忙しい一日の後にリラックスするのに役立つ習慣が睡眠を妨げる可能性があると言われると、つらい気持ちになるかもしれません。
しかし、これらの習慣をやめて、睡眠を助けながらも楽しく過ごせる新しい習慣に切り替える簡単な方法があるとしたらどうでしょうか?
幸いなことに、良い睡眠衛生を確立するために、簡単にできる方法はたくさんあります。必要なのは、すでに慣れ親しんでいて気に入っている（あるいは少なくともやめられない）習慣に少し手を加えることだけです。
以下に、夜の楽しみを奪うことなく、より早く眠りにつくのに役立つ、就寝時の簡単な 5 つの方法を紹介します。
夜のルーティンとは何ですか?
簡単に言えば、夜間の日課とは、就寝の準備のために行う一連の行動または習慣のことです。
これらの習慣は、あなたを目覚めさせたり、雑用のように思わせるものではありません (そのため、くつろぎの習慣を始める前に、歯を磨いたり、部屋を片付けたりしてください)。むしろ、リラックスするのに役立ちます。
就寝前の読書や睡眠瞑想など、リラックスできる活動を取り入れながら、一貫して夜のルーチンを構築することができます。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
早く眠るためにやるべき5つのこと
1. ダークチョコレートやミルクチョコレートをホワイトチョコレートに置き換える
夕食はもう済ませたので、甘いものが食べたくなりましたね。私と同じように、きっとチョコレートがデザートの定番になると思います。
しかし、ちょっとした問題があります。チョコレートは睡眠に影響を与える可能性があるのです。
Top Nutrition Coachingの登録栄養士、レナ・バコビック氏は最近、「寝る直前にチョコレートを食べると、実は睡眠の質が低下する可能性がある」と語っています。
なぜでしょうか？「ミルクチョコレート1オンスには約8ミリグラムのカフェインが含まれているため、寝る直前に摂取すると睡眠の質が低下する可能性があります」と彼女は警告しました。
「ほとんどの人にとって、就寝の少なくとも6時間前にはカフェインを摂取しないようにすることが、健康的な睡眠習慣を促進するのに役立ちます。」
しかし、夜にチョコレートが欲しければ、ホワイトチョコレートに切り替えるだけでいいのです。
「チョコレートのカフェイン含有量は製品によって異なる場合があります」とバコビック氏は言います。「カフェインを含まないホワイトチョコレートに切り替えましょう。ミルクチョコレートやダークチョコレートはカフェインを食事から摂取することが多いので、ホワイトチョコレートはカフェインを含みません。」
2. お茶やコーヒーの代わりにハーブティーを飲む
世界で最も人気のお茶は紅茶ですが、チョコレートと同様にカフェインが含まれているため、就寝前に飲むのに適しているとは言えません。緑茶も同様の理由で睡眠に影響を与える可能性があります。
就寝時間近くにコーヒーを飲むと睡眠に悪影響を与えることは言うまでもありません。
幸いなことに、就寝前に飲んでも眠りを妨げることなく、温かく心地よいカフェインフリーのお茶やカフェインレスコーヒーがたくさんあります。寝る前に飲むのに最適なお茶には、カモミール、ラベンダー、ペパーミントなどがあります。
3. 一気見ではなく再視聴に切り替える
素晴らしい番組を観ることは、リラックスして一日を通して抱えていた問題を忘れるのに最適な方法です。
さらに、ブルーライトはかつて考えられていたほど睡眠に悪いわけではありません。しかし、スクリーンは必ずしも睡眠を遅らせるわけではありませんが、寝る時間を遅らせる可能性があります。
そのため、ベッドでテレビを見るのは睡眠に良くない場合があります。なぜなら、これまで見たことのないような刺激的な番組を紹介され、続きが知りたくて一気見せずにはいられない場合は特に、寝る時間が遅くなる可能性があるからです。
良いニュースは、テレビを見ることは依然として楽しめるということです。ただ、以前見た心地よいテレビにするだけでいいのです。
マットレス・オンラインの睡眠科学責任者ハンナ・ショア氏は、ストーリーについていくために全神経を集中させる必要がある新しい映画ではなく、なじみがあって心地よい映画を観ることができると語る。
「私は、すでに見たことのあるテレビ番組の再放送を見ますが、特に面白いものではありません」と彼女は語った。
「おかしいと思うかもしれませんが、寝返りを打つことで何時間も無駄にしてしまう可能性があります。その代わりに、30分間、心を落ち着かせることをしてみてください。そうすれば、再び眠りにつくまでの時間が早まるかもしれません。」
4. メッセージを書く代わりにToDoリストを書く
新しいドラマを一気に見たり、勤務時間後に仕事のメールに返信したり、友達にメッセージを送ることは中毒性があり、睡眠を遅らせる可能性があります。
したがって、テキストメッセージを送る代わりに、ペンとノートを用意して、翌日に取り組む必要があるタスクや問題を書き始めましょう。
この習慣は科学的に裏付けられており、2018年の研究では、寝る前にやることリストを書く人は、すでに完了したタスクについて書いた人よりも9分早く眠りにつく傾向があることがわかっています。
5. 朝のシャワーを夜のシャワーに変えましょう
アレルギーのせいで夜眠れない？朝のシャワーを夜に変えてみてはいかがでしょうか。
これは、これから始まる忙しい朝のもう一つの作業を省くだけでなく、オペラベッドのNHS医師であるティム・マーサー博士が最近、アレルゲンを洗い流し、アレルギーがあってもぐっすり眠れるようにしてくれると語ってくれました。
「アレルギー症状は特に夜にひどくなることがあります」と彼は言った。「寝る前にシャワーを浴びて花粉を洗い流せば、枕への花粉の付着を防ぐことができます。」
