ホワイトノイズのざわめきは、多くの人が気を散らす音を遮断するために利用していますが、別の種類のノイズが眠りを早めるのに役立つかもしれません。研究によると、ピンクノイズはより良い睡眠のためのカラフルな秘密である可能性があります。
では、ピンクノイズとは何でしょうか？ホワイトノイズと同様に、ピンクノイズには周波数スペクトル上のすべての音が含まれています。しかし、ホワイトノイズとは異なり、ピンクノイズは低周波の音の強度を増幅させることで、より柔らかく穏やかな効果を生み出します。
心地よい環境を作ることは、睡眠ニーズに合ったマットレスの選び方から最適な温度の選び方まで、質の良い睡眠を継続的に得るために不可欠です。ピンクノイズについて詳しく知るために、専門家にピンクノイズとは何か、そして睡眠を助けるためにどのように活用できるかを伺いました。
睡眠のためのピンクノイズとは何ですか？
ピンク ノイズは、さまざまな周波数の音を特徴としながらも、スペクトルの低域に焦点と強度を置くサウンドを表します。
「ピンクノイズはホワイトノイズと非常によく似ています。スペクトル上のすべての周波数が同時に再生されますが、各周波数の強度（音量）の分布が異なります」と、オーディオ専門家でSaspodの創設者であるボグダン・ブラティス氏は説明します。「すべての周波数が均等に再生されるのではなく、周波数が高くなるほど、周波数の強度は低くなります。」
本質的に、ピンク ノイズはホワイト ノイズと同じ背景の「ハム音」を出しますが、全体的な音は低くなります。
これは大きな違いには思えないかもしれませんが、ブラティス氏は、低周波の強度がピンクノイズの知覚に影響を与えると説明しています。「高周波の強度が低いため、より心地よく聴こえ、落ち着いた体験が得られます。」
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さらに、高い周波数を低い強度に柔らかくすることで、ピンクノイズは自然の心地よい音と関連付けられることが多くなります。
「雨や風、波のように、より柔らかく、より自然な感じがします」と睡眠専門家で心理学者のリア・ケイラー博士は説明する。
ニューロメッド耳鳴りクリニックの主任医療ディレクター、ハミド・ジャリリアン医師は、ピンクノイズは「脳の徐波活動」を促進し、より深く、より質の高い睡眠につながると説明しています。「寝室が完全に静寂な状態でも、脳が活発に活動し続けることで生じる入眠障害にも効果があります。」
睡眠のためのホワイトノイズとは何ですか？
ホワイト ノイズは、無視したいほどイライラする会話を表すときに使用する用語ですが、実際にはさまざまな周波数の混合で構成された音を指します。
「ホワイトノイズとは、20Hzから20kHzまでの各周波数を同じ強度（音量）で同時に再生することで発生する音です」とブラティス氏は説明します。「例えば、チューニングされていないラジオは、チャンネルが選択されていないときにホワイトノイズを再生します。」
これらの周波数が混ざり合うと、安定したノイズの壁が形成され、たとえ騒音が大きくても、あるいは頻度が低くても、邪魔な音を効果的に遮断することができます。そのため、多くの人がホワイトノイズの「ブロッキング」効果を利用して集中力を高めています。
しかし、この周波数の混合は必ずしも耳に優しいとは限りません。
「ホワイトノイズは耳障りで不快に聞こえる傾向がある」とブラティス氏は説明する。
しかし、睡眠を妨げる環境で眠ろうとしている場合でも、ホワイトノイズは効果を発揮します。ホワイトノイズマシン以外にも、扇風機や掃除機などを使って自宅でホワイトノイズを作り出すこともできます。
ピンクノイズはホワイトノイズよりも睡眠に効果的ですか?
