腹筋運動については以前にもはっきり申し上げました。時と場所の問題はありますが、私自身も実践し、クライアントにもプログラムとして提供したい、即興でできるコアエクササイズが10種類ほど思いつきます。そこで、これまでご紹介していなかった腹筋エクササイズを1つご紹介します。背骨に負担をかけずに、強固なコアを鍛えることができます。
何らかの理由で腹筋運動が体に合わない場合は、代わりにこのエクササイズを試してみてください。腹筋運動は腹部に強烈な感覚をもたらし、安定性とバランス感覚を養い、胴体の安定を助ける深層筋に刺激を与えます。つまり、腹筋だけでなく、体幹全体が強化されるということです。
ケトルベルが必要です。頭の後ろで握れる重めのケトルベルがおすすめです。ケトルベルをお持ちでない場合は、一箇所に固定できる重りであれば何でも使えますし、重い椅子やソファの脚などを使っても構いません。個人的におすすめしたいケトルベルの一つはTRXベルですが、これはあくまで私の個人的な意見です。
練習内容は何ですか？
これは3つのエクササイズを組み合わせたものです。片足デッドバグのような姿勢で、リバースクランチとレッグレイズを組み合わせます。デッドバグリバースクランチ、デッドバグレッグレイズなど、お好みの呼び方で構いません。体を支えるためにヨガマットを広げることをお勧めしますが、床に伏せても大丈夫な場合は、マットはなくても構いません。
やり方
- 仰向けに寝て、両手でつかめる重りを頭の後ろに置きます。腕はほぼ伸ばし、肘を軽く曲げるようにします。
- 左足を伸ばして右膝を曲げ、右足を空中でテーブルトップの姿勢にします。
- 骨盤を少し引いて腰をマットや地面に平らにしましょう
- 体幹の筋肉を使って、足を天井に向かって持ち上げ、お尻と腰を地面から離し、左足のつま先と肩が一直線になるようにします。
- ゆっくりとコントロールしながら下ろし、途中で左右を入れ替えながら 8 ～ 10 回、2 ～ 3 セット繰り返します。
メリットは何ですか?
デッドバグは、腹横筋などの深層部の安定筋群を強化します。腹横筋は腹筋の下でベルトやコルセットのような役割を果たし、骨盤と背骨を安定させます。デッドバグを行う際は、おへそを背骨に引き寄せることでこの筋肉群を活性化できます。
このバリエーションでは、片足を伸ばします。これにより、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋が活性化されます。反復運動の途中で、必ず左右を入れ替えてください。このように足を空中に上げるミックスポジションは、バランスと安定性を鍛え、体幹をさらに鍛えることができます。
もちろん、仰向けになって脚を上げ下げする動作は、レッグレイズと呼ばれるおなじみのコアエクササイズに似ています。レッグレイズは体の前面、つまり腹筋、股関節、大腿四頭筋を鍛えます。ハムストリングスの柔軟性によっては、これらの筋肉も全身で活性化しているのを感じるかもしれません。
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胸を太ももに引き寄せ、背中の上部を地面から離す標準的なクランチとは異なり、リバースクランチでは、クランチの動きに集中しながら背中の上部を支え、脚を体に引き寄せます。胸と太ももの間の距離が縮まります。クランチをする際は、息を吐きながら腹筋に力を入れることに集中すると、この動きをあらゆる場所で感じることができるでしょう。
総じて、この自重エクササイズには、体幹強化や胴体の安定性向上など、多くのメリットがあります。この動きに慣れるまで、回数やセット数を減らしていくことをお勧めします。足首にウェイトを付けるなど、負荷を上げて行うのも良いでしょう。
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- 私はパーソナルトレーナーです。キャンドルスティックロールはバーベルスクワットに最適な自重トレーニングです。
- ヨガの先生は、この必須のエクササイズで体幹の最も深い筋肉を活性化できると言います
- パーソナルトレーナーがランナーが行うべき最高の筋力トレーニングを明かす
サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
