暑すぎたり、寒すぎたりしませんか？ 睡眠に最適な温度を見つけるのは、時に不可能に思えることがあります。そして、これは夜間の休息と回復の質に大きな影響を与える可能性があります。
自分の睡眠スタイルに最適なマットレスで眠るのは良いことですが、寝室の温度が適切でなければ、眠りに落ちて夜通し安らかに眠るのが難しくなるかもしれません。
スクリーンタイム、カフェイン、ストレスが睡眠にどのような影響を与えるかについてのアドバイスは山ほどありますが、睡眠に最適な温度は、流行の睡眠最大化法の中で忘れられがちです。
睡眠の質を高める秘訣は、単にサーモスタットの温度を下げることかもしれません。そこで、睡眠の理想的な室温について知っておくべきこと、そしてなぜそれを意識する価値があるのかを、一流の睡眠専門家たちに解説してもらいました。
睡眠に最適な温度は何度ですか?
オックスフォード・アカデミック・スリープ誌に掲載された2020年の研究によると、最適な睡眠温度は65～70°F（18～21°C）であると示唆されています。
この研究は、375 万夜以上のデータを組み合わせたもので、この範囲外の寝室の温度は睡眠の質の低下と覚醒時間の延長に関係していることが判明しました。
一方、高齢者を対象とした研究では、最適な睡眠温度は 68 ～ 77 F (20 ～ 25 °C) であると示唆されています。
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これは、60 歳を超える人にとって、睡眠の質を向上させるには、少し暖かい睡眠環境が有益であることを示しています。
なぜ睡眠時の推奨温度があるのでしょうか？睡眠の専門家であり、神経科医で、マットレス・ファームのMDでもあるクリス・ウィンター博士は次のように説明しています。「体温維持と睡眠概日リズムを司る脳の領域は非常に近いため、睡眠に影響を与えます。」
温度はどのようにして私たちが早く眠るのに役立つのでしょうか?
私たちの体内時計（概日リズムとも呼ばれます）は、24時間の中で適切な時間にメラトニンなどの睡眠ホルモンを放出したり抑制したりすることで、睡眠覚醒サイクルを制御します。
「睡眠を最適化するために周囲の光を減らす必要があることには多くの注目が集まっているが、周囲の温度が下がった場合にも同様の反応が見られる」とウィンター博士は言う。
体温が急激に下がり始めると、私たちは最も眠くなり、休息を求める傾向があります。
光への曝露に加え、体温は概日リズムにおける重要な刺激となります。体温は一日を通して自然に変動し、睡眠の準備をするにつれて下がる傾向があります。
涼しい睡眠環境は体温の自然な低下を促し、身体に眠る時間であることを知らせます。
「私たちの体の固有の体温曲線は、体温が最高になる午後4時頃に最も目が覚めて注意力が増すことを示しています」とウィンター博士は説明する。
「体温が急激に下がり始めると、私たちは最も眠くなり、休息を求める傾向があります」と彼は続けます。「体温の上昇（運動、サウナ）を高め、体温の下落（サーモスタットの設定温度を下げ、涼しいベッド、軽い寝具など）を抑えるというトレンドを作り出すことで、この関係性を強化し、睡眠をサポートします。」
「部屋が暖かすぎると脳は混乱し、まだ昼間だと勘違いしてしまいます」と呼吸器・睡眠医学の医師、エマ・リン氏は付け加える。
温度はどのようにして一晩中眠るのに役立ちますか?
気温の影響を受けるのは睡眠の開始だけではありません。私たちの睡眠全体の構造にも悪影響を及ぼします。
「寝室を涼しく保つことは、安らかな睡眠の誘発と維持に重要な役割を果たす体の自然な体温調節プロセスと一致するため、最適な睡眠の質を促進するために重要です」と、睡眠を専門とする公認心理学者のリア・ケイラー博士は述べています。
「気温が低いと、発汗や不快感を引き起こし睡眠の妨げとなる過熱を防ぐことができます」と彼女は付け加えた。
「涼しい環境は、夜を通して体幹温度を一定に保ち、継続的かつ回復力のある睡眠を促進する」と科学的にも示されています。
睡眠と概日リズムに対する温熱環境の影響を分析した研究では、「熱への曝露により覚醒が増加し、徐波睡眠とレム睡眠が減少する」と述べられています。
これらの重要な睡眠段階で十分な時間を費やさなければ、爽快感や回復感を感じて目覚めることはできません。
暑すぎたり寒すぎたりすると睡眠に違いが生じますか?
