浅い睡眠は私たちの休息のかなりの部分を占めますが、「浅い睡眠」が多すぎて「深い睡眠」が足りないと思う人は、この言葉に不安を感じるかもしれません。
睡眠トラッカーは漠然と睡眠と呼んでいますが、浅い睡眠は実際には身体と心にどのような影響を与えるのでしょうか?
インディアナ大学心理・脳科学部の臨床助教授兼臨床研修副ディレクターのスペンサー・ドーソン博士が、「浅い睡眠」の段階と、その間に何が起こるかについて説明します。
ウェアラブルデバイスを使って睡眠をモニタリングする場合は、睡眠トラッキングやスコアに頼りすぎないようにしましょう 。ウェアラブルデバイスは脳の活動を見ているわけではありません。 睡眠の専門家は、脳の活動こそが、実際に何が起こっているのか、そして特定の睡眠段階やサイクルにあるかを把握する方法なのです。
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浅い睡眠とは何ですか？
「『浅い睡眠』という言葉を目にすると、たいていはウェアラブル端末を使っている人のことを連想します」とドーソン医師は言います。これにはノンレム睡眠（急速眼球運動睡眠）1とノンレム睡眠2が含まれると彼は言います。
「以前はステージ1とステージ2と呼ばれていましたが、現在はより具体的にNREM1とNREM2に分類されています。」NREM3は深い睡眠と考えられており、3つのステージはすべてノンレム睡眠の略で、レム睡眠は「急速眼球運動」を意味します。
NREM1は睡眠の最も浅い段階です。うとうとしていることすら感じないかもしれません。ほんの数分しか続きません。ドーソン医師によると、テレビの前のリクライニングチェアでうとうとしている人が、テレビを消すと「あれ、見てたよ」と目を覚ますような感じだと説明されることがあるそうです。
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NREM2では、心拍数と呼吸が遅くなります。体は少し動きますが、脳の活動は低下しているように見えます。
浅い睡眠はなぜ重要なのでしょうか?
レム睡眠は健康に貢献することで多くの注目を集めていますが、健康的な睡眠サイクルの一部として、浅い睡眠も必要です。
睡眠研究者は、NREM2 睡眠段階で特定の神経活動パターンが発生することを発見しました。
「睡眠紡錘波」や「K複合体」と呼ばれるものは、学習、記憶、刺激処理などの脳のプロセスに関係するパターンを示している。
研究。
浅い睡眠はいつ起こりますか?
ノンレム睡眠1段階は、覚醒状態から睡眠状態への移行期です。「かなりジャンキーな状態です」とドーソン医師は言います。
「もしそれが多すぎると、気分が良くないでしょう。」通常、ノンレム睡眠は一晩の睡眠の約5%を占めます。その後にノンレム睡眠が続き、睡眠の約50%を占めます。
その
推定人は毎晩、約90分の睡眠サイクルを4～5回繰り返します。これにはレム睡眠とノンレム睡眠、そして断続的な覚醒が含まれます。たとえその覚醒を覚えていなくても。
定期的に
睡眠スケジュール必要な浅い睡眠と深い睡眠を得るのに役立ちます。
浅い睡眠中に何が起こるか
浅い睡眠、つまりノンレム睡眠は、睡眠サイクルにおいて、体が深い睡眠モードに移行するのを助ける役割を果たします。通常、夜の早い時間帯には「浅い睡眠」の時間が長くなります。
1. 心拍数が遅くなる
N1睡眠とN2睡眠の間は心拍数が低下します。ウェアラブルデバイスは通常、心拍数をモニタリングしているため、このことから「浅い睡眠段階」にあると予測していると考えられます。
レム睡眠中は心拍変動が大きくなる傾向があります。
2. 脳波が遅くなる
ドーソン博士は、「浅い睡眠中は体は動けますが、脳は休んでいるように見えます」と語る。
睡眠研究者は脳活動を30秒単位で観察していると、彼は言います。浅い睡眠中は、脳活動が大きく、振幅が大きく、ゆっくりとした振動を観測します。レム睡眠中は、体は動かないにもかかわらず、脳は「覚醒」して活動しているように見えます。
3. 体温が下がる
「浅い睡眠」に入ると体温は下がりますが、最近の研究では、この時に脳の温度も下がると言われています。
この体温の低下は、レム睡眠中に脳の温度が上昇する前に体が可能な限りエネルギーを節約するのに役立つと考えられています。
4. 眼球運動が停止する
REM 睡眠には「急速な眼球運動」（まぶたの裏で左右に動くことが多い）が伴うため、NREM2 睡眠中は眼球運動が停止することに注意する価値があります。
REM 睡眠は夢を見る睡眠段階ですが、浅い睡眠中に夢を見ることはほとんどありません。
どのくらいの浅い睡眠をとるべきでしょうか？
一般的に、睡眠全体の約50%は「浅い」睡眠、つまりNREM1睡眠段階とNREM2睡眠段階と呼ばれる睡眠であるべきです。とはいえ、必要な睡眠時間は人それぞれ異なり、年齢によっても異なります。
「体がどれくらい深い睡眠に入るかは、睡眠の必要量を反映する傾向があります」とドーソン博士は言います。「これは恒常性維持のプロセスです。つまり、脳は必要な睡眠量を把握しており、必要量が多い場合は、より多くの深い睡眠を取ります。必要量が少なければ、より少ない睡眠を取ります。」
簡単に言えば、毎晩体がどの睡眠段階を経るかをコントロールすることはあまりできません。
浅い睡眠に長時間を費やした場合、何が起こりますか?
深い睡眠ではなく、浅い睡眠に多くの時間を費やすと、気分が良くなりません。推奨される7～9時間の睡眠をとっていても、「休んだ」という実感が得られないかもしれません。
夜の間にはこれらの睡眠段階がすべて繰り返され、その間に一時的に目が覚めることもありますが、これはまったく正常なことです。
「レム睡眠とノンレム睡眠の間を移行しているときに、ノンレム睡眠も見られる可能性があります」とドーソン博士は言います。
しかし、睡眠段階を適切に循環しておらず、浅い睡眠に多くの時間を費やしていることの兆候として、日中のイライラ、疲労、気分の変動、睡眠不足が挙げられます。
睡眠衛生を改善し、一貫した睡眠スケジュールを維持し、1晩に7～9時間の睡眠を目指すことで、完全で健康的な睡眠サイクルを体験できるようになります。
ダイアナは、健康とウェルビーイングを専門とする経験豊富なジャーナリスト兼編集者で、Real Simple、People、Good Housekeeping、Headspace、WebMDといった一流ブランド向けにコンテンツを制作しています。Tom's Guideでは、睡眠の健康、マットレス、フィットネス機器に焦点を当てています。ダイアナは、SaatvaやTempur-Pedicといった一流ベッドブランドのマットレスをレビューし、自分に合ったマットレスの選び方やベッドを清潔に保つ方法など、役立つヒント満載のガイドを執筆しています。最近では、睡眠の健康に焦点を当て、一般開業医、神経科学者、カイロプラクターと対談し、不眠症や寝言といったテーマを探求しています。
