単に反復回数や運動時間を増やすのではなく、体幹トレーニングの難易度を上げる方法を探している場合、重量を追加するのは素晴らしい選択肢です。
この 12 動作の腹筋トレーニングはケトルベルを使用して行います。つまり、わずか 12 分で体幹全体に本格的に負荷をかけ、日常生活や他のトレーニングに活かせる機能的な筋力を鍛えることができます。
このワークアウトはフィットネス トレーナーの DanielPT Fitness が考案したもので、彼は実際にワークアウトで 26 ポンドと 35 ポンドの異なるケトルベルをいくつか使用しています。
1種類の重量のケトルベルを使ってセッションを行うこともできますが、もし複数のケトルベルをお持ちでしたら、切り替えて使えるものをいくつか選んでください。エクササイズの多くは床で行うので、他に必要なのはヨガマットだけです。
DanielPTの12ステップのケトルベルコアワークアウトを見る
YouTube の動画のタイトルでは 10 分間のワークアウトとされていますが、実際には 12 の動作を 40 秒間行い、20 秒間休憩するため、合計で 12 分間の運動になります。
このワークアウトでは同じエクササイズを繰り返し行うことはありません。ただし、一部のエクササイズは左右別々に行います。ダニエルは、腹筋、斜筋、腰、深部安定筋など、体幹全体を鍛えられるさまざまな動きを選択しました。
これは、単にケトルベルを握る腹筋運動や、その重量を振り回すようなより冒険的な運動など、さまざまな古典的な運動で行われます。
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これらの動きを念頭に置くと、ケトルベルの形状とハンドルはダンベルよりも適しています。そのため、セッションでダンベルを代用することを考えている場合は、いくつかのエクササイズで動きを少し調整する必要がある場合があるため、この点に留意してください。
これらのエクササイズには爆発的な要素が多く含まれているため、筋力だけでなく体幹も鍛えられます。スクワットやベンチプレスといった高重量のウェイトトレーニングでは、今後のワークアウトでこれらの効果を実感できるでしょう。
もちろん、これはこのトレーニングを定期的に行う場合、または他のコアセッションと一緒にトレーニングルーチンに追加し、健康的なライフスタイルで努力をバックアップする場合に限ります。
このワークアウトは、より広範囲な全身ワークアウトのコアに重点を置いたフィニッシャーとして、または独立した腹筋とコアのセッションとして行うことができます。
ケトルベルを使用する他のセッションをお探しの場合は、HYROX トレーナーによる 5 つの動作の全身ワークアウト、または全身をターゲットにした非常に短時間のセッションである 5 分間のケトルベル ブラストをお試しください。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
