不眠症の悪影響（疲労感、集中力の低下、気分の悪さなど）に悩まされたことがある人なら誰でも、それが夜やその後の日を台無しにする可能性があることを知っています。
暖かい季節は気分や社会生活、活動的な意欲を高めるのに良いものですが、残念ながら、この睡眠障害のリスクを高めることもあります。暖かい時期に不眠症になりやすい理由について詳しく知るために、専門家に話を伺いました。
ブラウニング博士、スリープ ソリューションズのオーナーであり、米国歯科睡眠医学委員会認定医のチェルシー ペリー博士、そして NHS の一般開業医であり Time4Sleep の常駐睡眠専門家であるハナ パテル博士の知見を活用して、この季節性障害についてさらに詳しく調べていきます。
不眠症とは何ですか？
不眠症は、たまに一晩だけよく眠れないという睡眠障害とは異なり、国立衛生研究所によると、「寝つくのが難しい、眠り続けることができない、または良質の睡眠がとれない」睡眠障害です。
不眠症が数日または数週間続く場合は短期的とみなされますが、週に 3 晩以上、3 か月以上続く場合は長期的、つまり「慢性」と分類されます。
では、夏の不眠症とは一体何なのでしょうか？「夏の間は、日照時間が長くなり気温が上昇することに加え、花粉症によるアレルギー症状も起こりやすく、睡眠に苦労する人がいます」と、Trouble Sleepingの創設者、リンジー・ブラウニング博士は説明します。
不眠症に悩まされる可能性のある人としては、基礎的な健康問題を抱えている人、ストレスや不安を感じている人、更年期の女性などが挙げられます。
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日中の不眠症の症状には、記憶の問題、混乱や集中力の低下、眠気、反応の遅れ、不安、イライラ、憂鬱などの気分の変化などがあります。
「季節による睡眠パターンに関する研究では、夏に不眠症の罹患率が全体的に急上昇することはないが、多くの人が夏の暑い時期に睡眠の質が悪くなると報告していることが示唆されている」とペリー博士は言う。
夏に不眠症になりやすい5つの理由
1. 気温の上昇
夏は日中は暖かくて素晴らしいのですが、必ずしも睡眠にとって良い兆候とは言えません。睡眠に影響を与える重要な要素の一つが温度だからです、とパテル博士は説明します。
「眠りに落ちるには、体温が1～2度下がる必要があります。寝室の温度が最適な60～67度（摂氏約15～18度）を超えると、眠りにつくのも、眠り続けるのも難しくなります」とペリー医師も同意しています。
睡眠に理想的な温度範囲から外れると、「夜中に目が覚める可能性が高くなり、レム睡眠と徐波睡眠の量が減り、疲労感を感じるようになります」とパテル博士は付け加えた。
2. 日光が増える
世界のどこに住んでいるかによって異なりますが（赤道から遠いほど夏の日照時間は長くなります）、一般的に夏は日照時間が長くなります。しかし、不眠症の可能性を考えると、これは良いニュースではありません。
「夏の日照時間が長くなると、体に睡眠時間を伝えるホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、睡眠に直接影響を及ぼします」とペリー博士は言う。
「メラトニンの放出開始が遅れることで、睡眠覚醒サイクルが遅くなり、いつもの就寝時間に眠りにつくのが難しくなります」と彼女は続けます。
ブラウニング博士もこれに同意し、夏は日が明るく長いため「普段より早く目が覚める」可能性があり、入眠が遅れるだけでなく、翌朝ゆっくり寝ることができないかもしれないと付け加えています。
3. 旅行
多くの人が夏休みに合わせて休暇を予約するのは当然のことです。しかし、旅行は様々な理由で睡眠を妨げ、不眠症を悪化させる可能性があります。
旅行は不眠症の一般的な原因の 1 つです。異なるタイムゾーンを越えることによって概日リズムが乱れ、時差ぼけを引き起こす可能性があるためです。
時差ぼけは、飛行機などで複数のタイムゾーンを高速で移動するときに発生します。つまり、目的地に到着しても、体内時計は出発地のスケジュールで動いていることになります。
その結果、日中は疲れを感じ、夜間は気分がすっきりして活力に満ち溢れるようになります。
さらに、旅行のために早朝に起きる必要があり、旅行中に眠れない可能性もある（エコノミークラスでの長距離飛行は必ずしも十分な休息につながるわけではない）ため、体内時計が乱れ、不眠症になる可能性が高くなります。
夜9時半でもまだ太陽が輝く中、ビアガーデンで友人と晩酌を楽しむことほど「夏」を象徴するものはありません。しかし、夜の社交を長引かせると、睡眠時間が乱れ、不眠症になる可能性が高くなるという欠点があります。
「夏の不眠症のもう一つの潜在的な側面は、睡眠スケジュールの変化です」とペリー博士は言う。
