1年前に赤ちゃんを産みました。体幹強化に役立った5つのエクササイズをご紹介します。

私は10年以上フィットネスについて書いてきましたが、出産後の最初の数回のトレーニングほど、自分が初心者であることを実感したものはありませんでした。

赤ちゃんのモーゼスバスケットの横に横たわり、デッドバグをやろうとした時のことを鮮明に覚えています。でも、体幹が全然強くなかったんです。5回マラソンを走ったことがありますが、出産が断然最大のチャレンジでした。それ以来、体幹の再構築はずっと私の優先事項です。

妊娠中は、当然のことながら、体幹に大きな負担がかかります。お腹の筋肉は、成長する赤ちゃんのためにスペースを作るために伸びたり、時には分離したり（腹直筋離開と呼ばれるごく一般的な症状）します。

さらに、体はリラキシンと呼ばれるホルモンを分泌し、関節や靭帯を緩めて出産に備えます。これもまた、腹部の安定性に影響を与える可能性があります。

強い体幹を再構築することは不可欠です。階段を上ったり、成長中の赤ちゃんをベビーベッドから抱き上げたりするなど、毎日行う機能的な動作は体幹を鍛えることになります。しかし、どこから始めればいいのでしょうか？

昨年、体幹を強化するために私が熱心に取り組んだトレーニングについて読んでみてください。

重要な注意点として、運動を再開する前に、医師または理学療法士の許可を得ることが重要です。運動を再開できる時期は、出産経験や合併症、骨盤底の問題の有無によって異なります。私にとって効果的だった方法が、必ずしもあなたやあなたの体に適しているとは限りません。

トレーニングとは何ですか？

私が使ったワークアウトは、産前産後ケアの認定パーソナルトレーナーであり、4人の子供の母親でもあるレイチェル・ハルティーンさんが考案したものです。5種類のエクササイズがあり、器具は必要ありませんが、上達するにつれて、最適な調節可能なダンベルセットが必要になるかもしれません。

トレーニングを始めた当初は、各エクササイズを30秒間行い、30秒間休憩し、体力に余裕があればサーキットを2回繰り返していました。1年後には、各エクササイズを1分間休憩なしで行い、サーキットを2～3回行うようになりました。自分の進歩と筋力の向上を実感でき、本当に励みになっています。

ゆっくりと、そして完全にコントロールしながら動くことが重要です。フォームに自信がない場合は、パーソナルトレーナーに相談して、腰や胴体に過度の負担がかかっていないか確認しましょう。

必要な練習は次のとおりです。

• ブリッジ行進：このエクササイズでは、まず仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らにつけます。臀筋に力を入れ、床を押し上げてブリッジの姿勢になります。そこから、おへそを背骨に引き寄せ、片足を床から浮かせ、脚を90度に曲げたまま、膝を胴体に向かって上げます。片方の脚を床に下ろし、反対側も同様に繰り返します。片足ずつ行進させ、反対側も行進させます。エクササイズ中は、臀筋に力を入れ、腰を浮かせた状態を保ちます。難しすぎる場合は、ブリッジの姿勢になってから、そのまま床に下ろしてください。
• リーチオーバーブリッジ：このエクササイズでは、前のエクササイズと同じ姿勢から始めますが、今回は両腕を頭の後ろに伸ばし、指を組んでください。腹筋と臀筋に力を入れてブリッジの姿勢になり、同時に両腕を頭と胴体の上に持ち上げます。腰を床に下ろしながら、両腕を頭の後ろに伸ばします。反復運動中は、臀筋と手を床に下げないようにしてください。筋力が強くなってきたら、強度を上げるために両手にダンベルを持ちましょう。
• ベアフロアタップ：四つん這いの姿勢から始め、手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置きます。体幹に力を入れ、膝を地面から数センチ浮かせます。この姿勢を保ち、膝を床に軽く叩きつけてから、再び持ち上げます。背中はまっすぐに保ち、体幹と骨盤底筋に力を入れながら行います。
• ベアサイドタップ：このエクササイズは、ベアフロアタップと同じ姿勢から始めます。今回は膝を床から浮かせて一時停止します。そこから片足を体の横にタップし、元に戻して反対側も同様に繰り返します。左右交互に繰り返します。もし負担が大きすぎる場合は、片足ずつつま先タップした後、1秒間体を床に下ろします。
• デッドバグ：デッドバグを行うには、まず仰向けに寝て、腰を床に押し付け、両腕を天井に向けて伸ばし、膝を90度に曲げます。体幹に力を入れ、片方の脚を体から離して伸ばします。同時に、反対側の腕も伸ばします。一旦停止し、両足を元の位置に戻し、反対側も同様に繰り返します。このエクササイズを進めるには、両手にダンベルを持ちます。

メリットは何ですか?

医師から運動の許可が出たら、産後のルーチンに体幹エクササイズを加えることで、多くのメリットが得られます。これらのエクササイズはすべて、背骨と体幹を安定させ支える深層筋、つまり腹横筋を鍛えます。

これらのエクササイズの多くは、体の他の筋肉も鍛えます。例えばブリッジは、産後にも重要な臀筋を鍛えます。新生児と一緒に座っている時間が増えるので、臀筋を鍛えることで腰と背骨を安定させ、怪我のリスクを軽減することができます。

メンタルヘルスの観点から見ると、新米ママは大変な時期です。10分ほど時間を取って、簡単なワークアウトをするだけで、気分転換になります。あなたは素晴らしい仕事をしているのだから、このような体幹を鍛えるエクササイズを実践することで、回復を早め、大好きなワークアウトを再開できるようになるでしょう。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。