寝汗をかく人だけが問題なわけではない。ギャラップ・ニュースによると、アメリカ人の57%が少なくとも時々は暑さで眠れないと感じている一方で、37%のアメリカ人は寒すぎることが睡眠の悩みの種だと答えている。
しかし、それぞれの気温の悩みが睡眠に及ぼす影響は異なります。
「気温が高すぎると、寝つきが悪く、眠り続けるのが難しくなり、睡眠段階が乱れ、発汗が増え、脱水症状につながる可能性があります」と、Sleepopilisの睡眠健康担当ディレクターであり、行動睡眠医学を専門とする公認臨床心理士のシェルビー・ハリス博士は説明します。
一方、ハリス博士は、気温が低すぎると「寝つきが悪くなり、眠りが浅くなり、筋肉の緊張が増し、病気のリスクが高まる」と述べている。
睡眠時の温度も呼吸器系の問題を引き起こす可能性があります。リン医師は、「喘息や慢性閉塞性肺疾患などの呼吸器系の問題を抱えている場合、過熱は呼吸をさらに困難にする可能性がある」と説明しています。
「寒すぎると、眠りにつくまでに時間がかかり、咳や喘鳴の問題が生じる可能性があります」と彼女は付け加えた。
研究では気候変動と重度の睡眠時無呼吸症の増加が関連していることが示されており、高温も睡眠時無呼吸症に関連しているとされている。
- 続きを読む： 専門家によると、寝室のドアを開けたまま寝ると早く眠りにつくことができるそうです。その理由は？
最適な睡眠温度を維持するためのプロのヒント
専門家は、寝ている間に体が熱くなりすぎる場合は、寝る90分前から意識的に体を冷やすようにすべきだと同意しています。その方法をご紹介します。
1. 温かいシャワーを浴びる
不思議なことに、温かい気温にさらされると体幹体温が下がります。「おかしいように聞こえるかもしれませんが、温かいシャワーを浴びると、実際にはその後体が冷えるのです」とリン博士は言います。
おかしいように聞こえるかもしれないが、温かいシャワーを浴びると、その後体が冷えるのだ。
多くの研究により、夜間の習慣に温かいシャワー（またはサウナがあればサウナ）を加えることで、睡眠中の体温を最適化し、眠りにつきやすくなることが示唆されています。
「熱いお風呂やシャワーは、まず皮膚温度を上昇させ、皮膚表面近くの血管を拡張させます」とケイラー医師は説明します。「これにより、体内の余分な熱が放出されます。」
お風呂から出て涼しい環境に入ると、体は急速に熱を失い始め、深部体温が下がります。これは、体が睡眠の準備をする時に起こる自然な冷却プロセスを模倣したものです。
2. 就寝時間近くの運動は避ける
運動と睡眠には双方向の関係があり、適度な運動は眠りを助け、十分な睡眠はジムでのパフォーマンス向上に役立ちます。
しかし、体温の上昇によって睡眠が妨げられないように、運動する時間を慎重に選ぶ必要があります。
運動すると、体温は炉のように上昇します。就寝時間に近い時間に運動すると、「体温の上昇は睡眠の目標達成に逆効果になります」とウィンターズ医師は言います。
専門家は、体が十分にクールダウンする時間を確保するために、就寝の少なくとも 3 時間前には激しい運動を終えることを推奨しています。
一日の中で体を動かす時間が夕方しかない場合は、寝る前のストレッチやヨガなどで軽めに済ませましょう。あるいは、睡眠の質を高めるためのエクササイズガイドを参考にするのも良いでしょう。
3. 温度調節マットレスを購入する
当社では、市場で最も優れた冷却マットレスをいくつか試用・テストし、一年中暑がりの方にお勧めしています。
これらのマットレスは、高熱伝導性素材やスマート冷却システムなどの温度調節技術を採用しており、就寝時に最適な睡眠温度に達し、一晩中それを維持するのに役立ちます。
これらの特別なマットレスは投資ですが、温度が睡眠に与える影響を考えると、それだけの価値があると思います。それに、快適な睡眠に値段をつけることができるでしょうか？
ただし、睡眠に最適な温度になるように、冷却マットレスを風通しの良い涼しい部屋に置くようにしてください。
4. 通気性のある寝具やパジャマを選ぶ
夜通し、体にまとわりつく蒸れたシーツほど不快なものはありません。寝室で涼しく過ごせないなら、通気性の良い寝具と軽量のナイトウェアに投資するのは良い選択です。
一般的に、気候制御に関しては、天然素材が合成素材よりも優れています。
「綿や麻は体が呼吸できるので、寝具には最適です」とハリス氏は説明する。
「重い毛布や掛け布団は熱を閉じ込めて暑く感じさせるので、使用は避けてください」と彼女はアドバイスしています。
サラはフリーランスライターとして、Woman & Home、The Independent、BBCなど、様々なメディアで執筆活動を行っています。健康やウェルネスなど、幅広いテーマを扱っています。Tom's Guideでは、睡眠の健康と衛生に関する記事を頻繁に執筆し、不眠症や睡眠不足といった一般的な問題について、第一線で活躍する睡眠の専門家にインタビューを行っています。
