間であることを知らせます。
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
