腹筋トレーニングのベストな方法は、実際に日常生活に取り入れられる方法なので、トレーニングに多くの時間がない人にとっては、短時間のコアトレーニングセッションが最適な選択肢となります。
YouTubeでMadFitとして知られるフィットネストレーナー、マディ・リンバーナーによるこの10分間の腹筋ワークアウトも器具を使わないので、ほとんどどこでもできます。ただし、硬い床の場合はヨガマットを使うとより快適に行えます。
このワークアウトは体幹のあらゆる部位をターゲットにしており、深部の安定筋や腹筋、斜筋を鍛えることができるため、あらゆるフィットネス レベルに適しています。
このトレーニングを週に数回、あるいは Lymburner の提案どおりに毎日行うことができれば、体幹の強さと明瞭度に関する効果をすぐに実感できるでしょう。
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ワークアウトは、45 秒間運動して 15 秒間休む 8 つのエクササイズから始まり、すべての動きは仰向けで行われ、主に上腹部と下腹部、および斜筋をターゲットにします。
そして最後の 2 分間で、2 つの動作を 2 ラウンド行います。各動作を 30 秒間行い、休憩なしで動作を切り替えます。
このフィニッシャーセクションでは、プランクとホローボディホールドを行って安定筋を鍛えます。Lymburner は、さまざまなフィットネスレベルに合わせて各動作のいくつかのバリエーションを説明します。
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一般的に、このワークアウトはすべての人に適していますが、コアトレーニングを初めて行う場合は、セッションの最初の 8 分間の休憩時間を延長して、30 秒間運動して 30 秒間休憩するなどするとよいかもしれません。
Lymburner はあなたと一緒にワークアウトを行い、全体を通してフォームに関する役立つヒントを提供します。そのため、彼女のテクニックに従うために画面が見えるようにし、また各運動と休憩時間をカウントダウンするタイマーも見えるようにしてください。
短時間のトレーニングではありますが、トレーニング時間内にできるだけ多くの回数をこなそうと急ぐのではなく、各エクササイズをコントロールしながら行い、正しい筋肉を動かすようにすることが最善です。
各セットを通じて体幹の筋肉を動かし続ける限り、ゆっくりと動いているときでも筋肉の緊張時間を最大限に延ばすことができ、反復を急いで行ってフォームを崩したり中断したりするよりも、トレーニングからより多くの成果を得ることができます。
このような短時間のコアトレーニングで成果を得るための鍵は、その利便性を活かして週に数回定期的に行うことです。
時間に余裕がある場合は、腹筋に重点を置いたフィニッシャーとして、全身を鍛える長めのセッションの最後にこのトレーニングを追加することもできます。
時間が経つにつれて筋力強化の効果が明らかになり、健康的な食事で努力をバックアップすれば、体幹がより明瞭になることにも気づくでしょう。
トレーニングに変化を持たせたい場合は、このワークアウトを3つの10分間腹筋ワークアウトと併用して、トレーニングルーチンに変化を持たせることもできます。ウェイトトレーニングを検討している場合は、ケトルベルを用意して、自重のみの腹筋ワークアウトの発展形として、この12ステップのコアワークアウトを試してみることをお勧めします。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
