私は毎日「かかしダンベル」をやっていました。この奇妙な運動が私の体に与えた影響

ジムで時間を過ごしたり、暗いオンラインの世界に深く入り込んだりして初めて（戻ってこられるようにロープを持参してください）、ダンベルを使ったエクササイズの多さに気づきます。これは一般的に良いことです。1セットのダンベルでできる動きが多ければ多いほど良いからです。

編集者に1週間毎日ダンベルかかしをするというチャレンジを課されるまで、ダンベルかかしについて聞いたこともなかったのですが、調べてみたら「なるほど、なるほど。というか、なぜ今まで考えなかったんだろう」と思いました。私はよくこんな会話を自分にしています。それが役に立つのか、あるいは健康に良いのか、私にはよく分かりません。

かかしダンベルとは何ですか？

この動き（ダンベルスケアクロウとも呼ばれますが、こちらの方が批判的なようです）は、主に肩の筋肉、特に肩の上部を包み込む三角筋の側方と後部を鍛えます。また、肩を横切るように伸びる背中の上部の大きな筋肉である僧帽筋にも効果があります。安定性とフォームを維持するために体幹を使うことになりますが、これは当然のことです。この動きは複雑で可動域が広いため、肩は非常に傷つきやすいので、痛みを感じたらすぐにこのエクササイズを中止してください。肩の怪我は治癒に数週間から数ヶ月かかる場合があります。

かかしダンベル運動はどうやって行うのですか?

簡単に言うと、腕でゴールポストを作って、そこから上下に動かすのです。私はこんなポーズのかかしを見たことはありません。でも、農業に携わったことがないので、かかしを見たのは『オズの魔法使い』かホラー映画くらいです。やり方は以下のとおりです。

• 足を肩幅より少し狭く開いて立ち、両手にダンベルを持ち、体の横で持ちます。数セット、繰り返しできるよう、軽い負荷から始めましょう。
• 両腕を床と平行、肩の高さまで上げます。肘を90度に曲げます。
• ここから、90度の角度を保ったまま、前腕が真上を向くまで肩を回します。角度を保ったまま、下へ回して前腕が再び肩と一直線になるようにします。これを1回繰り返します。
• まずは 10 回 3 セットから始めて、そこから進めていきましょう。

私は1週間かかしダンベルをやりました。そして、これが私が学んだことです

私は鏡で自分の姿を窺うタイプではありません。たとえウェイトトレーニングの最中であってもです。しかし、特定の動きを習得していく中で、フォームを観察することは役に立つことがあります。これもその一つです。体は自然と、そのエクササイズをできるだけ楽にしようとします（たとえ正しい動作を犠牲にしても、それは良い意図によるものです）。この場合、腕を90度の角度にしているつもりでも、鏡を見てください。前腕が頭に向かって少し内側に傾いている可能性が高いので、動きが楽になります。あるいは、逆に体から離れて傾いているので、問題が生じる可能性があります。

同様に、セットの初めに上腕を上げすぎたり、疲れてくると下がってしまうことがあります。これは非常に特殊な動きで、効果を最大限に高め、怪我をしないためには、すべてが正しい位置にある必要があります。もう一つ注意すべき点は（鏡は必要ありませんが）、動きの頂点で肩が少し前に出たままになっていることです。そのため、前腕が頭と一直線になっていません。これは疲労による自然な現象ですが、気づいたら修正してください。フォームがすべてです。

形式的な行動

今週は11ポンドのダンベルでスタートし、バリエーションを試す時以外はずっと使い続けました。この動きに大きな重量は必要ありません。肩がまだ上がりきっていないと心配な場合は、ダンベルなしでも試してみてください。数回繰り返すと、筋肉が燃えるような感覚が味わえます。初日は20回を2セット、15回を1セット行い、肩から二の腕にかけて筋肉痛を感じました。

正しいフォームを保つために、ゆっくりと行ってください。動きは限られていますが、様々な問題が発生する可能性があります。重量を重くすると肩に負担がかかることは既に述べましたが、手首にも同じことが言えます。ダンベルが重すぎると、動きの頂点で手首が内側または外側に傾くことがあります。1週間後には、25回×3セットをほとんど苦労せずにこなせるようになりました。

ジムで気づいたのは、ダンベルのハンドルが細いせいで動きが難しくなっていたことです。とはいえ、ワイドな全身鏡のおかげでフォームを確認しやすかったです。もちろん、ワイドな全身鏡は容赦なく体の動きを映し出すので、トレードオフではありますが。

バラエティは少しスパイシー

このエクササイズにはいくつかバリエーションがあるのを見かけましたので、いくつか試してみようと思いました。一つは、腰を曲げて行うものです。上半身の角度によって、ウェイトをコントロールしながら上げ下げするには、重力のせいで、より力を入れなければなりません。

私が試したもう一つのバリエーションは、両腕を体の横に置き、手のひらを後ろに向け、肘をわずかに曲げるというものでした。そこから軽い重量のウェイトを使い、腕を約20cmほど上げてから開始位置に戻しました。しかし、全く効果がありませんでした。上腕三頭筋に鋭い引っ張りを感じ、腕を上げている間も肘を曲げ続けていることが分かりました。これは確実に筋肉を痛める原因の一つです。この上級者向けのバリエーションを試す場合は、肩と上腕の筋肉が既に強く安定していることを確かめ、軽い重量のものを使用してください。

週末に

1 週間もすれば、エクササイズが自分に合っているかどうかが分かりますが、このエクササイズは私には合いませんでした。確かに肩を鍛えられますが、同じように鍛えられる動きは他にもたくさんあります。特に外側三角筋 (肩を丸くする働きをする) に効くと言えるでしょうが、ラテラル レイズでも同じ効果があります。ラテラル レイズは、案山子ダンベルよりも馴染みのある動きでしょう。ダンベル シュラッグも選択肢の一つで、僧帽筋にも効きます。そして、体幹を本当に鍛えたいなら、床に座った状態でダンベル ショルダー プレスを試してみてください。これらのチャレンジはどれも、試してみることをお勧めします。もしかしたら、古くてみすぼらしい服のように自分に合うかもしれませんし、まったく気にしないかもしれません。

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ジョンはロンドンを拠点とするライター兼編集者です。ランナーズワールド、メンズヘルス、ウィメンズヘルス、コスモポリタンなどの雑誌で活躍。熱心なランナーで、実力不足を熱意と言い訳で補っています。