理学療法士が肩の痛みを和らげ、可動域を広げる3つの動きを伝授

20代前半でも50代以上でも、上半身を柔らかく保ち、不要な緊張を解消することは常に良いことです。背中や肩のこりは、座りっぱなしの生活や一日中デスクワークで座っていることなど、様々な原因で起こります。幸いなことに、その緊張を解きほぐし、より良い姿勢を長期的に維持するための簡単な方法があります。

理学療法士でありバランスボディ教育者のリンディ・ロイヤーさんは、お気に入りのルーティンを次のように教えてくれました。「最高のストレッチには、肩甲帯、背骨、頭を統合した可動性を高める運動が含まれます。

「ゆっくりとした、コントロールされた呼吸は重要な要素です。防御的な緊張を和らげ、可動域を広げるのに役立ちます。」彼女は、上半身の筋肉をリセットし、緊張を和らげるには、たった3つの動きが効果的だと断言しています。

このルーチンは短時間で完了するため、多くの時間を割く必要はありませんが、中間のエクササイズで横になるための最高のヨガマットと、頭を載せるためのブロックまたは柔らかいものを用意しておくと便利です。

すべての新しいエクササイズと同様に、ロイヤー氏は、新しいプログラムを始める前に医療提供者に相談し、ゆっくりと始めて徐々に進めていくことを推奨しています。

1. 猫牛

ロイヤー氏によると、この動きは背骨と肩甲骨の可動性を高め、体幹と頭を一体化させるのに効果的だそうです。やり方は以下のとおりです。

• 腕と太ももを床に対して垂直にし、背中と頭を床と平行にして、四つん這いの姿勢から始めます。
• 息を吐きながら、背骨を天井に向かって丸め、頭頂部と尾骨を床に向けます。両腕を床に押し付け、肩甲骨を体の前方に回します。
• 息を吸いながら、背骨の形を反転させ、尾骨を天井に向けて、顎と胸骨を前方に持ち上げます。肩甲骨は背骨に近づきます。
• 呼吸に合わせて 5 ～ 8 回繰り返し、最後に腰をかかとに押し付ける「チャイルド ポーズ」を 60 ～ 90 秒間続けます。

2. 望遠鏡ストレッチ

このストレッチは、肩と胸の可動域を広げ、体の前面を開放することを目的とします。ロイヤー氏の推奨方法は以下の通りです。

• 膝を曲げ、右足を左足の上に重ねて左側を下にして横になります。頭の下に小さなタオルか枕を置き、支えと姿勢を整えます。背骨と頭は、壁に寄りかかっているかのように一直線になります。
• 左腕（下腕）を体に対して90度に伸ばし、肘をまっすぐ伸ばして手のひらを天井に向けます。右腕（上腕）を左腕の真上に置き、手のひらを合わせます。
• 息を吸いながら、上の腕を下の腕より数インチ前方にスライドさせ、肋骨と肩甲骨が腕と一緒に前方に動くようにします。
• 息を吐きながら、右手を胸の前で振り、肘を曲げます。
• 手が胸の右側に届いたら、肘を伸ばしてできるだけ右に伸ばし、頭を右手に追従するように回します。
• 肋骨と胸を右に開き、脚と骨盤はできるだけ動かさないようにします。両手は互いに反対方向に伸ばし、離れていくようにイメージしてください。
• 腕、肋骨、頭をゆっくりと開始位置に戻します。
• 両側で3回ずつ繰り返します。

3. ゴールポストストレッチ

このエクササイズは、胸と肩を広げることで猫背を防ぎ、よりまっすぐな姿勢を保つことに重点を置いています。やり方は以下のとおりです。

• 仰向けに寝て、足を腰幅に開き、膝を曲げます。必要に応じて、頭の下に小さなタオルか枕を置いて、体を支え、快適に過ごしましょう。
• 両腕を横に伸ばし、「ゴールポスト」のような姿勢をとります。上腕は90度に伸ばし、肘は90度に曲げます。手のひらは天井に向け、手の甲、手首、腕は可能であれば床につけたままにします。
• 肋骨の裏側を床につけたまま、息を吸いながら指先を頭上に伸ばし、腕を床に沿って滑らせます。可能であれば、肘をまっすぐ伸ばした状態で終了します。
• 息を吐きながらゴールポストポジションに戻ります。胸の前側や肩が伸びているのを感じるでしょう。
• 8～10回繰り返します。
• *レイアー氏によると、このストレッチが楽にできるようになったら、腕の裏側を壁につけて同じ動きを繰り返しましょう。腕を頭上に上げてゴールポストに戻る際は、肋骨の裏側と腰をできるだけ壁に近づけるように意識しましょう。

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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。

ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。

ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。