毎週、週末が終わるたびに恐怖感や不安を感じる人は、おそらく「日曜恐怖症」を経験するアメリカ人の 75% の 1 人でしょう。
「日曜の不安」は、仕事が始まる週の前に起こる予期不安の一種で、頭痛、発汗、動悸、睡眠障害などの症状として現れることがあります。
日曜日の夜の睡眠不足は、十分な休息が取れていないことによる結果であり、集中力の低下、記憶力の低下、気分の落ち込みといった問題を抱えながら週の始まりを迎えることになるかもしれません。
幸いなことに、週末の終わりの「恐怖」を克服し、日曜日から週を通してぐっすり眠れる可能性を高めるために、寝室をリセットする方法を私たちがご紹介します。
結局のところ、寝室を眠りやすい環境に整えることは、睡眠衛生の重要な要素です。嬉しいことに、合計10分以内で完了します。今週の日曜日の夜に実践できるルーティンをご紹介します。
より良い睡眠のための10分間の寝室リセット
1. 整理整頓する
残念ながら、散らかった部屋は精神的な健康に良くない可能性があります。散らかった部屋は睡眠に影響を与え、ストレス、不安、憂鬱感を引き起こす可能性があります。
視覚的な混乱はストレスと不安の増加に直接関係している
「視覚的な乱雑さは、ストレスと不安の増加に直接関係しています。乱雑さは常に未完了のタスクを思い出させ、夜間に脳が完全に休息を取るのを困難にします」と、リア・ケイラー博士は以前私たちに語っていました。
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もちろん、寝る直前に寝室を徹底的にリフレッシュすることをお勧めしているわけではありませんが、寝室をいつもきちんと整頓できていない（というか、誰がそうしているでしょうか？）なら、1%ルールを試してみてはいかがでしょうか。毎日少しずつ改善していくことが大切です。
寝室で試してみる簡単で簡単な方法としては、5 分かけて汚れた服をすべて洗濯かごに入れ、表面の明らかな散らかったものを片付け、その周囲に散らばっているゴミを捨てるなどです。
翌日に必要なものを用意する
このヒントは、整理整頓が乱雑さの本質的な反対であるという意味で、当然上のヒントから派生したものです。
衣服やその他のアイテム（靴、バッグ、メガネなど）を並べるには数分しかかかりませんが、これを夜のルーティン（心と体を眠りに備えるのに役立つ一連の心を落ち着かせる活動）に追加することで、これからの一日に向けて精神的な準備ができていると感じるのに役立ちます。
また、月曜日のタスクを前もって完了させていることが分かれば、日曜日の不安を軽減できるかもしれません。
さらに嬉しいことに、これを就寝前の習慣に取り入れれば取り入れるほど、最終的には睡眠と結びつく可能性が高くなります。
「特定の匂いを嗅いだり、ベッドで本を読んだり、同じ心地よい枕を使ったりなど、同じことをしていると、こうしたことが脳に信号を送ります。なぜなら、こうしたことが起こると、睡眠が訪れる、という繰り返しの結びつきがあるからです」とリンゼイ・ブラウニング博士は以前私たちに説明していた。
夏の掛け布団を心地よい秋のブランケットに交換しましょう
季節の変わり目、軽い夏用の掛け布団から、より心地よい秋用のブランケットに替える時期かもしれません。もしそうなら、加重ブランケットは日曜の夜の不安を和らげ、心地よい眠りに誘うのに最適です。
参加者の54.7%が、この加重ブランケットを使用している間に不安やストレスが軽減したと報告しました。
Gravity Weighted Blanket は、マイクロプラッシュのカバーと高品質のガラスビーズで作られた詰め物を備え、ストレスと不安を軽減する最高の加重ブランケット ガイドで快適さの点でトップの選択肢です。
Gravity のウェブサイトでは、1,000 人を対象とした独自の調査で、参加者の 54.7% が加重ブランケットを使用している間に不安やストレスが軽減したと報告したと引用されています。
日曜の夜の前に購入する必要がありますが、毛布の交換はほんの数秒で完了します。
照明を暗くする
リラックスして眠りにつくには、明るい部屋は最適ではありません。昨年2,000人を対象に行われた調査では、57%が過剰な光が睡眠を妨げていると回答しました。
