3つのステップ、15分、そしてケトルベル1つがあれば、腹筋を含む全身を鍛えることができます。これは昼休みの4分の1に過ぎません。長時間の勤務中は、長時間座り続けることによる悪影響を避けるために、立ち上がってデスクから離れて動き回るようにしています。例えば、犬を連れてブロックを一周散歩したり、ヨガマットを広げて軽くストレッチしたりします。
幸運なことに、自宅でウェイトリフティングをするのに最高のケトルベルをいくつか持っているので、気分が乗っている時は、ケトルベルを使ったワークアウトを自分で作ることもあります。このルーティンは、全身の筋肉を活性化させ、筋力と持久力を高め、体幹を鍛えるのに最適です。汗をかきやすいので、たった15分でかなりの熱中症になる覚悟をしておいてください。
15分間のケトルベルトレーニングとは何ですか?
何かを始める前に、必ず中重量のケトルベルを選んでください。つまり、10回はできるものの、最後の3回は力を入れて行う必要があるということです。別の見方をすれば、各動作で持ち上げられる重量の60～70%程度を扱うということになります。
次に、ケトルベルのグリップ力を確認しましょう。もしグリップ力がない場合は、グリップグローブかチョークの使用を強くお勧めします。これから汗をかき始めるので、準備はいいですか？以下の動きとワークアウトをチェックしてみてください。
1. ケトルベルゴブレットスクワット（エキセントリック）
ゴブレットスクワットは、大腿四頭筋の痛い部分に効きます。かかとをプレートに乗せて高くすることで、より効果的に鍛えることができます。ゴブレットスクワットでは、私はエキセントリックな負荷をかけるのが好きです。これはフィットネス用語で、スクワットの姿勢を取る際にテンポを落とすことを意味します。スクワットをしながら3～4秒数え、それから1秒だけ押し上げます。
両手を使ってケトルベルを胸に持ち、以下の手順に従います。
- 足を腰幅または肩幅に開いて立ちます
- 体幹の筋肉を鍛える
- 膝を曲げて、後ろの椅子に座るようにしゃがみ、腰を後ろに倒します。
- スクワットの最下部で、太ももが床と少なくとも平行になったら停止します。
- 足を動かして立ち上がり、腰と膝を完全に伸ばします
- 全体を通して、猫背にならずに胸を上げて背中をまっすぐに保つことに集中してください。
2. ケトルベル片腕クリーン＆プレス
片腕クリーン＆プレスは上半身と体幹を鍛える種目ですが、それでもパワーを生み出すには、主に体幹の筋肉と脚で動作を駆動させることをお勧めします。そうすることで、クリーン動作でウェイトを引き上げる際に腕だけですべてをこなす必要がなくなり、プレスするための強固な土台が確保されます。
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頭上で押せる重量を選択し、次の手順に従います。
- 足を腰幅に広げ、片手にケトルベルを持ちます。
- 背骨をニュートラルに保ち、胸を上げて肩をケトルベルの少し前に出す
- かかとを踏み込み、膝と腰を伸ばし、ケトルベルを体に沿って引きます。
- ケトルベルが腰の高さに達したら、腰、膝、足首を爆発的に伸ばします。
- 肩をすくめて肘を近づけたまま、ケトルベルの周りで手を回転させ、肘を前方に動かしてフロントラックの位置まで移動し、ケトルベルをキャッチします。
- 完全に立ちます。これで1回なので、反対側も同様に繰り返します。
3. ケトルベルファーマーズウォーク
体幹の安定性、バランス、協調性、そして全身の筋力を強化したいなら、ファーマーズウォークを筋力トレーニングルーチンに加えるのがおすすめです。体の片側ずつ鍛えることで、正しい姿勢を維持し、常に背筋を伸ばした姿勢を保ちましょう。
ファーマーズウォークは等尺性運動と等張性運動を組み合わせたもので、肩や体幹などの一部の筋肉は動かずに緊張状態を保ち、脚などの他の筋肉は等張性収縮によって動きます。安全に行う方法は以下の通りです。
- 足を腰幅に広げて立ち、片方の手にケトルベルをしっかりと握り、親指を包む
- 体幹を鍛え、肩を後ろに下げます
- 腰を反らさずにまっすぐ立ち、姿勢を保ちながらウエイトを持って歩き始めます。
- 少し歩いてから腕を替えます。
トレーニングとは何ですか？
たった15分で十分だと言いましたが、本当です。それぞれのエクササイズに慣れてきたら、15分のタイマーをセットしてください。
ゴブレットスクワット2回と片腕クリーン＆プレス4回（片腕2回ずつ）を終えたら、そのままケトルベルを使った100メートルのファーマーズウォークに移り、途中で腕を交代します。これを繰り返しますが、今度はゴブレットスクワット4回と片腕クリーン＆プレス8回（片側4回ずつ）を行い、100メートルウォークを繰り返します。タイマーが切れるまで続けます。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
