健康的な生活を送るには、活動的な生活と健康的な食生活が不可欠であることは誰もが知っていますが、もし運動が寿命を延ばすのに役立つとしたらどうでしょうか？今週初め、テニスが寿命を10年延ばす秘訣だという研究結果についてお伝えしましたが、ラケットを使ったスポーツが苦手な方に朗報です。新たな研究によると、筋力トレーニングも生物学的年齢を若返らせる効果があることが示唆されているそうです。
生物学誌に掲載されたこの研究は、20歳から69歳までの約5,000人の男女を対象に、筋力トレーニングが老化に与える影響を調べた。
生物学的年齢を測定するため、研究者たちは被験者のテロメアの長さを調べた。テロメアは染色体の末端にあるDNA保護キャップである。テロメアはDNAの損傷を防ぐ役割を担っており、加齢とともに短くなる。テロメアの短縮は加齢に伴う疾患と関連することが多い。測定は血液サンプルを用いて行われる。
さらに、参加者には運動の頻度と筋力トレーニングの頻度についても質問されました。
研究者たちは、週90分の筋力トレーニングが生物学的年齢を約4歳短縮することを発見しました。つまり、週180分、つまり週のほとんどの日に30分トレーニングすれば、生物学的年齢を最大8歳短縮できる可能性があるということです。覚えておいてください。筋力トレーニングは必ずしもウェイトトレーニングやレジスタンスバンドを使う必要はありません。自重トレーニングも有効です。
研究者らは、筋力トレーニングは「慢性疾患によって引き起こされるダメージの一部を軽減し、筋肉の減少を食い止め、安静時の代謝率を高め、脂肪の減少を促進し、心臓血管の健康を改善する」と結論付けた。その結果、「病気を抑制し、細胞の老化を遅らせる」ことができる。
もちろん、この研究には限界があります。例えば、参加者のウェイトリフティングの習慣については詳細に検討されていません。しかし、いずれにせよ、筋力トレーニングはより長く健康を維持し、老化の兆候を軽減できるというメッセージは伝わってきます。
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筋力トレーニングのメリットは何ですか?
筋力トレーニングは、特に加齢に伴い、筋肉を増強し、筋力を維持するための最も効果的な方法の一つです。筋肉に力に逆らってトレーニングすることで、筋肉の成長を促進します。その力は、最高の可変式ダンベル、ジムのマシン、あるいは単に自分の体重など、様々なものがあります。筋力とパワーが向上し、骨密度も向上するため、骨折のリスクを軽減できます。
減量を目指しているなら、筋力トレーニングは代謝を高め、運動後もカロリーを燃焼させる効果があります。これはアフターバーン効果と呼ばれています。筋肉組織は脂肪組織よりも代謝が活発なので、体内の筋肉組織を増やすことで、一日を通してより多くのカロリーを燃焼し、体重管理が容易になります。
最後に、筋力トレーニングはバランス感覚と協調性、そして全体的な柔軟性と可動性を向上させます。スクワットやランジなどの機能的なエクササイズは、椅子に座ったり、買い物袋を持ったりするなど、日常生活でよく使われる動作パターンを模倣しています。筋肉、腱、靭帯を鍛えることで、将来の怪我の予防にも役立ちます。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
