猛暑や重い寝具にくるまっているせいでもなく、汗だくで目が覚めるなら、寝汗かもしれません。2,000人以上の成人患者を対象とした調査では、41%の患者が寝汗を訴えました。
寝汗はよくあることですが、特に更年期障害など、夜間の持続的な発汗や過度の発汗が基礎にある健康状態の症状である場合もあります。
最高品質のマットレスの中には、睡眠中の体温調節を助ける冷却特性を備えたものもありますが、ひどい寝汗は医師の診察で改善できることがあります。
更年期啓発月間である今年、私たちは更年期障害の専門医2名に話を伺い、寝汗の原因とそれが睡眠に与える影響について探ってみることにしました。
私たちは、ロードウッド医療グループの一般開業医パートナーであり、BMSの高度更年期障害専門医でもあるディーパリ・ミスラ・シャープ医師と、リミナルの科学リーダーであり、ライフスタイル医学の実践者、自然療法士、マスターハーバリストでもあるヴェラ・マーティンズ医師に、寝汗について、その予防法、医師の診察を受けるべき時期などについて詳しく話を聞きました。
寝汗とは何ですか？
寝汗は、過度の発汗を伴う発作で、寝間着や寝具がびしょ濡れになるほどひどい場合がよくあります。寝汗は夜間、睡眠中に起こり、部屋の暖房が効きすぎたり、気温が高かったり、寝具が厚かったりすることとは関係ありません。
ミスラ＝シャープ医師は、「寝汗はよくある症状ですが、特に更年期や閉経前後の女性にとって、しばしば生活に支障をきたすものです。ホルモンバランスの変動が最も一般的な原因ですが、寝汗は根本的な健康問題の兆候である可能性もあります」と説明しています。寝汗は睡眠パターンを乱し、睡眠の質の低下や日中の極度の疲労につながる可能性があります。
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寝汗を防ぐ方法
寝汗を抑えるのは難しいように思えるかもしれませんが、効果的な予防法がいくつかあります。ミスラ＝シャープ医師とマーティンズ医師に、寝汗を和らげ、睡眠を取り戻す方法についてアドバイスを伺いました。
1. 涼しい睡眠環境を維持する
寝汗を防ぐには、涼しく快適な睡眠環境を保つことが不可欠です。ミスラ＝シャープ医師は、「寝汗を防ぐのに理想的な室温は約18℃（65°F）です。扇風機、エアコン、または窓を開けて空気の流れを維持し、寝室を涼しく保ちましょう」と推奨しています。
睡眠スペースを最適化する他の方法としては、最高の冷却マットレスを購入し、綿や竹などの天然の吸湿発散性素材で作られた寝具を選ぶことが挙げられます。熱を閉じ込める可能性のある合成素材は避けるようにしましょう。
2. 食生活を調整する
食事は睡眠の質に影響を与えることが多く、寝汗に関しても例外ではありません。マーティンズ医師は、「典型的な誘因となるもの、つまりアルコール、カフェイン、辛い食べ物、熱い飲み物、喫煙を避けることが大切です。また、食品添加物、特に超加工食品（UPF）に含まれる添加物にも注意し、UPFはできるだけ避けましょう。食事日記をつけることで、誘因や行動パターンを特定するのに役立ちます」とアドバイスしています。
彼女はさらにこう言います。「水をたくさん飲むことも重要です。あちこち走り回っていると大変に感じるかもしれませんが、少なくとも毎日1.5リットルは摂取する必要があります。」
3. ホルモン補充療法（HRT）を検討する
NICE更年期ガイドラインでは、血管運動症状に対するHRT（ホルモン補充療法）が推奨されています。血管運動症状は、ホットフラッシュや寝汗としても知られています。これは、性腺ホルモンの変化によって生じる体温調節機能障害の一種です。
HRT がほてり、寝汗、その他の更年期障害の症状を軽減するのに役立つと思われる女性は、自分の健康状態に基づいてこの薬の利点とリスクについて話し合うために医師に十分に相談する必要があります。
「HRTはエストロゲンレベルを安定させることで作用し、視床下部の調節を助け、寝汗の頻度と重症度を軽減します」とミスラ・シャープ医師は言う。
4. ストレスレベルをコントロールする
寝汗は主にホルモンの変化によって引き起こされますが、ストレスも一因となります。ストレスを感じると、体はコルチゾールなどのホルモンを分泌し、体温を上昇させて発汗を促します。
マーティンズ医師は、寝汗を抑えるために、認知行動療法（CBT）やタッピングなどのストレスマネジメント手法を取り入れることを勧めています。「これらの手法は十分に研究されており、ホルモン補充療法（HRT）やサプリメントの形で植物性エストロゲンを摂取できない、ホルモン感受性がんの既往歴のある女性にとって特に有効です」と彼女は言います。
「NICE（英国国立医療技術評価機構）のガイドラインでは、CBTは気分の落ち込みや不安を和らげるだけでなく、更年期のほてりや寝汗を軽減し、睡眠を改善する効果もあるとされています」と彼女は付け加えた。
5. ハーブ療法やサプリメントを試す
より自然なアプローチが解決策となる場合もあります。寝汗対策として伝統的に使われてきたサプリメントがいくつかあります。マーティン医師は、「セージは寝汗に効く植物として、よく研究されています。植物性エストロゲンを含むだけでなく、非常に冷却効果のあるハーブでもあります。生のセージの葉を使ったお茶として飲むのが最適です。夜間でも日中でもいつでもお飲みいただけます。少なくとも5分間蒸らしてください。冷やして飲むこともできます。」と述べています。
寝汗の症状を緩和する効果があるとされる他のサプリメントとしては、ブラックコホシュ、月見草オイル、マカ、アシュワガンダなどのアダプトゲンなどがあります。
ただし、新しいサプリメント療法を始める前に、潜在的な利点とリスクを比較検討し、特定のニーズと病歴に基づいた適切なオプションを推奨できるかかりつけの医師または医療専門家に相談することをお勧めします。
寝汗の原因は何ですか?
