ウェイトトレーニングができなかった時に週2回ウォーキングをしていたのですが、私の体に何が起こったのでしょうか？

私はいつもアクティブでいるのが好きで、ジャーナリズムの仕事で長時間座りっぱなしになるのを避けるには、愛犬との散歩がいつも簡単な方法でした。仕事やその他の予定に関わらず、毎日8,000歩以上歩くように心がけています。

骨や筋肉の強度維持、心血管機能の向上など、低負荷の機能的フィットネスのためにウォーキングをしていますが、ここ数ヶ月は精神的なスタミナ強化のためにウォーキングをしています。体力的にはまだジムに行って重いウェイトを持ち上げることはできるのですが、精神的に無理でした。

そういうわけで、週に数日行うウォーキングワークアウトを考案しました。おかげで、運動への情熱が再び蘇りました。ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせた、やりがいのあるワークアウトです。ぜひ試していただきたいルーティンをご紹介します。所要時間はたったの30分です。

30分間のウォーキングトレーニングとは何ですか?

天気が変わり始めているので、このルーティンを屋外で行うのが面倒なら、代わりに最高のトレッドミルを選ぶのも良いでしょう。とはいえ、『Science Advances』に掲載されたレビューによると、自然の中を歩くとエンドルフィンが分泌され、不安感が軽減されるそうです。私のように気分を高めたいと思っていて、外に出られるなら、ぜひそうすることをお勧めします。

30分間のルーティンでは、ウォーキング、ジョギング、ランニングを交互に行うファルトレクトレーニングと呼ばれるワークアウトスタイルを模倣し、強度を調整します。持久力を高めることが目的ですが、このルーティンでは、ランニングをせずに強度とエネルギー需要を切り替えられるように、歩く速度を調整しています。

パワーウォーキングとは、通常時速4～5.5マイル（約6.4～8.7km/h）のペースで歩くことです。高性能なフィットネストラッカーをお持ちであれば、それを活用すると良いでしょう。そうでない場合は、RPE（自覚的運動強度、つまり体感速度）を使ってペースを判断しましょう。

• インターバル1：2.5分間パワーウォーキングし、その後1分間ゆっくり歩く（会話できるペースで歩く）
• インターバル2： 3.5分間パワーウォーキング、1分間ウォーキング、そして1分間休憩
• インターバル3： 5.5分間パワーウォーキング、その後2.5分間ウォーキング、そして90秒間休憩
• インターバル 4: 7 分間パワーウォーキングし、3 分間歩き、2 分間休憩します。

もっとチャレンジしたいなら、傾斜を加えてみましょう。トレッドミルなら簡単ですが、屋外ではもう少し計画が必要です。私はロンドンの丘陵地帯に住んでいるので、使える丘がたくさんあります。上り坂はパワーウォーキングに使い、下り坂や平坦な道は休憩やゆっくり歩く時間にしています。

メリットは何ですか?

30分のパワーウォーキングは体に驚くべき効果をもたらします。研究者たちは、歩数を数えるよりも、単にペースを上げることの方が重要だと結論付けています。全力でパワーウォーキングをするのが難しい場合は、早歩きでも強度と心拍数を高め、心臓と肺を強くすることができます。

インクラインウォーキングは背中を鍛え、上り坂では腰、ハムストリング、ふくらはぎ、臀部がより強く鍛えられます。いずれにせよ、ウォーキングは臀部、脚、体幹、股関節の筋肉を鍛え、下半身の筋力を強化し、自重を使って骨に負荷をかけます。

ウェイトトレーニングの経験があり、より抵抗の強いトレーニングをご希望でしたら、お手伝いいたします。私自身は、エネルギーが充実していて汗をかきたい時は、ウェイトベストか、足首や手首に軽いウェイトを使うようにしています。ただし、ウェイトを装着したまま走るのは避けてください。関節に過度の負担がかかり、長期的には怪我につながる可能性があります。

どのような方法でトレーニングに取り組むにしても、ジムに行く時間がないなら、普通の散歩よりもカロリーを消費し、代謝を高めるのに最適な方法です。

ゆっくり歩くときや休憩中は、心拍数を下げるために、長くゆっくりとした呼吸に集中しましょう。腕を約90度に保ち、前後に振ることで坂を登る力を高め、背筋を伸ばして歩調を緩め、オーバーストライクにならないようにしましょう。最後に、体幹に力を入れて、背筋を伸ばして立ちます。猫背になると、呼吸がうまくできず、腹筋に力を入れることもできなくなります。

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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。