暗闇は、夜に眠気を催すホルモンであるメラトニンの生成を促しますが、夜間に明るすぎるとメラトニンの生成が妨げられ、概日リズム（体内時計）も乱れてしまいます。
体と心を眠りに導く 1 つの方法は、寝る予定の 30 分前に寝室を含む家中の照明を暗くすることです (この 10 分間のルーチンに組み込む時間を調整できます)。
寝室に調光スイッチがない場合は、メインの照明を消してランプを使うか、Hatch Restore 3 のような日没機能付きの日の出目覚まし時計を使うのも良いでしょう。これも、ほんの数秒で完了します。
寝具に心を落ち着かせる枕スプレーを吹きかけましょう
シニア睡眠ライターの私は、ピローミストが快眠に効果的だと絶賛しています。これらのミストやスプレーには、ラベンダーなどのエッセンシャルオイルが含まれていることが多く、アロマセラピーを夜のルーティンに手軽に取り入れることができます。
ある研究では、ラベンダーのエッセンシャルオイルを吸入すると睡眠の質が向上し、不安が軽減されることが分かりました。また、30件の研究をレビューした結果、アロマセラピーは「睡眠の質を向上させ、成人および高齢者のストレス、痛み、不安、うつ病、疲労を軽減する」と結論付けられました。
同僚によると、布地の隅々までスプレーするのではなく、枕全体に軽くスプレーするのがコツだそうです。
日曜の夜に早く眠るためのヒント
良い習慣を身につけると、毎日眠りやすくなりますが、日曜日に憂鬱な気分になる場合は、次のテクニックを試してみてください。
呼吸法
深呼吸の練習は、リラックスするのに役立つ副交感神経系を活性化させるので、夜間の不安を軽減するのに役立つ簡単でシンプルな方法です。
呼吸法は、眠りを妨げる雑念から集中力を取り戻すのに最適な方法です
「呼吸法は、眠りを妨げる雑念から目を離して再び集中するための素晴らしい方法です」と、ドリーム・ヘルスの医療ディレクター、ウィリアム・ルー博士は以前私たちに語っていました。
日曜日の夜に心身を落ち着かせるために試せる、専門家が推奨する様々な呼吸法があります。その一つが「4-7-8メソッド」です。これは、鼻から4秒間息を吸い、7秒間息を止め、次に口から8秒間息を吸い、このサイクルを3～4回繰り返すものです。
リラックスしてより早く眠りにつくために検討したい他の方法としては、月呼吸法や共鳴周波数呼吸法などがあります。
認知シャッフル
日曜日の夜に思考が飛び交っているなら、認知シャッフルが役に立つかもしれません。これは、思考を混ぜ合わせることで、脳が思考の意味を理解しようとしなくなるテクニックです。簡単な方法としては、単語を思い浮かべ、それぞれの文字で始まるランダムな単語をリストアップし、単語全体を順に並べていくというものです。
B:バンド、沼、ビスケット
E:耳、卵、残り火
A:宇宙飛行士、リンゴ、ワニ
R:虹、根、連隊
当社の睡眠機能エディターは、認知シャッフルを使用して素早く眠りにつくようにしています。この方法の実践方法とその仕組みについては、こちらで詳しく知ることができます。
睡眠瞑想
研究によると、瞑想はストレスを軽減し、不安を和らげ、血圧と心拍数を下げ、メラトニンの生成を増加させる効果があることがわかっています。
国民保健サービス（NHS）によると、瞑想は「より早く眠りにつき、より長く、より深く眠るのに役立つ」とのことです。日曜の夜にガイド付き瞑想を検討する理由はたくさんあります。
睡眠瞑想は、侵入的な思考パターンを遅くすることで夜間の不安に対処する。
睡眠瞑想とは、寝る前に行う瞑想の一種です。呼吸法も厳密には睡眠瞑想の一種ですが、他にも視覚化瞑想、マインドフルネス瞑想、誘導瞑想、ボディスキャン瞑想など、様々な瞑想法があります。
これらは夜間の不安を軽減できるため、「日曜日の不安」に対処するのに特に役立ちます。
「睡眠瞑想は、侵入的な思考パターンを遅くすることで夜間の不安に対処し、就寝時にしばしば浮かんでくる絶え間ない心配の流れから心を解放します」とケイラー博士は以前に説明している。
「また、生理的なストレス反応を鎮め、心拍数とコルチゾールのレベルを下げて、体を休息に備えさせます。」
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
