数か月前、私は深刻なストレスにつながる個人的なジレンマに直面しました。その結果、運動習慣全体を含むいくつかのことを変える必要がありました。
普段はクロスフィットやハイロックスのような汗だくの高強度トレーニングで活気づいていた私の心身は、そのことを口にしただけで突然、肉体的にも精神的にも疲れ切ったように感じた。
パーソナルトレーナーとして、トレーニングにおいて身体を動かすことだけでなく、心理的な側面がいかに重要かは理解しています。それでも、とにかく頑張らなければ、と自分に言い聞かせ続けました。そして、当然ながら、結局は無理でした。
なぜこんなことを話しているのでしょうか？トレーナー兼フィットネスエディターとして、私の人生は動きを中心に回っています。突然、体を動かしたくなくなると、本当に不安になります。でも、この経験を通して、人生を変えることを恐れてはいけないと学びました。
それを念頭に、4年以上も規則正しく続けてきた運動プログラムを徹底的に見直すことにしました。高負荷のトレーニングはすべてキャンセルし、低強度の運動だけに切り替えました。ついに体が欲するものを摂取できたのです。
しばらく経ちましたが、パーソナルトレーナーとして体力と筋肉を維持しながら、そしてメンタルヘルスを改善しながらフィットネスを維持している私の方法をご紹介します。きっとあなたにも役立つはずです。
1. 週1回のヨガ
研究によると、ヨガには多くのメリットがあることが分かっています。ホットヨガは長年にわたり、私のワークアウトルーチン全体を形作る上で大きな役割を果たしてきました。ヨガを定期的に行うことで、柔軟性、可動性、バランス、安定性、協調性、そして相対的な筋力が向上し、ストレスが軽減され、気分も高揚すると考えています。
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マットの上で1時間過ごすと、体が柔らかくなり、つながりが増し、慌てることも少なくなるように感じます。これは私のADHDにとって慰めになります。
より激しく激しいスタイルのヨガは、より多くのカロリーを消費したり、初心者が筋肉を増強するのに役立つかもしれませんが、ヨガの本質は、無駄のない筋肉量を増やしたり、筋力増加の大きな指標を変えたりすることではありません。怪我に対して体を強化し、体幹の安定性と姿勢を改善し、呼吸と体を結びつける方法を学び、身体的なことと同じくらい意識的に行うことです。
ストレスがたまっている時でも、私を喜びで満たしてくれる動きの一つがヨガです。マットを広げ、ポーズやストレッチを流れるように行います。緊張を和らげるには陰ヨガ、血流と酸素を体中に行き渡らせて幸せホルモンを分泌させたいなら、より力強いヴィンヤサフローを強くお勧めします。
ヨガは初めてですか？ヨガ初心者の私が知っておきたかったこと、そして自宅でできる毎日20分のヨガフローをご紹介します。私は週に1回しか練習していませんが、継続することで心身の健康が著しく改善されました。
2. 週1回のピラティス
以前、鍛えていない筋肉を引き締めることはできないと書きました。だからこそ、私は筋肉の成長にはピラティスよりもウェイトリフティングを優先しています。もちろん、この考えは変わりませんが、最近、週に1回ピラティスを取り入れることで、低負荷の筋力強化ワークアウトが劇的に改善しました。
ヨガと同様に、ピラティスは柔軟性と可動性を高めるだけでなく、柔軟性、筋力、持久力、体幹の強さも高めます。さらに、姿勢を改善し、怪我の予防にも役立ちます。継続してピラティスを行うことで、関節、骨、靭帯、筋肉が強化され、加齢に伴う体の安定性が向上します。
このメソッドは筋肉を引き締める効果があるとされており、基本的にはより引き締まり、引き締まった、メリハリのある体型になります。ピラティスも確かに効果はありますが（食事の影響の方が大きい）、まずは筋肉量を増やすための筋力トレーニングに重点を置く必要があります。これについては後ほど詳しく説明します。また、体型はピラティスだけでなく、全体的な体組成と脂肪率によって決まります。
私がいつも使っているのは、筋力強化に重点を置いたリフォーマーです。軽い重量で高回数のトレーニングや、持久力を高めるゆっくりとしたコントロールされた動きをたくさん取り入れています。興味がありますか？1時間のピラティスが体にどんな効果をもたらすか、そしてリフォーマーベッドなしでできるリフォーマーワークアウトをご紹介します。
