よくある誤解とは異なり、しっかりとしたコアトレーニングは1日の大部分を占める必要はありません。また、ジムのレジスタンスバンドやクランチマシンといった無数の器具を使う必要もありません。
これらの便利なフィットネスキットは、どの家庭やスタジオにも欠かせないものとなっていますが、自宅で自分の体重だけを使ってわずか 15 分でより強い体幹を鍛えることも十分可能です。
YouTubeチャンネル「Growing Annanas」を運営する認定フィットネストレーナー、アンナ・エンゲルシャルによる、この短時間で高強度のワークアウトがそれを証明しています。ヨガマット1枚だけでできるこの15分間の体幹と腹筋のワークアウトは、腹筋を活性化させ、胴体全体を強化するだけでなく、心拍数も上げてくれます。
アンナ・エンゲルシャルの15分間の体幹と腹筋のトレーニングをご覧ください
3 ラウンドに分かれ、2 分間のクールダウンを挟んだこの自重セッションでは、ゆっくりとした制御されたさまざまなエクササイズで面白さを保ちます。
「プランク、レッグレイズ、ホローホールドなど、あらゆる角度から体幹に刺激を与える動きのことです」とエンゲルシャル氏は言います。「コントロールされた動きこそが、真の成果を生み出すのです。」
このセッションは高強度インターバルトレーニング（HIIT）スタイルで、各エクササイズの間には30秒間の運動と休憩なしのトレーニングが行われます。各ラウンドには約8種類のエクササイズが含まれます。
例えば、第1ラウンドでは、交互レッグキック、リバースクランチ、フラッターキック、トゥタップ、ホローホールドなどが行われます。第2ラウンドでは、ハイプランクホールドやプランクトゥベアウォークなど、プランクの様々なバリエーションが紹介されます。体幹がまだ十分に鍛えられていない方は、第3ラウンドでボートポーズ、ボディツイスト、バイシクルクランチなどの自重トレーニングに挑戦しましょう。どれも腹筋を鍛えるのにぴったりです！
このトレーニングを行うことのメリット
ご存知かもしれませんが、エンゲルシャルにはアイソメトリックスとアイソトニックスを組み合わせた様々な動きが含まれています。アイソメトリックスとアイソトニックスの違いは何でしょうか？フラッターキックやバイシクルクランチなどのアイソトニックス運動は動きを伴うのに対し、アブホールドやホローホールドなどのアイソメトリックス運動は静的です。
どちらの運動にも、多くの利点があります。例えば、等尺性運動は低負荷の筋力トレーニングであるため、リハビリに適しています。医学誌「メイヨー・クリニック・プロシーディングス」に掲載されたエビデンスによると、等尺性運動を定期的に、適切な呼吸法で行うことで血圧を下げる効果があることが示されています。
もちろん、このワークアウトは腹筋だけを鍛えるわけではありません。体幹の筋肉にも負荷をかけるので、体幹全体が強化され、バランス、姿勢、血流が改善されます。
このエクササイズは強度が高いため、心臓血管の健康を促進し、スタミナを向上させるとともに、減量が目的であれば比較的短時間で脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
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ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。
