時間がない？大丈夫！15分以内で効果が出る3つのウォーキングワークアウト

時間がないという方、朗報です。ウォーキングの効果を実感するには、ジムで1時間も運動したり、長いハイキングをしたりする必要はありません。たった10～15分、集中して歩くだけで、心血管の健康を促進し、エネルギーを高め、集中力を高めることができます。

研究によると、短い散歩でも炎症を軽減し、食後の血糖値を安定させ、回復を促進する効果があることが示されています。Health Promotion Perspectives誌に掲載されたある研究では、日中に短時間の散歩をすることで、特にマインドフルネスと組み合わせると、気分が著しく改善されることが示されています。アメリカ心臓協会も、速歩などの中強度の運動を短時間行うことは、週150分の運動の推奨量にカウントされることを確認しています。

目的を持って歩くなら、その数分は本当に大切です。下半身の筋力強化（筋力強化とカロリー消費のための3つのウォーキングワークアウトなど）、有酸素運動の強化、あるいは忙しい一日の終わりのリフレッシュなど、どんな目標でも15分以内でできる3つのウォーキングワークアウトをご紹介します。短時間で効果的なので、スケジュールが詰まっている時に最適です。

3つのウォーキングトレーニングとは何ですか?

これら3つのクイックウォーキングワークアウトは、それぞれ異なる目標（有酸素運動、筋力強化、回復）をターゲットにしており、いずれも15分以内で完了します。特別な器具は不要で、屋内でも屋外でも行うことができます。ただし、ワークアウトの強度を上げたい場合は、ウェイトを追加できるタイミングについても記載しています。

ここでは、試してみる価値のある、すぐに効果が出るおすすめのウォーキングトレーニングを 3 つご紹介します。

ウォーキングワークアウト1：テンポインターバルウォーキング

この12分間のインターバルウォーキングは、HIITセッションの構造を模倣し、テンポの変化によって有酸素系に負荷をかけます。3回のパワーウォーキングが含まれており、パワーウォーキングは持久力の向上から短時間でのカロリー消費の増加まで、体に多くの効果をもたらします。

このウォーキングワークアウトは有酸素運動を目的として設計されているため、RPE（自覚的運動強度）をモニタリングして運動強度の調整をサポートします。1から10のスケールで、1は非常に軽い散歩、10は全力疾走とします。パワーウォーキングのインターバル中は、RPE7～8程度を目指しましょう。高性能のフィットネストラッカーは、心拍ゾーンをリアルタイムで表示してくれるので、この点に役立ちます。もしフィットネストラッカーをお持ちでない場合は、呼吸と疲労レベルを意識するのも効果的です。

最適な場所:平らな表面、歩道、屋内廊下、またはトレッドミル
避けるべき場所:手首や足首にウェイトを付ける。高速で運動すると関節に負担がかかる可能性がある。
所要時間: 12 分

• 2分：早歩きのウォーミングアップ
• 1分：速いペースのパワーウォーキング（RPE 7～8）
• 30秒：回復のための散歩
• 1分：パワーウォーキング（RPE 7～8）
• 30秒：回復のための散歩
• 2分：最後のパワープッシュ（RPE 7）
• 4 分: 徐々にクールダウンします (軽い散歩から始めて、ゆっくりとしたペースに移行します)

パワーウォーキングのインターバル中は、腕を90度に保ち、ペースを上げましょう。リカバリーインターバルでは、深呼吸をして心拍数を下げることに集中しましょう。

ウォーキングワークアウト2：傾斜筋力サーキット

筋力強化に特化したこのウォーキングサーキットは、階段、坂道、またはトレッドミルの傾斜を利用して、臀筋、ハムストリング、ふくらはぎなどの後部筋群を活性化し、筋持久力を高めます。下半身の筋力を短期間で鍛えたい方に最適です。さらに、負荷をかけて強度を上げることもできます。ファーマーズウォークを参考に、ダンベルがあれば両手に持ちましょう。

