30分の「日本のウォーキング」に着想を得たルーティンで、ウォーキングワークアウトのレベルを引き上げましょう。ウエイトを使って難易度を上げるのもよし、最高のランニングシューズを履いて、大自然やトレッドミルで走るのもおすすめです。
今はウォーキングに夢中です。在宅勤務と病気の保護犬の世話をしながら、歩数を増やすために、最近はサイレントウォーキングとカラーウォーキングに挑戦しています。
最近、同僚のジェーン・マグワイアが書いた記事を読みました。その記事では、私がこれまで聞いたことのない歩き方、つまり日本式歩き方について詳しく述べられていました。
彼女はそれを試してみるとすぐに夢中になったので、私もそのヒントを参考に、全身と心血管系を強化し、代謝を少し高めるウォーキングワークアウトを考案しようと思い立ちました。これがそのワークアウトです。
日本の歩き方とは？
日本のウォーキングについてさらに詳しく知ることもできます（読んでください：私は日本のウォーキング法を 1 週間試しました）、基本的な考え方は、ウォーキング中にインターバルを使用して HIIT トレーニング手法を採用することです。
オリジナルの方法では、30 分のタイマーを使い、低強度 (RPE 約 4/10) で 3 分、高強度 (およそ 7/10 の努力) で 3 分を切り替える必要があります。
減量のため、または骨や筋肉を強くするために歩く場合、ウォーキングは負担の少ない優れた運動であり、姿勢の悪化や筋肉や関節の衰弱につながる座りっぱなしの時間を避けるのに役立ちます。
強度を切り替えることは、ウォーキングに変化を加え、より多くのカロリーを消費し、ストレスを軽減し、持久力と心血管系を強化する素晴らしい方法です。
パワーウォーキングのメリットは、上半身の運動量を増やし、全体的な強度を高めることです。少なくとも、1日7,000歩歩くだけでも健康全般に良い効果があり、ウォーキングはこれに貢献します。
ウォーキングトレーニングとは何ですか?
ウエイトを使う必要はありませんが、もし使う場合はダンベルかケトルベルを使うと効果的です。2つ目のエクササイズでは、階段や坂道、あるいはトレッドミルの傾斜設定など、何らかの傾斜が必要になります。
30分EMOM×6ラウンド
- 1分目：ウォーキングランジ×14～20回
- 2分目： 45秒間、坂道を早歩き（7/10）
- 3分目：45秒間、ゆっくりと坂を下る（4/10）
- 4分目：平坦な道を早歩き（8-9/10）45秒
- 5分目：幅跳び 14～20回
上り坂の距離が短い場合は、再び速足で下り、45秒になるまで上り坂を繰り返します。このルーチンの難易度を上げるには、ウェイトを握ったままにしておきましょう。
回数は単なるガイドラインです。次の 1 分間の運動を始める前に 10 ～ 15 秒の休憩を取ることを目指してください。そのため、回数を数えて 45 秒または 50 秒に達したら休憩します。次のラウンドでは、それらの回数に一致するようにしてください。
ウォーキングランジのやり方がわからない場合は、こちらのガイドを使ってやり方を学ぶことをお勧めします。さらにチャレンジしたい場合は、まだウェイトトレーニングをしていない場合は、両手を頭の後ろに置き、肩甲骨を寄せるポーズに挑戦してみましょう。これはプリズナーランジと呼ばれます。
幅跳びは、足を肩幅に開いて前にジャンプし、膝を曲げて深くしゃがんだ姿勢で着地します。立ち上がって姿勢をリセットし、また前にジャンプを続けます。
このウォーキングトレーニングのメリット
いつでもどこでも好きな時に散歩できた頃は、それが当たり前だと思っていました。最近、保護犬を飼い始めたので、当然ながら、ゆっくりと時間をかけて、散歩の回数を徐々に増やしていかなければなりませんでした。
そのため、これまで欠かさず行ってきた毎日の長い散歩が、急激に減ってしまいました。もちろん、私にとって散歩よりも愛犬の健康の方がずっと大切ですが、身体の健康だけでなく、心の健康も散歩に大きく依存していたことに気づきました。
娘が少し歩けるようになったので、歩数を数えなくてもいい新しい歩き方を見つけるのが本当に楽しいです。身体的なメリットを目的に歩くかどうかは別として、歩くこと（特に自然の中で歩くこと）が精神的なスタミナを高め、創造性を高め、不安を和らげるのに役立つことは否定できません。
一日を通して歩数を増やすと、全体的なエネルギー消費量が増加し、より多くのカロリーが燃焼され、代謝を活発に保つのに役立ちます。
身体的な観点から見ると、腕や体幹を含む全身を鍛えることができ、傾斜を抵抗として臀部、大腿四頭筋、ハムストリングに負荷をかけることができます。さらにウエイトを追加すれば、さらに効果的です。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