ピンクノイズとホワイトノイズはどちらも睡眠を助ける効果がありますが、ピンクノイズのより穏やかな音色のほうが休息に適しています。
「睡眠補助としての総合的な適合性という点では、ピンクノイズが勝る傾向があります。ピンクノイズは、ほとんどの人の耳にとって、より心地よいのです」と、ジャリリアン博士は、音刺激と睡眠に関する体系的なレビューを引用しながら説明しています。
「ホワイトノイズとピンクノイズはどちらも外部の音を遮断し、集中力を高めるのに役立ちます。しかし、ホワイトノイズは私たちの注意力を維持するのに対し、ピンクノイズは逆の効果があり、眠気を誘う可能性があります」とブラティス氏は説明します。
ケイラー博士も同様のアドバイスをしています。「より落ち着きがあり、自然で、耳に優しい音を求めるなら、ホワイトノイズよりもピンクノイズを選ぶことをお勧めします。特に音に敏感な方や驚きやすい方はなおさらです」と彼女はアドバイスしています。
睡眠にピンクノイズを使うタイミング
ピンクノイズの穏やかな音色は、眠りに落ちるのが難しい人、特に脳が忙しくて眠れない人の助けになります。
「多くの人がなかなか寝付けません。そんな時、ピンクノイズは最適な選択肢となることがよくあります。ピンクノイズは穏やかで、気を散らすことなく、背景に溶け込む傾向があります」とジャリリアン博士は説明します。
ケイラー博士は、なかなか寝つけない人にピンクノイズを勧めています。「ピンクノイズは、周囲の雑音を遮断し、脳と体を落ち着かせ、脳波と同期することで深い眠りを促します」と彼女は説明します。
ピンクノイズのバックグラウンドノイズは、頭の中を駆け巡る思考を静めるだけでなく、車の音や会話などの邪魔な雑音を遮断するのにも役立ちます。また、自分の耳から雑音が出ている場合にも効果があります。
「耳鳴りのある人は特にピンクノイズの恩恵を受けます。夜になると、他のすべてが静かになった時に耳鳴りが大きく感じられるからです」とジャリリアン医師は言います。「ピンクノイズは、耳障りな音や不快な音を出さずに、静寂を埋めてくれるので効果的です。」
睡眠にホワイトノイズを使うタイミング
ホワイトノイズは睡眠を助けるためにも使えますが、ジャリリアン博士は主に大きな音を遮断したい人に推奨しています。「ホワイトノイズはより強力で、周囲の音を遮断する効果が高いのです」とジャリリアン博士は説明します。
ピンクノイズは背景に溶け込むのに対し、ホワイトノイズの高周波数帯域は脳を覚醒状態に保つことができるからです。集中力には優れていますが、睡眠にはあまり良くありません。
「人間の耳は、1kHzから15kHzの中高周波数帯域に特に敏感です」とブラティス氏は説明します。「人間の耳がこのように進化したのは、高周波音に敏感であることが人類の生存に役立っているからです。例えば、赤ちゃんの泣き声はまさにその周波数帯域に存在するため、私たちはそれを聞き分け、注意を払うことができます。」
ホワイトノイズを聞きながら眠るのに苦労したことがあるなら、これがその理由を説明できるかもしれません。人間の脳は、数千年かけて、そうした音に注意を払うように自らを訓練してきたのです。
睡眠にピンクノイズを使う方法
ピンクノイズは手軽にできる睡眠テクニックです。スマートフォンをお持ちなら、ぜひ試してみてください。しかし、他の睡眠テクニックと同様に、自分に合った方法を見つけるには試行錯誤が必要になるかもしれません。
ケイラー博士は、ピンクノイズを「就寝直前、眠りに落ちるときに、スリープタイマー（20 分）を使って」聴くことを推奨しています。
就寝前の習慣にピンクノイズを取り入れようと考えている方は、次のヒントを参考に始めてみてください。
- 好きな音を見つけましょう: YouTube、Spotify、瞑想アプリなどでピンクノイズのプレイリストを見つけることができます。試してみて、どのノイズが最も耳に心地よいかを確認してください。
- 音量を調整しましょう：ピンクノイズは大きすぎると邪魔に感じ、小さすぎると耳をすませて聞き取れないかもしれません。音量ボタンをいろいろと調整して、眠りに落ちやすい音量を見つけましょう。
- 夜のルーティンに取り入れましょう：頭が忙しくてなかなか眠れない場合は、就寝前のルーティンにピンクノイズを取り入れてみましょう。ケイラー博士は、「リラックスできない」場合はピンクノイズを聴くのが効果的だと勧めています。
- 広告を確認する:起きている間に選択したサウンドをざっと再生して、夜間に迷惑な広告が表示されていないことを確認します。
- 再生ボタンを押してください:ピンクノイズの心を落ち着かせる効果は、眠りに落ちやすくするのに役立ちます。特に、騒がしい地域に住んでいる人にとって、背景の音を遮断するのに便利です。
ジャリリアン博士は、ピンクノイズを夜間に使用する場合の注意点を指摘しています。「タイマーを設定することを検討してください」とアドバイスしています。「2022年の研究では、ピンクノイズを一晩中流し続けると、創造性や問題解決に関わる脳活動の一部が阻害される可能性があることがわかりました。タイマーを使用すれば、ピンクノイズの睡眠効果を最大限に享受しながら、この問題を回避できます。」
グリーンノイズとブラウンノイズはどうですか?
ピンク ノイズは好きだけど、ちょっと物足りないという場合は、他のノイズ カラーの方が好みかもしれません。
ピンク ノイズと同様に、ブラウン ノイズは周波数スペクトルの低域に重点を置いていますが、睡眠用のグリーン ノイズは中域に重点を置いています。どちらも、自然の心地よい音に似たバックグラウンドの雑音を作り出します。
しかし、自分に合った心地よい睡眠音を見つけるには、試行錯誤が必要です。掃除機の音、小川のせせらぎ、あるいは睡眠用耳栓で得られる完全な静寂の中で眠るのが一番良いかもしれません。
ルースはTom's Guideのスタッフライターとして、マットレスと睡眠に関するあらゆる情報をカバーしています。睡眠と健康の関連性に深い関心を持ち、数多くのマットレスを試してきた経験から、自分に合ったベッドが健康に大きく影響することを実感しています。Tom's Guideでは、ハウツー情報から最新のお買い得情報、マットレスのレビューまで、人々の睡眠の質向上に役立つ記事を執筆し、情熱を共有する様々な専門家へのインタビューも行っています。Tom's Guideに加わる前は、姉妹サイトTechRadarで睡眠とマットレスに関するライターとして働いていました。
