ピラティスは、体全体を強化し、調子を整えるだけでなく、可動性を向上させ、痛みを軽減し、協調性を高める優れた方法です。
フィットネストレーナーのfitness_kaykayさんは、ピラティス、自重を使った筋力トレーニング、そして柔軟体操を組み合わせた40分間のワークアウトを公開しました。繰り返しやジャンプはなく、ヨガマット以外の器具も使用しませんが、上半身、下半身、そして体幹の主要な筋肉すべてを鍛えることができます。
息子が生まれてからずっと運動を再開したくてうずうずしていましたが、なかなか時間を作ることができませんでした。慌ててジムに行く代わりに、家でfitness_kaykayさんのプログラムを試してみることにしました。
40分間のピラティスワークアウトのやり方
ヨガマットに加えて、敏感な関節への衝撃をさらに緩和するために、丸めたタオルや枕を近くに置いておくとよいでしょう。
まずは8つのエクササイズを30秒ずつ行う簡単なウォームアップから始めます。その後、47種類のエクササイズを40秒ずつ、10秒の休憩を挟んで行います。ワークアウトは3分間のクールダウンとストレッチで終了します。
しばらくジムに通っていなかったため、ピラティスを中心とした自重トレーニングなら、運動を再開する簡単な方法だと考えました。しかし、このピラティス・筋力・有酸素運動を組み合わせたトレーニングは、決して簡単ではありませんでした。以下に、私の観察結果を記します。
48分近くです
YouTubeのワークアウトは、宣伝されているよりも長いことが多いと知りました。でも、それにはちゃんとした理由があって、ウォームアップとクールダウンの両方が含まれているものが多いんです。ウォームアップとクールダウンのおかげで、（価値のある）数分間の追加トレーニングができるんです。
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Fitness_kaykayさんの40分プログラムは、短いイントロを飛ばしてすぐに始めると、合計48分近くになります。ウォームアップとクールダウンを省略することも可能ですが、あまりお勧めしません。それでも、特にスケジュールがタイトな場合は、この8分の追加分を念頭に置いてください。
ワークアウトは1時間近くかかるのに、あっという間に終わりました。同じエクササイズがないので、やりやすいですし、動きも独特で楽しいです。
クイックフォームのヒントは役に立ちました
インストラクターの軽口はあまり好きではありませんが、初心者にとって言葉による指示がどれほど有益であるかも理解しています。fitness_kaykayさんは静かに、エネルギッシュな音楽でモチベーションを高めていますが、難しい動きの前には、いくつか文章でヒントをくれています。
しばらく運動していなかったので、書面によるリマインダーは特に助かりました。全くの初心者には物足りないかもしれませんが、ほとんどのフィットネスインフルエンサーが提供するものよりは充実しています。
変更する必要があった
fitness_kaykayはフォームのヒントに加えて、いくつかの細かい修正オプションも提供しています。結局、何度かその方法を試し、いくつかのエクササイズではさらに細かい修正を加える必要がありました。
いくら調整を加えても、このワークアウトは大変でした。セットの途中で休憩を取らなければならない瞬間もありました。ピラティスのエクササイズの中には、例えばホローホールドからティーザーまで、産後の私の体の状態を考えるとほとんど不可能なものもありました。
全くの初心者なら、このワークアウトは今は向いていないかもしれません。ある程度筋力がついたら、いつでも再開できます。私もそうするつもりです。
痛みはあったが、動けなくなるほどではなかった
Fitness_kaykayさんは、これは「ゆっくりめの」ワークアウトなので、自分のペースでやるようにと何度も言っていました。そのアドバイスのおかげで、自分のペースを保ち、正しいフォームに集中することができました。基本的な動きでさえ、覚え直すのに時間がかかり、結局、妊娠前よりも1セットの回数がずっと少なくなっていました。
でも、それはそれで良かったんです。その後数日間は軽い筋肉痛しか残らなかったんです。筋肉痛は決して「良い」トレーニングの指標ではありませんが、筋肉を新しい、あるいはより激しい方法で鍛えたという証拠にはなり得ます。このトレーニングの後は痛みが残るかもしれないと思っていたので、ほとんど可動域が残っていて本当に良かったです。
トレーニング内容や目標に応じて、たとえ反復回数が少なくなるとしても、テンポをゆっくりにしておくことが通常は良いアドバイスです。
ピラティスと自重トレーニングのメリット
ピラティスと自重トレーニングはどちらも、可動域の拡大、筋力と持久力の向上、バランスと安定性の向上など、多くのメリットがあります。
さらに、ピラティスは体幹の深層筋を鍛えることで、悪い姿勢を矯正し、怪我を防ぎ、痛みを軽減します。身体への負担が少なく、様々な調整が可能なため、経験や体力レベルを問わず、ほとんどの人が手軽に行うことができます。
自重トレーニングは誰でも簡単に行うことができ、追加の器具も必要ありません。自重トレーニングによる筋力強化は機能的で適応性が高く、柔軟性、協調性、さらには精神面の健康を向上させる効果もあります。
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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。
