私はパーソナルトレーナーとして、ウェイトリフティングの初心者を指導しています。私がいつも行っている 3 つのケトルベル エクササイズをご紹介します。

たった15分でスイングして、汗をかき、スクワットして、より強い体と体幹を手に入れましょう。そう、その通りです。たった15分です。これこそ、ほぼ無料で得られる成果ですよね？

ウェイトリフティングに最適なケトルベルと、足元をしっかりサポートする安定したクロストレーニングシューズをお勧めします。このルーティンは屋外で日光の下で行うことも、ジムでのワークアウトに取っておくこともできます。

どこでやるにせよ、筋力強化とコンディショニングの猛攻に備えましょう。自分で試すために必要なものはすべてここにあります。

3ステップのケトルベルワークアウトとは何ですか?

毎分1分ずつトレーニングする、これがEMOM（エムオーエム）です。1分、2分、3分とそれぞれ異なる動きを行い、これを5ラウンド繰り返します。より長いワークアウトをしたい場合は、ラウンド数を増やしてください。

• 1分目： 50メートル走とケトルベルを使ったバーピー10回
• 2分目：片腕クリーン、スラスター、ベントオーバーローを4回
• 3分目: ケトルベルスイング20回。

まずは50メートル走から始めましょう。すべてのジムにそり用のトラックがあるわけではないので、屋外で行うか、トレッドミルで同等の距離を走る必要があるかもしれません。あるいは、お好みの有酸素運動マシン（スキーエルゴやローイングマシンなど）で5カロリーを目標にするのも良いでしょう。

次に、ケトルベルの上でのバーピーを 10 回行います (必要に応じて回数を増やすことができます)。1 回ごとにケトルベルを横に飛び越え、胸から床までのバーピーに体を落とします。

残りの 1 分間は休憩し、次の 1 分が始まる前に少なくとも 10 秒間休憩できるようにします。

2分目は猛烈にハードですが、その代わりに走る必要はありません。片腕クリーン、スラスター、ベントオーバーローを4回ずつコンプレックスとして行います。つまり、各動作を1回ずつ連続して4回行います。

次に、腕を替えます。残りのラウンドでこのシーケンスを繰り返すたびに、左右の動きごとに1回ずつ回数を増やせるかどうか試してみてください。5回、6回など。

繰り返しますが、次の1分が始まる前に少なくとも10秒間の休憩を取るようにしてください。回数を増やすにつれて、時間内に終わらせるためにさらに努力することになります。

3分目はシンプルです。ケトルベルスイングを20回繰り返し、休憩します。自分の能力に合わせて回数を調整してください。20回で1分かかる場合は、重量が重すぎる可能性があります。10～15秒の休憩を目安に、最初からルーティン全体を再開しましょう。

スクワットとスイングは汗をかきやすい運動です。持久力を高めるにはフォームが重要で、適切な重量を選ぶことも重要です。ジムで普段行うセットよりも軽い重量、つまり1回の最大重量の60%程度をおすすめします。

いつものように、回数は目安です。ご自身の体力レベルやこれらの動きの経験に合わせて、回数を調整してください。また、始める前に動きを確認できる便利な動画もいくつか用意しました。

現在、怪我や持病をお持ちの方は、このルーチンを試す前に、資格のある医療専門家またはパーソナルトレーナーにご相談ください。これらのエクササイズの中には、妊娠中の女性には適さないものもあるため、新しいエクササイズやプログラムを始める前に必ず医師にご相談ください。

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