日の出目覚まし時計を試してみましょう
暗い朝をもっと快適に過ごすための最も簡単な方法は？最高の日の出目覚まし時計を買いましょう。
誰しも、午前 2 時に天井を見つめ、いつになったら眠れるのだろうかと悩んだ経験があるでしょう。
睡眠障害、特に夜が長くなるにつれて、睡眠の問題は想像以上に多くなります。しかし、実は、いつ寝るかだけでなく、どこでどのように寝るかが重要なのかもしれません。
この秋、睡眠環境を少し変えるだけで、大きな変化が生まれるかもしれません。照明の調整から目覚まし時計の見直しまで、これからご紹介する7つの変化で、より早く眠りにつき、よりすっきりと目覚めることができます。
秋になると眠りにくくなるのはなぜでしょうか?
夜が早く訪れるようになると、眠りにつくのは楽なはずなのに、多くの人がなかなか寝付けないでいます。研究によると、私たちの体は暗く寒い季節に自然に休息を求めるようです。しかし、日照時間が短くなると、睡眠を調節する体内時計である概日リズムが乱れてしまうことがあります。
日照時間が短くなり、季節によってモチベーションが下がれば、私たちの日常生活は簡単に崩れてしまう。
「日照時間が短くなると概日リズム信号が弱くなり、体内時計が通常より遅くなります」と心理療法士で英国心理療法評議会の広報担当者ヘザー・ダーウォール＝スミス氏は説明する。
「日照時間が短くなり、季節的にモチベーションが下がれば、私たちの日常生活は簡単に崩れてしまいます」と彼女は付け加えた。
彼女によると、重要なのは自分の生物学的特性に逆らうのではなく、それに合わせることだという。「これは個人的な欠点ではなく、体が季節に反応しているだけなのです」とダーウォール＝スミス氏は言う。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
「朝の光をもっと浴びること、心を落ち着かせる就寝前の習慣を身につけること、そして一定のリズムを守ることが効果的です。冬が消えるわけではありませんが、眠りやすくなり、冬を快適に過ごせるようになります」と彼女は説明します。
そこで、より良い睡眠のために睡眠環境を改善できる 7 つの方法をまとめました。
早く眠るための寝室の7つの変化
携帯電話のアラームを日の出目覚まし時計に交換しましょう
「クライアントは、これらの効果のすばらしさに心から驚かれることが多いです。しかし、よく考えてみると、光は私たちの概日リズムにとって主要な信号であるという事実を考えると、これは当然のことです」とダーウォール＝スミス氏は言います。
日の出目覚まし時計は、夜明けを模倣し、目覚める前に部屋を徐々に明るくします。この穏やかな明るさの上昇により、余剰のメラトニンが抑制され、より穏やかで自然な一日の始まりを演出します。
さあ、どの目覚まし時計を買えばいいのか、迷っていませんか？ Hatchの類似品がきっと見つかるはずです。でも、あなたにぴったりの目覚まし時計を見つけるのに役立つ、おすすめの日の出目覚まし時計ガイドもぜひご覧ください。
ベッドサイドランプを赤色のライトに交換しましょう
少し奇妙に聞こえるかもしれないが、イェール・ニューヘブン病院の研修医であるメナヘム・ジェイコブス博士は、「赤色光療法では、660～850ナノメートルの波長を使用して組織に浸透し、細胞のミトコンドリアの働きを活発化させます」と説明している。
良い睡眠習慣に加えるものとして考えてください
これは睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか？「細胞がより多くのATP（エネルギー）を生成することで、理論的には概日リズムの維持に役立ちます」とジェイコブス博士は言います。
「光はまた、松果体にリラックスする時間だと知らせ、メラトニンの生成を促します。」
小規模な研究によると、就寝前に赤色光デバイスを使用した人はメラトニン濃度が高かったことが示されました。研究データは現時点では限られているものの、赤色光は睡眠の質を高めるためのシンプルな手段となり得ます。さらに、当社の睡眠ライターであるイヴ・デイヴィスも、赤色光で早く眠りにつくことができると絶賛しています。
