鳩のポーズは忘れてください。この「牛の顔」のヨガストレッチは、固くなった腰、臀部、肩をたったの…でほぐしてくれました。

Woman sat on yoga mat performing cow-face pose

（画像提供：ゲッティイメージズ）

牛の顔のポーズ（サンスクリット語でゴムカサナ）は、股関節と肩を開きながら、臀筋（お尻の筋肉）を伸ばします。より手軽に下半身だけに集中することも、全身ストレッチに挑戦することもできます。

私のことをご存知の方ならご存知でしょうが、長年のウェイトリフティングのせいで肩がひどく凝り固まっており、左肩の回旋筋腱板の損傷も重なってさらに悪化しています。そのため、20代の頃にウォームアップとクールダウンを怠ったことによる影響が30代に入ってから、可動域を広げたりストレッチをしたりすることが、私にとってさらに重要になりました。

今ではヨガをよくやっていて、長年練習していた牛の顔のポーズを思い出しました。臀部、腰、肩の筋肉をほぐすのに役立つかどうか知りたくて、1週間毎日朝晩練習してみました。

このポーズから何が期待できるのか、そしてそれがあなたに効果があるのかどうかをご紹介します。このポーズに必要なのは、最高のヨガマットだけです。

牛の顔のポーズとは何ですか？

カウフェイスは、マットの上に座り、膝を重ね、かかとを体に引き寄せ、腰と臀部に意識を集中させるポーズです。最終的なポーズは牛の顔のように見えると言われていますが、私にはそうは見えません。とはいえ、深いストレッチ効果があり、姿勢が良くなり、体を開くことができます。

ポーズを完全に表現するには、片方の腕を頭上に伸ばし、もう片方の腕を背中の後ろで組んで、体重をかけます。肩が硬い場合はストラップも使います。その後、脚と腕を入れ替えることで、均等なストレッチ、つまりヨギの言葉で言う「シンメトリー」を実現できます。

牛の顔のポーズのやり方

視聴する

私は資格を持ったヨガインストラクターではないので、ポーズの実際の動きについては下の動画をご覧いただくことをお勧めします。ただし、推奨される手順は以下のとおりです。

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マットの上に座り、右足を左足の上に交差させ、膝を曲げて両膝を重ねます。
右のかかとを左の腰に近づけます
左膝を曲げてかかとを右の腰に近づけます
マットの上に横になり、腰をリラックスさせましょう
背筋を伸ばして座る
息を吸いながら右腕を横に伸ばし、息を吐きながら腕を背中の後ろに曲げ、手のひらを体から離し、腕を体に密着させます。
息を吸いながら左腕を外側に伸ばし、手のひらを内側に向けて天井に向かって上向きにします。
息を吐きながら肘を曲げ、腕を左肩の後ろに伸ばし、肘を上に向けてください。
背中の後ろで指や手を組んでみてください
ストレッチ中は背筋を伸ばし、肘を後ろに引いて呼吸に集中しましょう。息を吐きながら腕、そして脚を解放し、最初の姿勢に戻ります。
反対側へ移動します。

ヨガのインストラクターは、シーケンスに応じて、ポーズの入り方や出し方を複数回行う場合があります。ボルスターやブロックに座って骨盤を傾け、アライメントを整えたり、後ろで手を組めない場合はストラップやタオルを握ったりして、ポーズを調整することもできます。

1 週間、毎朝と毎晩 1 分ずつ試してみてわかったことは次のとおりです。

腰と肩がより開いたように感じました

Woman performing upper back stretch with hand on head and head tilted to side — （画像提供：ゲッティイメージズ）

片側30秒ずつ、1日2回、1週間続けることにしました。するとすぐに肩が楽になり、股関節の緊張もほぐれました。牛の顔のポーズは股関節よりも臀部に効きましたが、もともと臀部の筋肉が硬くなっていたので、この方法は理にかなっていると思いました。

