年齢を重ねるにつれて、筋力や筋肉をつけるのが少し難しくなったと感じても、慌てる必要はありません。だからといって、自分を放っておいたり、体力が落ちてしまったりするわけではありません。私たちの体は加齢とともに自然に変化します。筋肉量の減少、代謝の低下、テストステロンの低下などです。しかし、だからといって運動を完全に諦める必要はありません。
大切なのは、自分の体に合った正しい動きをすることです。40歳を過ぎても筋力と筋力をつけるのに最適なエクササイズについて、トレーナーのキラ・ミトロさんに話を聞きました。彼女は、あらゆる部位を鍛えられる、スマートな7つのダンベルルーチンを教えてくれました。
ジム通いの方にも、自宅でトレーニングをされる方にも、このワークアウトはぴったりです。ジムでは、フリーウェイトコーナーにあるダンベルを手軽に使えます。自宅でトレーニングを続けたいですか？リビングルームで手軽にルーチンを実行できる、おすすめの可変式ダンベルをご紹介します。
トレーニングには何が含まれますか?
このルーティンは簡単にできます。ミトロによる各動作のデモンストレーションでフォームを習得し、それぞれのエクササイズのメリットと、難しいと感じる動きを修正するためのヒントも解説しています。ルーティン全体を3ラウンド行い、エクササイズ間には60～90秒の休憩を取りましょう。
1. キックスタンドスクワット
キックスタンドスクワットは、大腿四頭筋と臀筋を鍛え、足首の可動性を向上させます。ミトロ氏は、「時間が経つにつれて、スクワットの姿勢を深く保つのが難しくなり、膝に痛みを感じるようになることがあります。これは、関節や筋肉を適切な可動域まで適切に動かしていないことが原因であることが多いのです」と説明しています。
「この動きは、筋肉（大腿四頭筋）を強化し、関節の可動域を健康的に広げ、子供や孫と一緒に活動的に過ごすのに役立ちます。」
2. リバースランジ（ダンベルを胸に当てる）
リバースランジは、調整が簡単なので、ミトロさんのお気に入りの下半身エクササイズの一つです。「床に深くランジして膝が床に当たると痛い場合は、ゆっくりと後ろに下がり、膝を床から少し離して調整できます」と彼女は言います。
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3. サイド・トゥ・サイド・ランジ
このタイプのランジは、内腿と大腿四頭筋を鍛えることができます。ミトロ氏は、「無理なくできる範囲で体と体を離し、ゆっくりとできるだけ腰を下ろしていくことに集中してください。この動きを繰り返すほど、ランジの姿勢を深く取れるようになります」とアドバイスしています。
4. 交互ダンベルロー
ダンベルロウは、背中の上部から下部までを鍛え、良い姿勢を強化するのに最適です。ミトロ氏は、「ちょっとしたコツとして、ダンベルをポケット（または股関節の折り目）に向かって引くイメージをしてみてください。こうすることで、上腕二頭筋ではなく、背中の筋肉をしっかりと使うことができます」とアドバイスしています。
5. ダンベルカール、プレス、トライセップエクステンション
この動きは上腕二頭筋、上腕三頭筋、そして肩を鍛えます。ミトロさんは「このエクササイズはダンベル1つだけでできるので、自宅でも簡単に続けられるのが気に入っています。また、健康とフィットネスの旅を成熟させていく上で非常に重要な肩の可動域も鍛えられます」と語っています。
さらに、頭上で押すと、可動域と筋力が最大限に維持されるとも述べています。
6. ダンベルスラスター
肩、大腿四頭筋、そして体幹を鍛える全身運動に挑戦してみましょう。ミトロ氏は「この動きは、ダンベルを肩の上に持ち上げ、スクワットの姿勢から立ち上がり、肩を頭上まで押し上げるというものです」と説明します。
7. グルートブリッジチェストプレス
最初のセットの締めくくりとして、臀部、体幹、胸筋を鍛えます。ミトロ氏は、「チェストプレス中に肩に痛みを感じたら、腕を45度の角度に保ちましょう。こうすることで肩への負担が軽減され、より力強いチェストプレスが可能になります」とアドバイスしています。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
