プランクはもう忘れて ― 産後の体幹を鍛え直すピラティスエクササイズ6選

妊娠は身体にとって非常に負担の大きいものですが、特に体幹は成長していく赤ちゃんの体を支える必要があるため、その負担は大きくなります。出産後に運動が許可されても、妊娠前よりも体幹がかなり弱くなっていると感じるかもしれません。

体幹は、腰を怪我から守り、日常の作業をこなす際に体を安定させるという重要な役割を担っています。そのため、最高のランニングシューズを履く前やジムに戻る前に、体幹を再構築することが優先されるはずです。

もちろん、出産後に運動を再開する前に、医師または理学療法士の診察を受けることが重要です。多くの医師は、激しい運動は6～8週間待つことを推奨していますが、軽い体幹トレーニングや骨盤底筋のエクササイズなら、もっと早く始めることができます。

どれくらい早く元に戻るかは、出産状況や合併症、骨盤底筋群の異常の有無によって異なります。必ず医師にご相談ください。赤ちゃんの成長には9ヶ月かかりますので、一晩で元に戻るとは思わないでください。体に優しくしてください。

妊娠中に体幹に何が起こるのでしょうか?

妊娠中は、成長する赤ちゃんのために体幹の筋肉を伸ばす必要があり、体幹が離れてしまうことがあります。妊娠中に腹直筋分離症（腹直筋離開）を経験する女性もいますが、これは全く正常なことで、産後に適切な処置を施せば多くの場合元に戻ります。

妊娠中はホルモンが変化し、体はより多くのリラキシンを生成します。このホルモンは、靭帯や関節を緩めて体を出産に備えるように設計されています。

リラキシンは体幹の安定性にも影響を与えます。授乳中もリラキシンの分泌は続くため、激しい運動を始める前と比べて関節や靭帯が安定していない可能性があることに留意してください。

トレーニングとは何ですか？

産後、体幹を鍛え直すにはどこから始めればいいのでしょうか？パーソナルトレーナーのマージー・タトル＝イネコさんに教えてもらいました。このワークアウトは6種類のエクササイズで構成されています。各エクササイズを45秒間行い、45秒間の休憩を挟んで、3～4ラウンド行います。

ここでの目標は、心拍数を急上昇させたり汗をかいたりすることではありません。これらの穏やかなエクササイズは、体幹の深層筋と骨盤底筋を鍛えるように設計されています。

必要な練習は次のとおりです。

• 深呼吸：一見大したことないように見えるかもしれませんが、腹直筋分離症を治す最も効果的な方法の一つです。この深呼吸を行うには、まず仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らにつけます。タトル＝イネコさんが動画でやっているように、両腕を天井に伸ばしても構いませんし、胸郭に手を当てても良いでしょう。息を深く吸い込み、胸郭を広げるイメージで数秒間息を止め、バースデーケーキのろうそくを吹き消すようにゆっくりと息を吐き出します。
• ヒールスライド：このエクササイズを行うには、まず仰向けに寝て、両腕を天井に向けて、背中を床に押し付けます。膝を曲げ、かかとをマットに押し付け、つま先を上げます。体幹の筋肉に力を入れ、おへそを背骨に引き寄せ、骨盤底を引き上げるイメージで、片方のかかとを上げて体から離します。ここで一旦停止し、元の姿勢に戻り、反対側も同様に繰り返します。
• ニードライブ：仰向けになり、膝を曲げ、足先を床に押し付け、腕を上げます。体幹に力を入れ、腰をマットにしっかりと押し付けます。そこから片足を床から離し、膝を90度に曲げたまま胸に向かって押し上げます。一旦停止し、足を床に戻して左右を入れ替えます。
• ダイヤモンド・オルタネーティング・トゥタップ：このエクササイズは、テーブルトップの姿勢から始めます。仰向けに寝て、膝を横に伸ばし、つま先を揃えてダイ​​ヤモンドの形を作ります。つま先を伸ばしたままダイヤモンドの形を保ち、片方のつま先を地面にタップし、次にもう片方のつま先を地面にタップします。この動作を左右交互に繰り返します。
• 四つん這いの深い体幹呼吸：四つん這いの姿勢から始めます。膝を腰の下に重ね、手首を肩の下に置きます。先ほどの深い体幹呼吸と同じように、深呼吸をして体幹の筋肉をすべて動かします。息を止め、そして息を吐き出し、体幹をリラックスさせます。
• バードドッグエクステンション：四つん這いの姿勢を保ち、体幹と骨盤底筋に力を入れます。片方の腕をゆっくりと床から離し、前に伸ばします。同時に、反対側の脚を体から離します。ゆっくりとコントロールしながら動かし、頂点で一旦停止したら、動きを逆にして開始位置に戻ります。反対側も同様に繰り返します。

メリットは何ですか?

医師から運動の許可が出たら、産後のルーチンに体幹トレーニングを加えることで、いくつかのメリットがあります。産後は非常に大変な時期ですが、最初は無理せず、週に数回、短いワークアウトを2回ほど行うことを目標にしましょう。

たとえ 5 分でも十分であり、新米ママとしての要求から精神的に解放されるのに役立ちます。

上で述べたように、強くて安定した体幹は重要です。階段を上ることから成長中の赤ちゃんをベビーベッドから持ち上げることまで、日常生活で行うすべての機能的な動きに体幹が関与します。

幸いなことに、体幹の筋肉は非常に回復力があり、トレーニングをすれば再生することができます。このような深層筋を鍛えるエクササイズをルーチンに取り入れることで、回復を早め、お気に入りのワークアウトに早く復帰できるようになります。

Tom's Guideのその他の記事

• 私のOuraリングは私が妊娠したことを私より先に知っていました。その仕組みは次のとおりです。
• 腹筋運動はもう忘れて。出産後に体幹を鍛え直すにはこれが最適だ
• 腹筋はもう忘れて。この10分間の立った状態での腹筋トレーニングで、10の動きで体幹を鍛えましょう。

ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。