カウフェイスは、内ももや屈筋群ではなく、腰の外側をターゲットにしています。ただし、屈筋群が極度に硬い場合は、屈筋群にまで影響を感じる人もいます。また、臀筋とITバンドにも効果があります。

上腕三頭筋と肩に沿った静的ストレッチは、回旋筋腱板を含む上半身の柔軟性を一時的に向上させることもできます。また、このポーズ中は広背筋（背中の側面に沿って走る筋肉）も活性化されているように感じました。

一時的に背が高くなったように感じた

このポーズは姿勢を良くする効果があることで知られており、背筋を伸ばして座りながら、肩や背中上部など、姿勢を支える筋肉をストレッチします。ストレッチを続ける間、鼻から深く息を吸ったり吐いたりしながら、腰から地面に意識を集中します。

毎回のセッションの後、そして毎回たった 1 分間、私は少し背が高くなり、胸椎が開いたように感じました。

リラックスできました

ヨガは、呼吸を通して動きと身体を繋ぐことを大切にしています。ヨガのインストラクターは、鼻から息を吸って吐くように促します。息を吸うときには胸郭と腹部を膨らませ、吐くときには優しくへこませます。

まだ呼吸法を練習中で、呼吸はかなり浅いのですが、肩が悲鳴を上げているにもかかわらず、このポーズはリラックスできました。混沌とした状況の中で静けさを見つけること ― この場合は、難しいストレッチ ― は集中力とマインドフルネスを高め、よりリラックスして落ち着いた気分にさせてくれます。私は確かにそうでした。

左側は右側よりもかなり硬くなっていました

牛の顔のポーズは左右対称が大切ですが、体の片側、特に左肩に問題が起こりやすいことに気づきました。左腕を上にした状態で、背中の後ろで手を組むことができなかったのです。レジスタンスバンドが手元にあったので、代わりにそれを使うことにしました。

また、左足を上にした時に膝が上がってしまうことに気づきました。これは、自分では気づいていなかった腰のアンバランスを浮き彫りにしていました。上半身と下半身には注意すべき点がたくさんありますが、これらの部分が硬くなっている場合、姿勢がまず崩れてしまうことがよくあります。鏡を見ながらストレッチをすることで、背筋を伸ばし、猫背を防ぐことができました。姿勢が鍵です！

牛の顔のポーズ：考慮すべきヒント

Woman doing a yoga neck stretch in a white, bright room — （画像クレジット：Shutterstock）

ヨガのインストラクターはいつも「自分の体の声に耳を傾けなさい」と言っています。「難しいポーズと痛みを感じるポーズは違います」と。そのため、体が硬いと感じた日はヨガブロックの端に座り、手や指先を合わせられない日はヨガバンドを使いました。

初めてポーズに挑戦する場合は、資格を持ったヨガインストラクターに相談し、安全かつ正しく行えるか確認することも重要です。インストラクターは、ポーズの修正やアライメントのコツなども教えてくれます。結局のところ、自分の体に合うポーズが、必ずしもあなたの体にも合うとは限りません。

最後に、ヨガジャーナルを調べてみて、枕に座ると背骨をニュートラルに保つことができるというアドバイスを見つけました。これがうまくいかない場合は、椅子に座りながら牛の顔のポーズをとるといいそうです。

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牛の顔のポーズの上級バージョンはやらなかったのですが、ヨガのインストラクターから、腰と背中の中央をストレッチしながら、股関節と臀部のストレッチを深めるために前屈みになるようアドバイスされました。もう少し練習したら、ぜひ試してみたいと思います。

全体的に見て、このストレッチを再発見できてホッとしています。たった1週間で肩に効果が現れ始めました。真の可動性は様々なエクササイズ、特に肩をフル可動域で動かすエクササイズから得られますが、牛の顔のポーズは、股関節や肩を頻繁に開く必要がある人にとって、心地よいほどの不快感のない強度を提供してくれます。少し工夫すれば、ほとんどの人が実践できます。