1万歩なんて忘れてください。研究によると、毎日1万歩歩くことで身体の健康が増進し、次のような効果が得られるそうです…

（画像提供：ゲッティイメージズ）

1 日 30 分、週 5 日歩くだけで、身体の健康に大きな影響を与え、全体的な活動量と歩数を増やすことができるということをご存知ですか?

「Journal of Women's Health」に掲載された、長時間のウォーキングと短時間のウォーキングの効果に関する研究によると、長時間のウォーキングを指示された女性グループでは全体的な身体活動が増加し、さらに両方にいくつかの驚くべき利点も現れたことが明らかになった。

何時間も歩くという話ではありません。この研究では、達成可能で比較的短い距離と時間を対象にしましたが、結果は非常に興味深いものでした。

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前述の研究では、女性の長時間および短時間のウォーキングと身体活動について調査したが、心身の健康のためにウォーキングを推奨する考え方は普遍的である。

現在の運動ガイドラインでは、1 週間あたり最低 150 分の適度な有酸素運動が推奨されていますが、これは、たとえば、1 日を通して 10 分間の運動を行う (現在ではエクササイズスナッキングと呼ばれています) や、1 週間に 5 日間の 30 分間の散歩など、好きなように積み重ねることができます。

この研究は、活動量の少ない女性60名を対象とした8週間のランダム化比較試験でした。各女性は、対照群、週5日30分のウォーキング（1回の長時間ウォーキング）、または1日3回10分間の短時間ウォーキング（いずれも規定の心拍数強度）のいずれかに割り付けられました。

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研究者らは、歩数計と自己申告の歩行記録を使用して歩行を評価し、1日あたりの歩数、収縮期血圧と拡張期血圧、安静時の心拍数、6分間歩行テスト、距離、身長、体重、BMI、ヒップとウエストの周囲径を測定した。

結果は、たとえ量と強度が同じであっても、人々がそれぞれの推奨に対して異なる反応を示すことを示しました。

長時間運動を処方された人は、短時間運動を処方されたグループよりも全体的な身体活動レベルと歩数が増加し、対照群と比較して6分間歩行テストの距離が増加した一方で、ヒップ周囲径が大幅に減少したことが示された。

短距離歩行者では対照群と比較して拡張期血圧に大きな変化が見られ、両群とも1日あたりの歩数が大幅に増加しました。

グループ間で運動量と運動強度の制御は同等であったにもかかわらず、長距離歩行者の方が、短時間歩行者よりも多くの歩行を完了し、心拍数の推奨値をより正確に遵守しました。

とはいえ、どちらも全体的な健康に有益であり、ロングバウターの67%、ショートバウターの47%が活動レベルを上げて推奨値を満たした。研究では、ロングバウターが身体活動量の増加と健康効果において最も大きな効果を示す可能性があると結論付けられている。

この研究は女性を対象に実施されましたが、歩くことが身体の健康にもたらす恩恵は男性にも女性にも普遍的であり、誰もが日中にもっと活動を取り入れる方法はあります。

歩く量を増やすことを運動や雑用として考えないでください。非運動性活動熱産生（NEAT）は、より多くのカロリーを消費し、より多くのエネルギーを消費するのに役立ちます。これは、食事、睡眠、運動以外の動きを伴う活動を行うことを意味します。

立ったまま電話に出たり、仕事中にデスク下の最高のトレッドミルを使ったり、ガーデニングをしたり、ペットや子供と遊んだり、料理や掃除をしたり。これらの日常的な活動は、誰でも、いつでも行うことができます。

一日の中でより多くの活動を行えるようになれば、歩数や消費エネルギーも増え、体重や身体活動レベルの管理に役立ちます。

ウォーキングが退屈だと思うなら、考えが変わるかもしれない興味深い研究とウォーキングトレーニングを以下に記載します。

しかし、一日や一週間のどの時点でも、一度に 30 分間歩くことができれば、身体的な効果を実感できるでしょう。

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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネスブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネススタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。

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