ジムは忘れて、ケトルベルと4つの動きで全身の筋力を鍛えましょう

ケトルベルは、どんなワークアウトにも変化を加えてくれる万能ツールです。ダンベル、バーベル、マシンを使ったいつものエクササイズに飽きてきたら、ケトルベルを使うことで、ルーチンに新たな息吹（そして新たな成果）を吹き込むことができます。

Cureus Journal of Medical Science誌に掲載されたレビューによると、ケトルベルトレーニングは筋力、爆発力、筋持久力、そして協調性を高める効果があることが示されています。さらに、ケトルベルは柔軟性を向上させ、腹横筋や骨盤底筋といった主要な体幹筋を鍛える効果もあります。

ケトルベルを使った全身トレーニング4種目を、フィットネスプログラムに取り入れてみませんか。ケトルベルを使ったことがない方は、まず正しいケトルベルの持ち方をマスターしましょう。正しいフォームでトレーニングするために、認定パーソナルトレーナーに相談するのも良いでしょう。

ケトルベルを使った全身運動4つとは何ですか?

これらのエクササイズを行うには、適度に重いケトルベルが1つ必要です。エクササイズによっては軽いケトルベルがあると便利ですが、必須ではありません。クッション性を高めるためにヨガマットも便利です。

これらの動きの中にはかなり難しいものもあるので、最初は各エクササイズを1セットずつ行うことを目標にしてください。動きに慣れてきたら、2～3セットにチャレンジしてみましょう。

練習内容は以下のとおりです。

1. ケトルベルプレス

• ケトルベルを「フィットネスラック」グリップで右手に持ちます。
• 足を腰幅くらいに開いて立ちます。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 膝を軽く曲げます。
• 素早く背筋を伸ばして立ち、下半身の勢いを利用してケトルベルを頭上まで押し上げます。
• コントロールしながら開始位置に戻ります。
• これを 10 ～ 12 回繰り返し、次に左側で実行します。

2. ロシア式ケトルベルスイング

• 足を腰幅に開いて立ち、ケトルベルを目の前の地面に置きます。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 腰を後ろに向け、膝を曲げて、ケトルベルを「フック」グリップで掴みます。
• ケトルベルを両足の間で後ろに振ります。
• 臀筋を引き締めて腰を前に押し出し、ケトルベルを上昇させます。
• 腰を曲げて、体重を脚の間で後ろに振ります。
• 15～20 回繰り返し、最後の繰り返しが終わったらケトルベルを開始位置に戻します。

3. ケトルベル・トルコ式ゲットアップ

• 横向きに寝て、右手にケトルベルを「フィットネスラック」グリップで持ちます。
• ゆっくりと仰向けになり、右膝を曲げ、左足を伸ばします。
• 右腕を天井に向けて伸ばし、頭上の重量物に目を集中させます。
• 背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 腹筋に力を入れ、頭と肩をマットから離し、左肘で立ち上がります。右腕はまっすぐ伸ばし、体重は右肩に一直線になるようにします。
• 腹部に力を入れ続け、右肩の上に重りを置いたまま、左手の上に立ち上がります。
• 臀筋に力を入れて腰をマットから持ち上げます。
• 素早く左足を曲げ、左膝をマットの上に置きます。
• 左手をマットから離し、上半身をまっすぐに伸ばします。視線は前方に集中します。
• 左足を真後ろに、右足を真前にして、半膝立ちの姿勢になるように体を動かします。
• 右足を押して立ち、左足を前に踏み出します。
• 少しの間、一時停止します。
• 左足を後ろに踏み出し、半膝立ちの姿勢に戻ります。
• 胴体を動かして左手を床に戻して、頭上の重量に目を集中します。
• 左膝を床から離し、素早く前に伸ばします。
• 腰をマットの上に下ろします。
• 左肘を下ろします。
• 胴体、肩、頭をマットの上に下ろします。
• これを 2 ～ 3 回繰り返し、反対側も同様に繰り返します。

4. ケトルベルのスーツケース持ち運び

• 足を腰幅に開いて立ち、ケトルベルを右側の地面に置きます。
• 膝を曲げて、右手でケトルベルを「フック」グリップで持ち上げます。
• 背筋を伸ばして体幹を鍛えましょう。
• ケトルベルを持ちながら歩き始めます。その際、背骨をニュートラルな状態に保ち、体幹の筋肉を動かすようにしてください。
• 向きを変えて、開始位置まで戻ります。
• これを3～5回繰り返し、反対側も同様に繰り返します。

4つの全身ケトルベルエクササイズのメリット

これら4つのエクササイズは複合運動であり、複数の筋肉群を同時に鍛えることを意味します。これにより、身体の機能的なトレーニングだけでなく、協調性、バランス、可動性も向上します。複合運動はより効率的で、より短時間でより多くのカロリーを消費できます。

このルーチンでターゲットとする主要な筋肉としては、臀筋、腹横筋、広背筋、三角筋、斜筋、大腿四頭筋などがあります。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。