脳トレはもうやめよう。寝るだけで賢くなると神経科学者が言う

ぐっすり眠ると、集中力が増し、仕事や勉強のパフォーマンスも向上する、と実感したことがあるかもしれません。しかし、睡眠中に一体何が起こっているのでしょうか？そして、睡眠は本当に頭が良くなるのでしょうか？

研究では睡眠と学習の重要性が示されており、実際、研修中の医師の睡眠と学習の関係を調べた 23 件の研究のレビューでは、睡眠は記憶と学習にとって絶対に不可欠であることがわかりました。

もちろん、学習に役立つ質の良い睡眠を確保する方法の一つは、寝室に最高のマットレスを置くことですが、それだけではありません。

睡眠は私たちを賢くするのか、またどのように賢くするのか、そして学習効果を最大限に高めて脳を健康に保つために睡眠を改善するにはどうすればよいのかを知るために、神経科学者でManifest Wellnessの創設者であるジェイミー・マニスカルコ博士に話を聞きました。

睡眠は本当に賢くするのでしょうか？

マニスカルコ博士の短い答えは？「はい！」

「睡眠は脳機能を高めるための最も強力なツールの一つです」と彼は言います。「睡眠によって一夜にして『IQテスト』のように賢くなるわけではありませんが、睡眠は学習能力、記憶力、思考力、そして問題解決能力を高めます。」

では、これは具体的にどのように起こるのでしょうか？マニスカルコ博士によると、睡眠中、特に深い睡眠とレム睡眠中は、脳は休んでいないそうです。実際は、全く逆です。

「睡眠中、私たちの脳は活発に情報を処理し、情報を結びつけ、知性、記憶、創造性を支える経路を強化しています」と彼は説明します。

「この研究が本当に強調しているのは、学習の多くは勉強中や経験中に起こるのではなく、睡眠中に起こるということです」と彼は付け加えた。

「ですから、 より良く学び、より明確に考えたいのであれば、睡眠を改善することが最も賢明な行動の一つです。」

睡眠が学業成績に与える影響を調べた研究も数多くあり、睡眠がかなり大きな影響を与えることが示されています。

ある研究では、活動量計を装着した学生 100 人の睡眠を分析し、「睡眠時間が長いほど、睡眠の質が高く、睡眠の一貫性が高いほど、学業成績が向上する」ことが判明しました。

学習における睡眠の役割

睡眠は「学習に絶対に不可欠」だとマニスカルコ博士は言います。以下で、その仕組みを説明します…

記憶の統合

勉強に時間を費やしたり、新しいスキルを習得しようとしたりしても、学んだことを覚えていられなければ、あまり意味がありません。マニスカルコ博士によると、睡眠は記憶に不可欠なのです。

「何か新しいことを学んだ後、脳はそれを『固定する』ための時間が必要です。これは睡眠中に起こります。睡眠は、日中に形成された神経接続を安定させ、強化します。これは記憶の統合と呼ばれるプロセスです」と彼は言います。

「これは、事実情報と運動能力が保存される深い（徐波）睡眠中、および記憶と感情の統合を助けるレム睡眠中に特に当てはまります。」

脳の健康

睡眠は脳の健康を維持する上で重要な役割を果たし、効果的な学習には不可欠です。

「定期的な掃除がなければ機械がうまく作動しないのと同じように、脳も代謝の副産物を除去して健康を維持するために睡眠が必要です」とマニスカルコ博士は言い、睡眠を脳の「夜間のメンテナンスの時間」と表現しています。

「深い睡眠中、グリンパティックシステムと呼ばれるシステムが、蓄積するとアルツハイマー病に関連するタンパク質であるベータアミロイドなどの老廃物を排出します。」

認知機能

「睡眠は、思考、問題解決、感情のコントロールに影響を与えます。十分に休息した脳は、計画、意思決定、目標設定などに使う一連の精神的スキルである実行機能を強化します」とマニスカルコ博士は述べています。

その一方で、研究によると、睡眠不足は判断力や意思決定、記憶力、注意力、覚醒度など、認知能力のさまざまな領域に悪影響を及ぼす可能性があることがわかっています。

「睡眠不足は注意力、精神的柔軟性、衝動制御を損ない、新しい知識を学び、保持し、応用することが難しくなります」とマニスカルコ博士は説明する。

賢くなるための睡眠のヒント

睡眠の質は最高に良いのが理想ですが、必ずしもそうとは限りません。脳の健康に本当に役立つ睡眠をとるために、マニスカルコ博士に神経科学者が認めたヒントをいくつかまとめてもらいました。

1. 一貫性を持つ

睡眠特集エディターが毎晩の睡眠スコアを90点台に保つために睡眠スケジュールに頼っているのには理由があります。睡眠スケジュールは、良質な睡眠を維持するために不可欠なツールなのです。

「規則正しい睡眠スケジュールは、睡眠だけでなく、ホルモンレベル、体温、脳機能も調節する体内時計（概日リズム）を整えるのに役立ちます」とマニスカルコ博士は説明します。

