1週間、ランニングをやめて坂道を歩くことにしました。その結果には本当に驚きました。

この記事を始める前に告白させてください。私は坂道を避けるランナーです。ランニングプランに坂道トレーニングの項目があると、あらゆる言い訳を駆使して避けてしまいます。実際に坂道に遭遇しても、走るのではなく、歩いて登るつもりです。

しかし、最近の研究によると、これは良いことかもしれないそうです。実際、坂道を歩くことは、脚力を鍛え、心血管の健康を高める秘訣かもしれません。坂道を避けてきたこのフィットネスライターが、1週間、この宿敵と対峙した時のことを、ぜひ読んでみてください。

傾斜ウォーキングのメリットは何ですか？

12-3-30ワークアウトという言葉を耳にしたことがあると思いますが、毎日のウォーキングに傾斜を取り入れることでどのようなメリットがあるのでしょうか？International Journal of Exercise Science誌に掲載された新しい研究では、まさにこの点に焦点を当てています。この研究では、12-3-30ワークアウトと自分のペースで走ることの代謝反応を比較しました。

参加者は、手すりにつかまらずに、12%の傾斜で時速3マイル（約4.8km）の速度で30分間歩きました。その後数日後、自分のペースでランニングを行いました。参加者は、12-3-30ワークアウトで消費したカロリーの総量に達するまで走るだけでした。

研究者らは、運動中に参加者が脂肪と炭水化物のどちらからより多くのエネルギーを摂取したかを測定し、ランニングではカロリーの33％が脂肪から燃焼されたのに対し、傾斜のあるウォーキングでは40％が脂肪から燃焼されたという結論を出した。

これは小規模な研究に過ぎませんが、傾斜ウォーキングには多くのメリットがあります。まず、登る際に太もも、ふくらはぎ、臀部の筋肉を集中的に使うことになり、下半身が強化されます。また、胴体をまっすぐに保つために体幹も鍛えられます。

心臓は坂を登るために全力で働き、平地を走ったり歩いたりするよりも多くのカロリーを消費するでしょう。さらに、坂道であるにもかかわらず、関節への負担はランニング時よりも少ないため、関節痛をお持ちの方（ただし、必ず事前に医師にご相談ください）や、マラソントレーニング中に負担の少ない運動をご希望の方にとって、良い代替手段となります。

1週間、ランニングと傾斜ウォーキングを交互にやってみた結果

私はマラソンランナーですが、15ヶ月前に出産してから体力を回復させようとしています。最近はTom's Guideのウォーキングワークアウトをたくさん試しているので、ランニングシューズを履いて、ランニングの代わりに1週間、傾斜のあるウォーキングに挑戦してみました。結果はこんな感じです。

足が燃えるように熱かった

このチャレンジのために、7日間毎日少なくとも20分の丘歩きを取り入れることにしました。初日は、一番急な坂道に出て、20分間丘をぐるぐると登ったり下りたりしました。他の犬の散歩仲間たちはかなり戸惑っていましたが、それでも私は「この坂は最高だ！」と驚きました。

脚が燃えるように疲れるまで、それほど時間はかかりませんでした。下り坂をリカバリーに使い、息を整えてから再び坂を登りました。

坂道を歩くと、すぐに心拍数が上がりました。平地を歩く時よりもはるかに高かったです。また、歩き終えた頃には消費カロリーが多かったことに気づきましたが、脚の痛みから、平地を歩いたり走ったりしていた時ほど鍛えていなかった筋肉が鍛えられていることが分かりました。

トレッドミルの方が楽だった

平日の他の日は、ジムに行ってトレッドミルで歩いていましたが、正直言って、こちらの方がずっと楽でした。トレッドミルの利点の一つは、コントロールが簡単なことです。傾斜を12%に設定して歩くだけで、外で歩くときのように休憩は取れませんでしたが、オーディオブックを聴きながら30分間、笑顔で耐えることができました。

ほとんどの日、30分かけて約948フィート（約280メートル）歩きました。ある日は、1,000フィート（約304メートル）に達するまで歩き続けました。

自分の技術について考えるのに役立ちました

特にトレッドミルで歩いている時、坂を登る時に上半身を前に傾け、足元を見ながら歩いていることに気づきました。これは、体幹の負担を軽減してしまうため、望ましい歩き方ではありません。

坂を上るときには、肩を後ろに下げたままにして、胴体に力を入れるように意識する必要がありました。

今後は丘をスキップしないかもしれない

1週間後、このチャレンジをどれほど楽しんだか、そして歩き続けたせいで足がどれほど痛かったかに驚きました。このチャレンジは手軽に始められるように感じました。履き心地の良いスニーカーと、歩いた距離を計測するために最高のフィットネストラッカーを手首に装着するだけで、歩ける距離を測ることができました。ただ、疲れを感じたり息切れがひどくなったりした時は、ペースを落とすのも簡単でした。

すぐにトレイルマラソンに参加するつもりはまったくありませんが、時々丘を走るコースに定期的に変更するかもしれません。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。