さまざまな重量のダンベルを利用できるのは良いことですが、適切なトレーニングを行う限り、全身を強化するにはダンベル 1 つで十分です。
フィットネストレーナーのキャット・ボリーによるこの6つのステップからなるワークアウトは、まさにそんなワークアウトの一つです。ダンベル1つを使って、わずか20分で全身の主要な筋肉群を鍛えることができます。筋力強化に加え、テンポが速いため有酸素運動能力も向上します。
ボリー氏は、両手で扱うことになるため、かなり重いダンベルを使うことを推奨しています。彼女は25ポンド（約11kg）のダンベルを使用していますが、自分の体力レベルに合った重さを選んでください。もし、最高クラスの可変式ダンベルをお持ちなら、ワークアウト中に必要に応じて重量を調整できます。
ダンベル以外にトレーニングに必要な道具はありませんが、滑りやすい床の場合はヨガマットを使用すると便利です。
Kat Boleyの6ステップダンベルワークアウトを見る
ボリーさんはインスタグラムの投稿でワークアウトの6つの動きをすべて実演しているので、各エクササイズのフォームを把握するために各ビデオを見る価値があります。
合計 6 つの動作を 3 ラウンド行います。各エクササイズの間には短い休憩をとり、ラウンドの間には 1 分間の長めの休憩をとります。
各動作を 8 ～ 10 回繰り返します。エクササイズを左右交互に行う場合は、合計で 8 ～ 10 回、つまり各側でその半分ずつ繰り返します。
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ワークアウトで行う 6 つの動きは次のとおりです。
- プランクウォークアウトからダンベルローへ
- スプリットスクワットスラスター
- 腕立て伏せからプランクドラッグ
- カーツィーランジと上腕二頭筋カール
- ダンベルデッドリフトとジャンプ
- カーフレイズスラスター
ボリーのトレーニングで私がいつも気に入っている点の一つは、彼女がコンビネーションエクササイズを使って、同じ動きで上半身と下半身の複数の筋肉群をターゲットにしていることです。
つまり、スクワットだけでなく、スクワットスラスターやランジと上腕二頭筋カールを組み合わせたトレーニングを行うということです。つまり、短時間のトレーニングでも、鍛えられる筋肉の範囲が広くなるということです。
このセッション中はペースを高く保つことで、心拍数が全体的に上昇し、有酸素運動能力が向上し、多くのカロリーを消費できます。HIITワークアウトとして行うことも、ゆっくりとペースを上げ、長めの休憩を挟んで、より純粋な筋力トレーニングセッションとして行うこともできます。
体幹に重点を置いたトレーニングをしたい場合は、この 15 分間のセッションでもダンベル 1 個だけが必要です。また、この 20 分間のスーパーセット トレーニングは、1 つの重量だけを使用するもう 1 つの優れた全身トレーニング セッションです。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