最適な用途：屋外の丘、階段、または傾斜のあるトレッドミル。トレッドミルを使用すると、強度を高めたい場合に傾斜を調整できます。
オプション：リュックサック、ウェイトベスト、またはダンベルを追加して負荷を高めてください。追加のウェイトを使用する場合は、必ず姿勢をまっすぐに保ち、前かがみにならないようにしてください。
所要時間： 13分

• 1.5分：早歩きのウォーミングアップ
• 2分：一定の傾斜でのウォーキング（中程度の努力、RPE 5～6）
• 1分：リカバリーウォーキング
• 2分：より速い傾斜歩行（RPE 7～8）
• 1分：リカバリーウォーキング
• 3分: 最後の傾斜プッシュ (適切なフォームで管理できる最も急な傾斜を使用)
• 2.5分 – クールダウンウォーキング（屋外の場合は平坦な傾斜または下り坂）

リカバリーウォーキング中は、ペースを落とし、呼吸に集中しましょう。このインターバルは、次の坂道に向けて体をリセットするのに役立つように設計されています。

インクラインウォーキングやウェイトトレーニングが初めての方は、まずは自重トレーニングのみから始め、フォームをコントロールすることを優先することをお勧めします。臀部、ハムストリング、ふくらはぎを効果的に鍛えることができ、筋力の向上とともに使いすぎによる怪我のリスクを軽減できます。

ウォーキングワークアウト3：アクティブリカバリーウォーク

この低強度のウォーキングは、トレーニング日間の回復をサポートするために設計されており、筋肉に痛みやこわばりがある場合に最適です。10分間のヨガフローや軽いストレッチなどのオプションと並んで、リカバリーウォーキングは遅発性筋肉痛（DOMS）を管理する最も効果的な方法の一つです。

このルーチンは、軽いウォーキング、可動性ドリル、呼吸法を組み合わせて、血行を促進し、硬直を軽減しますが、すべて激しい運動ではありません。

最適な場所：公園のループ、屋内の歩道、トラックなどの平坦で均一な地形。負担の少ない動きと可動性を重視したいので、丘や凹凸のある地面は避けてください。
オプション：最後に軽い動的ストレッチをいくつか追加してください（例：つま先タッチ、肩回し、足首回し）。
所要時間： 12分

• 2分: 快適な歩行ペース - 鼻から呼吸し、姿勢に集中します
• 1分：歩行中の肩の回転と首の可動性
• 2分: 速歩だがリラックスしたウォーキング (RPE 3～4)
• 1分：一時停止して、ダイナミックなふくらはぎ上げまたは足首の円運動を行う
• 2分: 歩きを再開します。歩幅を調整し、腕を自然に振ります。
• 1分：腰を開くために、ゆっくりとサイドステップまたはステップタッチで歩きます
• 3分：最後のゆっくりしたウォーキング - 長い呼吸と姿勢のリセットに集中します

姿勢を高く保ち、腕を自然に振り、長く安定した呼吸をしましょう。このウォーキングは、緊張を和らげ、意識的に動き、次のワークアウトに向けて体を回復させるのに役立ちます。

短い散歩でも、目的を持って行えば、確かな効果が得られます。時間がないけれど体を動かしたい、リセットしたい、あるいは体力をつけたいと思ったら、ぜひこれらの短いセッションを試してみてください。

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ケイティ・シムズは経験豊富なフリーランスジャーナリストで、Marie Claire、Techradar、Liz Earle Wellbeingなどの出版物でフィットネス関連のコンテンツを執筆しています。2021年にメディアとジャーナリズムの修士号を取得し、以来、魅力的なデジタルコンテンツを執筆しています。フィットネス機器、ワークアウト方法、栄養アドバイスを試し、自分自身（そして周りの人）が内面から健康になるのに役立つものを探ってきました。執筆活動をしていない時は、長い散歩をしたり、ピラティスのクラスに参加したり、膨大な読書リストに取り組んだりしています。