健康法は大賛成です――本当に効果があるなら。でも、大切な朝のコーヒーを（少なくとも1～2時間）オリーブオイル一杯に置き換えるだけで、健康に何か良いことがあるのだろうか？ 調べてみることにしました。
こうしたタイプの健康法は私にとっては初めてのことではない。リンゴ酢とキュウリ水を毎日の習慣として数週間続けて飲んでいたが、効果の度合いはまちまちだった。
当然のことながら、TikTok で人気になったオリーブオイルのトレンドについては、いろいろとささやき声を聞いていたので、試してみようと思いました。
セレブからTikTokのインフルエンサーまで、オリーブオイルの摂取を支持する人々は、オリーブオイルはエネルギーを高め、消化を助け、満腹感を高めて一日中食欲を抑えると主張しています。また、肌、髪、爪に驚くべき効果があり、免疫力や心臓の健康を高める可能性もあると主張する人もいます。
丸一ヶ月間、エクストラバージンミルクを毎日の朝の習慣に加えたら何が起こったか、そしてなぜ毎日続けないのかを説明します。
オリーブオイルは体にどのような効果をもたらすのでしょうか?
地中海沿岸の食生活に多く含まれるオリーブオイルは、オリーブの実を丸ごと圧搾して油を抽出することで作られます。オレイン酸をはじめ、リノール酸やパルミチン酸などの脂肪酸を含むオリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸やポリフェノールなどの抗酸化物質も豊富に含んでいます。
オリーブオイルの摂取は心臓の健康を改善し、炎症を抑え、コレステロール値を管理するのに役立つと考えられています。研究では、バランスの取れた食事の一部として高品質のオリーブオイルを摂取すると、血圧を下げ、抗炎症作用があることも示されています。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
オリーブオイルに含まれるポリフェノールはオレアセインとオレオカンタールの2種類で、抗炎症作用があり、心臓病や関節炎などの慢性疾患を予防することが証明されています。
さらに、前述のオレイン酸は血中の悪玉コレステロール値を下げる可能性があります。あるメタアナリシスでは、カプセルではなく「自然な状態」でオリーブオイルを摂取すると、食欲が抑えられ、全体的な体重管理をサポートする可能性があることが示されています。
また、Nutrients誌に掲載された研究によると、ポリフェノールは腸の健康に有益であり、「腸の代謝と免疫力を調整し、抗炎症効果を発揮する」可能性があることを示す証拠も増えています。
特にオリーブオイルに焦点を当てたわけではありませんが、ポリフェノールには「プレバイオティクス特性」があり、生物学的利用能が低い場合でも長期間保持できるため、腸と腸の内壁に有益であると示唆しています。
それは機能しますか?
地中海式ダイエットは最も健康的な食事の一つと考えられており、オリーブオイルはその重要な要素の一つです。そこで、私も試してみることにしました。
始める前に、このチャレンジ中に摂取するオリーブオイルの推奨量を調べたところ、大さじ1～2杯程度が一般的だということが分かりました。Nutritionixによると、大さじ2杯で約239kcal、脂肪27gになります。
参考までに、ガイドラインではカロリーの20～35%を脂質から摂取することを推奨しています。私はマクロ栄養素を計算するのが好きで、1日1,500kcal摂取した場合、脂質は45gになります。これは、オリーブオイル1杯分で1日の摂取カロリーのかなりの部分を占めることになります。
ご自身で試してみるなら、品質にこだわってください。エクストラバージンは最高品質のオリーブオイルとされており、細胞のダメージを防ぎ、健康全般に貢献する抗酸化物質が豊富に含まれています。
これまでに気づいたことは次のとおりです。
予想していたほど悪くはなかった
朝一番、コーヒーや食事の前に大さじ1杯を飲み、水で流し込みました。悪くないですね。地元の店で買ったスペイン産のEVオリーブオイルを使ってみたのですが、喉の奥に感じる辛さも含めて、味はなかなか気に入りました。
もちろん、私は今でもサラダにたっぷりとオイルをかけるのが好きですが、初日にこの実験全体を諦める必要がないとわかって良かったです。
満腹感を感じました
謳われている効果は数多くありますが、私自身が実感できたのは満腹感です。直後に何かを食べる必要性を感じなくなり、ほとんどの日は朝食を1～2時間遅らせることができました。おかげで、いつものおやつも習慣から抜け出すことができました。
オリーブオイルが体重管理に使える理由が分かりましたし、オリーブオイルを摂取しなかった日よりも明らかに満腹感を感じました。
体重は増えも減りもしなかった
カロリーは増えましたが、昼食を抜くことでカロリーバランスがほぼ整い、体重の増減も感じられませんでした。大さじ1、2杯の油で体が変わるとは思っていなかったので、驚きはしませんでした。数週間経ってもこの状態は変わらず、実験をもっと長く続けることができました。
減量に取り組んでいる場合や、カロリー制限ダイエットをしている場合は、1 日に大さじ 1 杯か 2 杯のオリーブオイルを摂取すると、摂取する余分なカロリー数を考慮してください。摂取カロリーは蓄積されていくことになります。
もっと輝いて見えたかもしれない
これがどれほどプラシーボ効果だったのかは分かりませんが、おそらく食事にオリーブオイルを多く摂るようになったおかげで、肌がよりみずみずしく見えるようになったと思います。
とはいえ、他の変数はコントロールしていませんし、女性の月経周期もその月の間に肌に影響を与える可能性があります。そのため、私の周期の特定の段階が、全体的に肌が輝く外観に貢献している可能性もあります。
最近はお酒も控えているので、食生活にワインが入らなくなったのも影響しているかもしれません。ワインは肌や健康に良いのですが、金曜日に冷えたバター風味のシャルドネが恋しいです。そして悲しいことに、オリーブオイルではその不足分は補えません。
評決
1ヶ月経った今、何が変わったのか、何が変わらなかったのか、判断するのは難しい。心臓の健康状態が劇的に改善したとか、免疫力が高まったとか、消化習慣が変わったとか、赤ちゃんのようにぐっすり眠れるようになったとか（イギリスは今、猛暑に見舞われている）、体重が1キロ減ったとか、何も言えない。
オリーブオイルが魔法の治療薬になるなどという幻想を抱かないでください。しかし、適度に摂取すれば、毎日の食事に素晴らしい付加価値を与えることができます。また、既存の研究によれば、地中海料理を全体的に多く食べることは、身体、心臓、免疫力にとても良いそうです。
確かに、肌は健康的に見えるようになり、朝は少し満腹感がありましたが、変化はなく、トレーニングに行く前にプロテイン シェイクを飲むために 250kcal を節約したいと思うこともあります。
したがって、私はエクストラバージンミルクをより頻繁に食事に取り入れるつもりですが、毎日はそうしません。
Tom's Guideのその他の記事
- ジムは忘れてください。この4つの動きのダンベルルーチンは、上半身と体幹を同時に強化します。
- 腕立て伏せではなく、上半身を強化する「ステアリングホイール」エクササイズを試してみましょう
- 私はウェイトリフティングを教えています。たった15分で全身の筋肉を鍛え、体幹を鍛えられる3つの動き
サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
