腹筋運動を減らし、複合運動を増やす。この1つの運動で腹筋と斜筋を鍛え、強化できます。

（画像提供：ゲッティイメージズ）

腹筋運動にそこまでこだわらない？私もそうなので、腹筋を片側に寄せて、昔ながらの万能複合運動で一度に複数の筋肉を鍛えることをお勧めします。この複合運動は、腹筋の痛いところを刺激するだけでなく、それだけにとどまらない、複数の関節と筋肉を動かす運動です。

このエクササイズでは、回転を利用して斜筋と脊椎を安定させる周囲の筋肉を鍛えるとともに、腕と肩を動かして、体に重量をコントロールしてパワーをつけることを教えます。

確かに、シックスパックを鍛えられますが、それだけではありません。ランドマインローテーションのやり方、そのメリット、そして筋力トレーニングプログラムに組み込む方法をご紹介します。

腹筋運動は体に良いですか？

クライアントに避けた方が良いエクササイズもありますが、それは「良い」とか「悪い」といった単純なものではありません。能力やフォームによって変わることもありますが、クライアントの体格、過去や現在の怪我の有無、そしてエクササイズの感覚によって変わることもあります。

腹筋運動は昔から行われていますが、腹筋を強化する最も効果的な運動ではありません。腰が硬かったり弱かったりする人は、体幹を適切に使うのに苦労し、その結果、腰に負担がかかり、負担がかかってしまうことが分かっています。

これにより、腹筋運動中の主な原動力である腹直筋、つまり「シックスパック」の筋肉への集中が失われ、腰や背中の下部に過度の負担がかかってしまいます。

適切な体幹の鍛え方を学ぶことは役に立ちますが、腰椎の繰り返し屈曲による負担が大きければ、腹筋運動をやめて、代わりに、より多くの体幹の筋肉をターゲットにするのに非常に効果的で効率的なランドマインローテーションなど、他の腹筋運動を試してみてください。

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ランドマインローテーションは、最高の可変式ダンベルなどのフリーウェイトを使って行うことができます。ただし、ジムにあるランドマインを使うことをお勧めします。フリーウェイトを使う場合は、ウッドチョッパーエクササイズを代わりに試してみてください。このエクササイズは膝をついて行うこともできます。

ランドマイン（地雷）は回転運動なので、腹筋運動のように腹筋を曲げ伸ばしするだけでなく、体幹をより360度的に鍛えることができます。つまり、腹斜筋がより強く鍛えられ、筋力とパワーも向上します。

コアエクササイズ、あるいはどんなエクササイズについても、私はレモンの果汁を絞るという例えをよく使います。レモンを少し絞って残りを捨てる人はいないでしょう。ワークアウト中に鍛えている筋肉についても同じことが言えます。

働いている筋肉に注意を集中し、筋肉を全可動域で動かして緊張を生み出し、完全に筋肉を動かすようにしてください。

これにより、マインド・マッスル・コネクションと呼ばれるものが改善され、実行するエクササイズに適切な筋肉を動員できるようになり、怪我のリスクも軽減されます。

コントロールしながら、時間をかけて段階的にエクササイズを習得しましょう。ランドマインローテーションは複合的な動きであるだけでなく、機能的な動きでもあるため、体が自然に動きます。腹筋のルーチンに機能的なエクササイズを多く取り入れるほど、体幹の安定性とバランスが向上します。

サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネスブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネススタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。