夜なかなか眠れない方は、おそらくどこかで「もっと運動しましょう」と言われたことがあるでしょう。しかし、寝る前にウェイトトレーニングをしたり、HIITセッションを頑張ったりすることが、必ずしもぐっすり眠るための最も効果的な方法というわけではありません。
科学者たちは、どのような種類の運動が不眠症の緩和に最も効果的かを研究しており、BMJ Evidence-Based Medicine に最近発表された研究で結論が明らかになった。
研究で調べたこと
新たな大規模研究では、ヨガ、太極拳、ジョギング、ウォーキング、筋力トレーニングなど7種類の運動を含む、13種類の不眠症治療法を比較した22件の臨床試験を分析しました。認知行動療法（CBT）は依然として不眠症治療の第一選択薬ですが、いくつかの運動方法も顕著な効果を示しました。
太極拳は睡眠の質に関して文句なしのMVPであり、総睡眠時間を1時間近く増やし、眠りに落ちた後に起きている時間を減らし、眠りに落ちるまでの時間を短縮するなど、他の運動よりも優れた効果を発揮し、その効果は最大2年間持続します。
ヨガは僅差で続き、睡眠時間を約2時間増やし、睡眠効率を向上させました。もしヨガが、より穏やかな動きを取り入れるきっかけになったなら、ダウンドッグやピジョンポーズに最適なヨガマットのおすすめをお手伝いします。ジョギングやウォーキングもリストに含まれており、不眠症の症状を緩和し、脳に就寝時間を知らせるホルモンであるメラトニンの分泌を促すとされています。
これらのエクササイズが効果的な理由
研究者たちは、太極拳やヨガといった心身の動きによる呼吸のコントロール、リラクゼーション、そして感情のコントロールが、その効果に繋がると示唆しています。ジョギングやウォーキングはエネルギー消費を促進し、ストレスホルモンを減少させ、体を休息へと導きます。
もちろん、重度の不眠症にお悩みの場合、運動だけでは不十分かもしれません。米国疾病予防管理センター（CDC）は、米国睡眠医学会や睡眠研究学会などの専門団体からのガイダンスを掲載した包括的なリソースページを提供しています。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
