新しい研究によると、強くなるには思っているよりも少ないセット数で済むという。

（画像クレジット：Shutterstock）

成功するトレーニングとは限界まで果てしなくトレーニングを続けることだと考えている人にとって、最適なトレーニング量に関する新たなメタ分析（Men's Health 経由）は、嬉しい救済策となるはずだ。

この研究はまだ査読を受けていないが、筋肉の成長に最も効果的な結果を得るには、1回のセッションで各筋肉群につき合計11セット程度で十分かもしれないと示唆している。それ以上になると、収穫逓減の法則に陥ってしまう。

研究（67の研究で2,000人を対象に分析）によると、実際の筋力向上に必要な量はさらに少なく、ほとんどの人は筋力の向上を実感するには、筋肉群ごとに2セットの直接運動だけで十分だという結論が出ています。

結論としては、ほとんどの人にとって筋力の向上を実感するには、筋肉グループごとに 2 セットの直接トレーニングのみで十分です。

つまり、理論的には、短期から中期的な効果を実感するには、1 回のセッションで 2 セットの重いスクワットを行う時間を確保するだけで済みます。

もちろん、2 セット以上でプログラムを開始すれば筋肉の増加が見られますが、研究によると、約 11 セットを超えると (脚の日に臀部ブリッジ、ふくらはぎの上げ下げ、レッグプレスなど)、筋肉の成長能力は停滞します。

研究では、科学的に次のように表現しています。「どちらの最適モデルも、セッション当たりのセット量が増加すると収穫逓減が示唆されており、筋力の場合は約 2 の「直接」セットで PUOS [上限飽和点] が発生し、筋肥大の場合は約 11 の「部分的」セットで PUOS [上限飽和点] が発生します。」

「注目すべきは、筋力増強のための『直接』セットモデルは、筋肥大のための『部分』セットモデルと比較して、より強い収穫逓減を示唆している。」

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もう一度おさらいすると、直接セットとは特定の筋肉群をターゲットにした動きのことですが、間接セットまたは部分セットとは広背筋、上腕二頭筋、肩、その他の接線方向の筋肉に効く懸垂のような動きを意味します。

この研究は、フロリダ・アトランティック大学の研究者チームによって実施され、運動学における透明性、公開性、再現性に関する学会（STORK）によって発表されました。STORKについてまだご存知ない方のために説明すると（私も知りませんでしたが）、STORKは「運動生理学者、運動科学者、スポーツ・運動科学者、身体活動・健康科学者が集まり、それぞれの分野における方法論や実践を改善するためのプラットフォームを提供する」団体です。