他のことは忘れてください。この3つのデッドリフトでジムでの強さが変わります。

デッドリフトは、下半身トレーニングの重要な一部です。鍛えられるのは下半身だけではありません。ヒップヒンジを使って重いウェイトを床から持ち上げ、立ち上がるこのエクササイズは、体の様々な筋肉を鍛えます。デッドリフトはまさに万能種目であり、ワークアウトに必ず取り入れるべきエクササイズです。

パーソナルトレーナーとして、私はクライアントにデッドリフトをワークアウトルーティンに加えることを勧めています。アジャスタブルダンベル、ケトルベル、バーベルなど、どんな器具を使っても構いません。正しいフォームを習得するには少し時間がかかるかもしれませんが、正しく行えば、デッドリフトは筋肉の強化、姿勢の改善、そして他のスポーツのパフォーマンス向上に非常に効果的です。

さらに、同じ動きを何度も繰り返さなくても済むように、デッドリフトには様々な種類があり、それぞれに複数のメリットがあります。ここでは、私のお気に入りのデッドリフトを3つご紹介します。

デッドリフトは何に良いのでしょうか?

デッドリフトは複合運動として複数の関節と筋肉を鍛えるため、全身トレーニングに最適です。臀筋、ハムストリング、腰の筋肉を含む後部筋群全体をターゲットにし、さらに大腿四頭筋と背中の上部も鍛えられます。

デッドリフトは、足を後ろに引く動作を補助する筋肉群である股関節伸筋を鍛えるのに効果的です。股関節伸筋を鍛えることで、ランニングのパフォーマンスが向上し、姿勢が改善され、日常の動作がより快適になります。

抵抗に逆らって運動する筋力トレーニングは、一般的に筋肉の増強に非常に効果的で、骨、関節、筋肉、さらには代謝の維持にも役立ちます。あらゆる年齢層に効果がありますが、特に更年期を迎えた女性（ホルモンバランスの変化が骨に悪影響を与える可能性がある）は特に効果的です。研究によると、筋力トレーニングは骨密度の低下を回復させる可能性があることが分かっています。

さらに、筋肉が増えれば、体型も良くなります。「引き締めたい」なら、延々と続く有酸素運動はやめましょう。筋肉を鍛え、脂肪を燃焼させるには、コンスタントにウェイトトレーニングを続ける必要があります。これは、何時間も有酸素運動をしなくても、エネルギー消費量（摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くする）を管理し、活動的に過ごすだけで達成できます。これは、私が「引き締めたい」と言うクライアントに必ず伝えていることです。

さらに、もう一つメリットがあります。デッドリフトを正しく行い、エゴリフティング（つまり、必要以上に重い重量を持ち上げること）を行わない場合、軽度の腰痛を軽減する効果があることが、多くの研究で示されています。

以下では、バーベルの使い方に焦点を当てます。私にとって、バーベルはデッドリフトのゴールドスタンダードです。上達するにつれて重量を増やしていくことができ、例えばダンベルよりも安定感があります。

体を鍛え、強くなり、デッドリフトのヒーローになった気分を味わう準備はできていますか?

1. コンベンショナルデッドリフト

コンベンショナルデッドリフトを習得することは、以下の2つのデッドリフトの基礎となるため、素晴らしい出発点となります。バーベルにバンパープレートを取り付け、バーを握りやすい高さに保ちましょう。コンベンショナルデッドリフトのやり方については、こちらをご覧ください。

• 足を腰幅に広げ、バーベルを足の真ん中に置きます。
• 腰を曲げて、すねがバーに触れるまで膝を曲げます
• 膝のすぐ外側でバーを握り、手のひらを自分の方に向けます
• 背中をまっすぐにし、胸を張り、肩をバーの少し前に出すが、後ろに引く。
• 足を動かし、腰と膝を伸ばしてバーを持ち上げ、体から離さずに持ち上げます。
• 腰を完全に伸ばし、直立した状態で終了します
• 最後に、腰を最初に曲げて、バーをコントロールしながら下ろします。

2. 相撲デッドリフト

通常のデッドリフトができるようになったら、スモウデッドリフトに挑戦してみましょう。これは内ももと臀部の筋肉を鍛えるのに効果的で、特に高重量のウェイトトレーニングをする場合は、体長が長い方が少し楽になるという研究結果もあります。

• 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。不自然に足が広く感じられます。
• バーベルを膝の内側で握る
• 胸を高く保ち、腰をバーに近づけます。膝を外側に突き出し、足で踏ん張ってバーを持ちます。
• バーをすねに近づけて、腰と膝を伸ばした状態でまっすぐに立ってエクササイズを終えます。
• 腰を曲げ、膝を曲げてバーを下ろします。

3. ルーマニア式デッドリフト（RDL）

RDLは臀筋だけでなくハムストリングにもしっかりと効きます。実際、ハムストリングが硬い人はRDLを嫌うので、始める前にしっかりストレッチをしておきましょう。また、通常のデッドリフトに比べて背骨への負担もかなり少ないと感じています。

• オーバーハンドグリップでバーベルを太ももの高さに持ち、手のひらが自分の方を向くようにします。
• 足を腰幅に広げ、手は膝より少し広めに開きます。
• 膝を軽く曲げたまま、腰を前に倒してお尻を後ろに押し出します。
• バーをゆっくりと太ももまで下ろします。お尻で車のドアを閉めるイメージで。
• バーが下がるにつれて、背中をまっすぐに保ち、体幹を引き締めます。
• ハムストリングスに強いストレッチを感じるまで、おおよそすねの高さまで下げ、そこで一時停止します。
• 腰を前に突き出してまっすぐに立ち、開始位置に戻ります。

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