股関節の硬直は誰にでも起こります。あなたがどれだけ活発に活動しているかで非公式のアスリートだと思っているとしても、何時間もデスクやソファに座っているとしても、股関節の硬直は誰にでも起こり得ます。朗報です。簡単な可動域トレーニングを短時間行うだけで、その硬直を和らげ、可動域を向上させることができます。
深いスクワットや延々と続くランジなんて聞くのも気が引ける、と思っているかもしれません。ヨガ＆ピラティスのトレーナー、サラが運営するszmovementというInstagramアカウントで、5つのダイナミックで流れるようなモビリティムーブメントをまとめてみました。どれも興味深く、可動域と柔軟性を実際に向上させてくれます。
これを試す前に、中級レベルの股関節可動性向上ルーチンとして分類されていることを念頭に置いてください。これまでに股関節可動性向上エクササイズを実践したことがある方、または似たような動きのヨガやピラティスのセッションを何度か試したことがある方は、安心して始められるはずです。そうでない場合は、安全に股関節の可動性向上を始められるよう、初心者向けのルーチンをいくつかご紹介します。
このルーティンを試してみた私からのアドバイス：これらの動きは、最高のヨガマットの上で行うのが賢明です。良いマットは、自信を持って動き、ずっと快適に過ごすために必要なグリップとサポートを提供してくれます。
5つの動きのヒップモビリティルーチンをご覧ください
- ワイパー×8（片側）
- 膝タップ×8（左右）
- 消火栓×10（両側）
- ピジョン+脚ストレッチ×8（左右）
- 三本足の犬のポーズ＋サイドランジ×8回ずつ
上に動きをリストアップしましたが、それぞれの名前から想像する以上に奥深いものがあります。サラのデモンストレーションを何度か見てようやくコツをつかめたので、初めてルーティンをしっかりやってみたい方は、サラの動画も見てみることをお勧めします。
このルーチンの利点は何ですか?
ワークアウトの前後に股関節を鍛えようというアイデアが、数回の「ゲートを開ける」スイングや「消火栓」エクササイズで終わってしまうなら、その気持ちは分かります。これらの動きは優れたウォームアップであり、確かに効果的な方法でもあります。しかし、トレーナーのサラが教えてくれたこの5つの動きのモビリティ・ルーティンを試してみて、股関節のモビライザーはウォームアップだけにとどまるべきではないことに気づきました。股関節はもっと定期的なケアと意識的なケアが必要なのです。
これを試した後、腰を動かすことはウォームアップだけに限定されるべきではなく、もっと定期的な注意とケアが必要であることに気づきました。
このシーケンスは、座ったり、走ったり、持ち上げたり、あるいはただ存在しているだけで緊張が蓄積されやすい、腰周りの深くて硬い部分に働きかけます。ただ足をバタバタさせるだけではありません。
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一つ一つの動きが、腰をより広範囲に優しく動かし、硬直をほぐし、体のあらゆる部分の拘束感を軽減します。
同時に、臀筋も活性化されます。臀部が硬直したり、酷使されたりすると、臀筋が機能しなくなることがあります。臀筋を活性化させることで、基礎が強化されます。スクワット、ランニング、階段の昇降、床から物を拾うといった日常の動作でも、より安定感を感じることができます。
このルーティンはたった5分ですが、定期的に行うことで姿勢に大きな効果があります。股関節の緊張をほぐし、適切な部位の筋力を強化することで、無理なく動きがスムーズになり、背筋が伸びます。
股関節の可動域を広げるのが初めてという方のために、パーソナルトレーナーが推奨する、股関節の硬直を軽減し、可動域を広げるシンプルなエクササイズをご紹介します。また、股関節の痛みを和らげ、下半身の柔軟性を高める、12分間の簡単なヨガルーティンもご紹介しています。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