ジェイコブス博士の見解は？「良い睡眠習慣への追加として考えてください。」
適切な温度を作り出す
寒くなってくると、暖房を効かせたり電気毛布をかけたくなるかもしれません。しかし、睡眠に最適な温度は21℃（約22℃）までなので、涼しく保つようにしてください。
そうです！オックスフォード・アカデミック・スリープ誌に掲載された2020年の研究では、最適な睡眠温度は18～21℃（65～70°F）であると示唆されています。つまり、睡眠に最適な温度はあなたが思っているよりも低いのです！
それは、光への露出と同様に、温度が概日ホルモン周期に対する重要な刺激だからです。
日中は体温が変動しますが、夜になると下がり始めます。涼しい睡眠環境を整えることで、この自然なプロセスを促進し、体に眠りの時間だと知らせる信号を送ることができます。
加重ブランケットに投資する
加重ブランケットについて、ジェイコブ博士は「多くの人が期待する理由とは違うが、効果がある」と述べている。
加重ブランケットを着用すると、「深部圧迫刺激」と呼ばれる現象が起こります。これにより、コルチゾール値が低下し、神経系からのセロトニン放出が増加します。
温かい抱擁のように、最も重要なのは温度です。加重ブランケットの理想的な温度は19～20℃です。温度が高すぎると、重さを感じにくくなり、寝返りを打つ回数が増えてしまいます。
ジェイコブス博士は続けて、「より快適な状態であれば、睡眠の質は向上します。身体的に安全だと感じることでストレスホルモンが減少し、結果としてより早く眠りにつくことができます。ただし、体重の10%程度の重さのものを選ぶようにしてください」と述べています。
部屋を青く塗る
この秋、睡眠スペースを少し変えるなら、目覚まし時計やブランケットといった小物だけで済ませる必要はありません。部屋を青く塗れば、穏やかで落ち着いた雰囲気を演出できます。
「色彩心理学に特に興味を持っていた元アートディレクターとして、睡眠の質を高めるために部屋をペイントする人々を見るといつも微笑んでしまいます」と心理療法士のヘザー・ダーウォール・スミス氏は言う。
「ペイント自体に魔法はないが、色は部屋の雰囲気に影響を与えます。」
「柔らかなブルーは、より穏やかで静かな空間を作り出します。寝室に入った時に神経系が落ち着くと感じたら、すでに休息の半分は整っていると言えるでしょう。暗い季節には、こうしたさりげない合図が休息に大きな違いをもたらすのです」と彼女は説明します。
睡眠を誘発する環境を作るためのその他のヒント
- 体に最適なマットレスで寝るようにしましょう。適切なマットレスは、脊椎のアライメントをサポートし、いびきを軽減し、痛みの原因となる圧迫点を緩和します。深く回復力のある睡眠を得るには、マットレスが非常に重要です。
- 寝姿勢に合った最適な枕を選びましょう。マットレスと同様に、枕は頭、背骨、首をまっすぐに保ち、寝返りの回数を減らします。適切な枕は気道を確保することで、いびきを軽減する効果もあります。
- 香りは眠りを早めてくれます。枕スプレーは神経系を落ち着かせ、眠りを早めてくれます。ラベンダーやベチバーなどの天然成分が入ったスプレーを選びましょう。
- 起床後数時間以内に日光を浴びる:午前中にわずか 10 分間自然光を浴びるだけで、概日リズムが安定し、気分が向上し、季節性情動障害 ( SAD ) の症状が緩和されます。
- 決まった時間に起きる：ありきたりな言い方かもしれませんが、毎日決まった時間に起きる方が、就寝時間を乱すよりも体内時計を安定させるのに効果的です。ルーティンは、体にいつ眠るべきかを教えてくれます。
ルイーズ・ラムゼイは経験豊富なライターで、ライフスタイルや健康に関する記事を定期的に執筆しています。マルチメディアジャーナリズムの修士号を取得しており、最近はTom's Guideで睡眠業界に関する専門知識を共有しています。ルイーズは睡眠が健康全般に与える影響に関心を持ち、読者の睡眠の質向上、ひいては健康全般の向上を支援することに強い関心を持っています。