「夏の間は睡眠スケジュールが緩くなる傾向があります。そのため、体内時計が乱れ、眠りにつくまでに時間がかかり、眠り続けるのも難しくなります」と彼女は説明します。
また、アルコール飲料を好む場合、就寝時間に近い時間に飲酒すると、睡眠能力に重大な悪影響を与える可能性があります。
アルコールの鎮静作用は暑いときに眠りに落ちるのを早めるかもしれませんが、夜の最初の部分のレム睡眠の減少や中断につながる可能性があります。
それだけではありません。「アルコールが代謝されるとコルチゾールが放出され、夜間に目が覚め、再び眠りにつくのが難しくなることがあります」と、リア・ケイラー医師は以前私たちに説明していました。
5. アレルギー
夏の不眠症を引き起こすもう一つの要因は、アレルゲンの増加です。
「花粉の量が多いと、夏季にアレルギー反応が誘発され、花粉症の人は睡眠障害を起こす可能性があります」とブラウニング博士は言う。
アレルギー物質の影響で鼻腔が腫れ、鼻呼吸に問題が生じることがあります。
アレルギー症状がある場合、夜間に鼻呼吸が困難になる原因の一つに重力があります。ベッドに横たわると、重力によって鼻づまりが「移動する」可能性があるからです。
この夏、不眠症を克服する方法
寝室を涼しく暗く保つ
夏の日が長いということは、太陽が沈むのが遅くなり、昇る時間が早くなることを意味しますが、これが睡眠に及ぼす影響に対処する方法があります。
寝室が完全に暗くなるようにしてください
ペリー博士は、日照時間が長くなることによって抑制されるメラトニン生成を相殺する方法の一つは、「眠ろうとするときに寝室を完全に暗くすること」だと説明しています。
「寝る1時間ほど前から、室内の照明を暗くし、カーテンを閉めましょう。こうすることで、メラトニンが適切な時間に分泌されやすくなります」と彼女は言います。
ブラウニング博士は、遮光ブラインドが「最高水準」だとしながらも、「通常は厚手のカーテンで十分です。また、窓の装飾から光が入りすぎる場合は、アイマスクを使用することもできます」と付け加えています。
日中は寝室を暗く涼しく保つのも効果的です。「洞窟人メソッド」では、日中はドアや窓を閉め、カーテンやブラインドを閉めて暗い洞窟のような状態を再現し、洞窟内と同じような低温を保ちます。
ブラウニング博士は「原始人メソッド」については触れていないものの、「日中は寝室のカーテンと窓を閉めて、太陽の光と暖かい空気で部屋が暖まるのを避けるようにしてください」と同意見である。
「夕方になったら、窓を開けて涼しい空気を取り入れましょう。寝室の扇風機があれば、寝ている間に寝室に涼しい空気を循環させることができます」と彼女は付け加えた。
夏の睡眠スケジュールを一定に保つ
Tom's Guide では規則的な睡眠スケジュールを維持することについてよく話しますが、それは概日リズムの調整に役立ち、睡眠と起床のためのホルモンが適切な時間に生成されるようになるためです。
パテル博士は、夏はこれが難しくなるかもしれないが、一度季節に合わせて調整したら、軌道に乗ることが重要だと説明しています。
「暑さをしのぐために、早く起きたり遅く寝たりするのは自然なことのように思えるかもしれませんが、夏の間は自然な睡眠時間を見つけ、それに合わせて睡眠スケジュールを変えることが重要です」と彼女は言います。
「できる限り自然に目覚めるようにしてください。もし、熱や光などの外的要因によって目覚めが妨げられている場合は、簡単な調整を加えることで睡眠を正常に戻すことができます」とパテル博士は付け加えています。
彼女は、温度調節機能のある寝具を購入し、寝る1時間前に冷たい湯たんぽをベッドに置き、シーツを凍らせるなどすることを提案している。
食生活に注意する
夏は遅くまで食べたり、友人と外食したりしたくなりますが、食事のタイミングや食べるものが不眠症の一因となることがあります。
「特に辛いもの、油っぽいもの、揚げ物などは発汗を促し、消化を妨げる可能性があるので避けてください」とパテル医師は言います。
「重い食事は不眠症の症状を引き起こし、睡眠の質と長さに影響を与える可能性があるため、就寝前の軽食は軽めにとることを心がけてください」と彼女は付け加えます。
コーヒーはどうしても飲めるけれど、不眠症のリスクは避けたいなら、コーヒーの摂取量を決めるのがおすすめです。「眠れない場合は、1日最後のカフェイン摂取を午後2時頃にするのが良いでしょう」とブラウニング医師は言います。
カフェインはお茶やコーヒーだけでなく、ソフトドリンクやエナジードリンク（無糖のものも含む）、チョコレートなどの食品にも含まれていることに留意してください。
「カフェインの平均半減期は約6時間です。つまり、最後のコーヒーを飲んでから6時間後も、カフェインの半分が体内に残っており、眠りにつきにくくなる可能性があります」とブラウニング博士は付け加えます。
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