そして、健康的な概日リズムは、脳が最高の状態で機能するために必要な睡眠をとることを意味します。

「毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きると、脳はメラトニンをいつ分泌し、より深く回復力のある睡眠段階に入るべきかを学習します。これにより睡眠の質が向上し、学習をサポートする脳への効果が最大限に高まります」と彼は言います。

2. 適切な睡眠環境を整える

「寝室は刺激ではなく休息のための聖域であるべきですが、多くの人がこれを怠っています。眠る環境は、脳に覚醒状態を保つ時間か、それともリラックスする時間かの信号を送ります」とマニスカルコ博士は言います。

脳の健康、学習、深い休息を最適化する睡眠環境を作るために、マニスカルコ博士は、寝室を65°F（18°C）前後の涼しい状態に保つなどの対策を推奨しています。これは、「体の自然な夜間の体温リズムを模倣し、より深く回復力のある睡眠を促進する」ためです。

静寂またはホワイトノイズ（ホワイトノイズマシン、ファン、アプリなどから）を使用すると、睡眠を妨げるノイズを避け、「より深い休息を促す安定した聴覚環境を作り出す」ことができます。

彼はまた、メラトニンの分泌を促す暗闇の重要性を強調し、遮光ブラインドやアイマスクの使用を推奨しています。一方、寝室からスクリーンを締め出すことで、寝室は睡眠と親密さを連想させる場所であり続け、眠気を防ぐことができます。

「携帯電話、テレビ、タブレットから発せられるブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、入眠を遅らせます。しかし、光への曝露だけでなく、スクリーンは脳を刺激することもあります」とマニスカルコ博士は説明します。

就寝時間であることを脳に優しく嗅覚で知らせる、簡単（かつ心地よい）方法もあります。

ラベンダー、シダーウッド、カモミール、サンダルウッドなどのエッセンシャルオイルは、「不安を軽減し、副交感神経系（休息と消化の神経系）を活性化することが明らかになっています」とマニスカルコ博士は付け加え、ディフューザーで使用したり、枕に数滴垂らしたりすることを勧めている。

そして、睡眠のニーズに合った最高のマットレス、最高の枕、最高の寝具を用意することが健康的な睡眠環境の基礎であることを忘れないでください。

3. 毎晩7～9時間の睡眠をとる

国立衛生研究所は、成人に7～9時間の睡眠を推奨しています。なぜでしょうか？

「推奨される7～9時間の睡眠時間は贅沢ではなく、生物学的に必要な時間です」とマニスカルコ博士は述べ、「この範囲は恣意的なものではなく、ほとんどの成人が、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠という重要な段階を含む複数の完全な睡眠サイクルを完了するために必要な時間を反映しています」と説明しています。

「細胞の修復や記憶の強化から気分の調整、学習や創造性のサポートまで、それぞれの段階が脳機能においてそれぞれ異なる重要な役割を果たしている」と彼は付け加えた。

「思考を明晰に保ち、学習内容を保持し、長期的に脳を保護したいのであれば、7～9時間の質の高い睡眠を優先することは譲れない」と彼は言う。

規則正しい睡眠スケジュールを維持し、寝室を涼しく保ち、就寝の1～2時間前には画面を見ないようにする（詳細については上記を参照）ことに加え、マニスカルコ博士は次のことも推奨しています。

• 朝の日光を浴びる：「概日リズムを整える最良の方法の一つは、起床後1時間以内に自然光を浴びることです。理想的には10～30分です。日光は脳に昼間であることを知らせ、覚醒度を高め、その日の夜遅くにメラトニンが分泌されるようタイマーを設定します。これにより、就寝時に眠りにつきやすくなります。」
• 正午以降のカフェイン摂取を控える：「カフェインは体内に6～8時間以上残留することがあります。午後3時にコーヒーやエナジードリンクを飲むと、午後11時に脳がリラックスするのを妨げてしまう可能性があります。カフェインに敏感な方や、眠れない場合は、正午までに摂取をやめるか、カフェインレスの飲み物に切り替えてみてください。」
• リラックスするための儀式を作りましょう。「脳は『活動モード』から『休息モード』に切り替えるタイミングを知らせる合図を必要とします。読書、ストレッチ、日記をつけること、温かいお風呂に入ること、落ち着いた音楽を聴くことなどは、この切り替えをスムーズにし、メラトニンの分泌を促す優れた方法です。」
• 寝る前に「頭の中の考えを整理する」ことを試してみましょう。「頭の中の考えがぐるぐる回って眠れない場合は、5分かけて紙に書き出してみましょう。そうすることで認知負荷が軽減され、脳に一晩中頭の中の考えを整理しておけるという安心感を与えます。」
• 就寝前のアルコール摂取と大食いは控えましょう
  。「アルコールは寝つきを良くしますが、レム睡眠を妨げ、睡眠が断片化します。同様に、大食いは消化や体温調節を妨げ、睡眠の質を低下させる可能性があります。」
• 光を戦略的に活用しましょう。「夕方は照明を暗くして『生物学的な夜間』の合図をし、頭上の明るい照明を避けましょう。朝は逆に、ブラインドを開けたり、外に出て数分間明るい光を浴びたりしましょう。」

ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。