膝は歩くだけでも毎日かなりの負担がかかっています。研究によると、歩くたびに関節にかかる力は体重の1.5倍にも相当します。さらに、肉体労働やスポーツ、体重増加なども加わると、ストレスはあっという間に蓄積されていきます。
膝の問題は、腰痛に次いで最も多く挙げられる症状の一つであり、可動性や生活の質に影響を与えます。しかし、膝周辺の筋肉を強化することで、変形性関節症や、極端な場合には膝関節置換手術につながる軟骨の変性を遅らせたり、予防したりすることができます。
これらの運動を週に3～4回、15分ずつ行うことで、関節を保護し、バランス感覚を向上させ、転倒リスクを軽減することができます。具体的な方法をご紹介します。
1. ステップアップ
（画像：© Getty/JohnnyGreig）
この簡単なエクササイズには、階段か低い段差を使います。利き足で両足が段差に乗ったら、また下ろします。1回ごとに、利き足を交互に動かします。
ステップアップは、体重のみを使ってハムストリングスと大腿四頭筋を鍛えることができます。特に大腿四頭筋を強くすることは重要です。大腿四頭筋が弱いと膝蓋骨が内側に寄りかかり、関節の摩擦や痛みが増すからです。
10回×2セットから始め、セット間には休憩を挟みます。負担が少ないため、膝を支える主要な筋肉の強化効果を得ながら、手軽に行うことができます。
2. スクワット
（画像：©ゲッティ）
足を肩幅に開いて立ち、 膝を曲げて体を下げます。 膝とつま先が一直線になるようにします。太ももが床とほぼ平行になったら、体を持ち上げます。
スクワットは、膝関節への負担を軽減するために重要な大腿四頭筋と臀筋の両方を鍛えます。また、関節が空間内のどこに位置しているかを認識する能力、つまり固有受容覚も向上させます。
スクワットは骨密度を高め、老後の転倒リスクを軽減するとともに、膝を安定させ、関節炎患者の痛みを軽減します。
3. ストレートレッグレイズ
（画像：© Liz Patient）
仰向けに寝て、片方の膝を曲げ、足を床に平らにつけます。もう片方の足はまっすぐ伸ばし、地面から少し離して数秒間キープしてから、ゆっくりと下ろします。
トレーニング前に大腿四頭筋を収縮させ、ターゲットとなる筋肉を活性化させましょう。このエクササイズは、ウォーミングアップとして行うことで、大腿四頭筋を強化すると同時に関節を保護し、運動による怪我のリスクを軽減します。
片足10回ずつ、左右交互に2セット行います。コントロールされた動きで、膝関節に直接負担をかけずに筋力を強化します。
4. カーフレイズ
（画像：© Getty/kali9）
足を肩幅に開き、つま先を前に向けます。膝を伸ばしたまま、かかとをゆっくりと上げます。つま先立ちの姿勢を1秒間キープしてから、元の位置に戻します。
カーフレイズは、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を強化し、膝頭下の膝関節にかかる負担を軽減します。これにより、膝周りの筋肉のバランスが改善され、周囲の筋肉が効率的に連携して働くようになります。
まずは10回×2セットから始めましょう。筋肉群のどれか1つが弱ると、膝関節に負担がかかり、バランスが崩れてしまいます。
5. チェアスタンド
（画像：©ゲッティイメージズ）
椅子に座り、手を使わずに立ち上がり、また座ります。この動きを目標回数繰り返します。
このエクササイズは、胸の中央から膝にかけての体幹の筋肉を鍛えます。この筋肉は、膝の健康維持において、あまり注目されていない役割を果たしています。体幹の筋肉を鍛えることで、下半身全体の安定につながります。
体力が強くなってきたら、低い椅子を使ったり、片足で行うなどして難易度を上げていくこともできます。最初は10回×2セットから始め、筋力レベルに合わせて難易度を調整しましょう。
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ケイシーはTom's Guideのハウツー編集者で、無駄な部分を省き、効果的な方法を簡潔に解説するチュートリアルで知られています。AI、住宅、スマートフォンなど、あらゆる分野を網羅した記事を執筆しています。人生はカテゴリーに縛られるものではなく、良いアドバイスもそうあるべきではないと考えているからです。テクノロジーとコンテンツ制作の長年の経験を活かし、複雑なテーマを分かりやすい解決策へと導くことで高い評価を得ています。ケイシーは受賞歴のある詩人でもあり、Fox BooksとStar Booksの共同編集者でもあります。デビュー作はBloodaxeから出版されており、現在2冊目の著書を執筆中です。