寝汗は、ホルモンの変化から基礎疾患まで、さまざまな原因で起こります。ミスラ＝シャープ医師は次のように説明しています。「更年期における寝汗は、主にホルモンの変化、特にエストロゲンの減少によって引き起こされます。」
エストロゲンは、脳の体温調節中枢である視床下部の働きを調節します。エストロゲンレベルが低下すると、視床下部は体温のわずかな変化に過敏に反応してしまいます。この誤認識により、体は体温が上がりすぎていると勘違いし、体温を下げるために汗腺を活性化させてしまいます。これが寝汗やほてりの原因となります。
ミスラ・シャープ博士はまた、寝汗の他の原因としては、感染症、甲状腺疾患、抗うつ薬、ステロイド、糖尿病治療薬などの薬剤も挙げられる可能性があると説明した。
彼女はさらに、「更年期における寝汗は通常は無害ですが、より深刻な症状の兆候となる場合もあります。典型的な更年期年齢（40～55歳）以外で寝汗が見られる場合、あるいは男性や若い女性の場合は、医師の診察を受けることが不可欠です」と付け加えました。
「寝汗に加えて、原因不明の体重減少、発熱、慢性的な疲労感がある場合は、潜在的な感染症、あるいは稀ではありますが、リンパ腫などの癌の兆候である可能性があります。また、寝汗が重度または持続的で、長時間の睡眠障害や日中の疲労感につながる場合もあります」と彼女は説明します。
寝汗やその症状が気になる方は、まずかかりつけ医を受診してください。他の病気の可能性を除外するために、血液検査、ホルモンレベルの検査、画像診断などを勧められることが多いでしょう。
更年期に良い睡眠をとるための3つのヒント
更年期における寝汗は、睡眠の質に大きな影響を与える可能性があります。ホルモンバランスの変化に伴う睡眠の質を向上させるためのヒントをいくつかご紹介します。
1. 睡眠衛生に注意する
眠りにつくのは、ただベッドに入って目を閉じるだけという単純なことではない場合があります。良い睡眠のためには、適切な睡眠衛生を実践することが不可欠です。そのためには、まず就寝前のルーティンを作る必要があります。
寝室は暗く、涼しく、静かにし、就寝の少なくとも1時間前からは画面や電子機器の使用を避けましょう。15分間の瞑想セッションで脳をリラックスさせ、深い休息状態に導くのも良いでしょう。就寝前のルーティンを作ることで、体にリラックスして眠る時間だと知らせることができます。
2. 一貫性を保つ
生活の都合でなかなか寝付けない時もありますが、規則正しい睡眠スケジュールを維持することは、体内時計を整えるのに最適な方法です。休みの日、週末、休暇中など、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。
これを継続的に行うことで、体の睡眠・覚醒サイクルが強化され、眠りにつきやすくなり、自然な目覚めも得られやすくなります。朝の眠気も軽減され、気分も爽快になるでしょう。
3. 夜食を避ける
ぐっすり眠りたいなら、夜食や深夜の食べ過ぎはやめましょう。就寝時間近くに食事をすると、睡眠が妨げられ、寝汗をかきやすくなる可能性があります。
夕方にお腹が空いてしまう場合は、重たいもの、脂っこいもの、辛いものは避け、軽くて消化しやすい軽食を摂りましょう。こうすることで、夜中の消化不良を防ぎ、睡眠中の体温を安定させ、寝汗を抑えることができます。
レイチェルは睡眠に関するあらゆることに強い関心を持ち、マットレスの掃除に関する専門知識を活かして、読者にベッドを清潔に保つための最高の裏技やヒントを提供し、最新の話題の掃除用品も試しています。また、Helix、Saatva、Nectarといった大手マットレスブランドについても取材し、読者が新しいベッドに何を求めているかを理解するのに役立つ記事を執筆しています。また、家電、旅行、テクノロジー関連機器のレビューも趣味としており、特にスマートホーム機器のように生活を便利にする製品に力を入れています。過去15年間、レイチェルはTom's Guide、Creative Bloq、The Independent、The Spectator、Daily Expressなど、様々な出版物に寄稿してきました。