3. 歩いているが、思っているより少ない
私は過去 4 年間、毎週熱心に続けてきたトレーニング ルーチン (体操のスキルを磨き、Hyrox 混合ダブルスの自己ベストを更新するために費やしたルーチン) を、歩くという名目で放棄しました。
マインドフルネスのために歩く場合でも、健康のために歩く場合でも、毎日の歩数を苦痛に感じることなく達成できるウォーキングが最善です。また、効果を実感するために1万歩も必要ありません。理想的な1日の歩数は、年齢やその他の活動内容によって異なるからです。
多くの場合、距離よりもペースの方が重要で、速いペースは寿命を延ばし、慢性疾患の指標を低下させる可能性があります。しかし、それ以外にも、ウォーキングは負担の少ない運動であり、骨や筋肉を強くし、心血管機能を向上させ、精神的なスタミナを高めます。精神にも非常に有益であり、ハイキングやリュックサックを楽しむ人にとって、歩く距離を稼ぐことは苦痛に感じないでしょう。
高強度のワークアウトをやめても、日中のエネルギー消費は必要です。全体的な活動量を高めるために、「マイクロウォーク」を取り入れ始めました。エレベーターではなく階段を使ったり、車ではなく自転車に乗ったりしています。歩く頻度を増やすことで、肥満や心臓病につながる座りっぱなしの生活習慣の影響を軽減し、ストレスを軽減して不安に対処するのに役立ちます。
ストレスフルな状況に直面した時は、最高のランニングシューズを履いて、愛犬を連れて、たとえ10分でも散歩に出かけます。散歩をもっと楽しくしたいなら、「2:2:1ウォーキング」や「カラーウォーキング」を試してみてはいかがでしょうか？
4. 全身の筋力トレーニングを1回だけ
最近、ワンセットルールについて知りました。研究によると、エクササイズはセット数や回数よりも強度が重要で、つまり運動量を減らしてもより良い結果が得られる可能性があるということです。
研究者は、筋力強化プログラム内の各エクササイズを 1 セットだけ、より高い強度 (限界に近い) で実行し、週 2 回程度のセッションで筋力と筋肉の増加が見られると示唆しています。
モチベーションが低い時は、ワンセットルールを思い出してジムに向かいます。でも、ジムに着いた時に効率よくトレーニングできるよう、プログラムからかなり手間を省き、規模も縮小しました。
実際には1セットルールは使っていませんが、ドイツ式ボリュームトレーニング（全く逆のアプローチ）を始めました。これは10回10セットをこなすトレーニングですが、1セッションあたり2種類のコンパウンド種目だけを使います。筋肉量を増やすための、実証済みの方法です。
1回の最大挙上重量（あるエクササイズで持ち上げられる最大重量）の60～70%でトレーニングし、徐々に負荷を増やしていきます。2種類のエクササイズに絞り、さらに補助的なエクササイズを2つ追加するだけで、1週間の全身筋力トレーニングセッションは完了です。
他のセッションと併用することで、除脂肪筋肉量と筋力を維持するのに十分です（そしていくつかの指標も改善しています）。複合トレーニングを行っているため、一度に複数の大きな筋肉群を鍛えることができます。
5. ゆっくり走る
最後に、ランニングは私にとって、HIITなしでもエンドルフィンを分泌させ、歩数目標を達成するための安定した方法となっています。ゾーン2の有酸素運動テクニックを使い、週に1回、5～6kmを一定のペースで走っています。ランニングで疲れを感じることもなく、週に1回だけ走っているという安心感もモチベーション維持に役立っています。
ランニングのやり方は人それぞれですが、もしランニングに挑戦してみたいけれど、どこから始めたらいいのかわからないという方は、私の同僚が5キロの走り方ガイドを書いています。また、距離を伸ばすのはいいけれどペースを上げるのはちょっと…という場合は、別の同僚がスローランニングを試し始めています。強度を変えながら走る日本のウォーキング法を参考にするのも良いでしょう。
以上です。週に5回のセッション、各セッションは50分以内で、屋外や自宅からアクセスでき、諸経費もかかりません。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
