夜遅くのカフェイン摂取を避けたり、十分な日光を浴びたりと、夜にぐっすり眠るために日中にすべきことはたくさんあることは周知の事実です。でも、この夏、毎晩ぐっすり眠れるようになるための趣味があるとしたらどうでしょう？
問題の趣味とは？ガーデニングです。新鮮な空気、日光由来のビタミンD、そして運動は、質の高い睡眠のための完璧なレシピです。2024年に米国の成人62,000人以上を対象に実施された全国調査では、ガーデニングは睡眠に関する不満の軽減と関連していることが明らかになりました。
つまり、睡眠スタイルや体型に合った最高のマットレスで眠ることに加え、ガーデニングにもっと気を配ることが、睡眠の質を最適化する強力なツールとなるかもしれません。以下では、オンラインで「地中海の庭師」として知られるマイケル・グリフィス氏と、国立睡眠財団の主任研究員であるジョセフ・ジェジェフスキー博士に、ガーデニングを増やすことが睡眠の質にどのように繋がるのかを詳しく伺います。
ガーデニングが睡眠の質を高める5つの理由
ガーデニングにはたくさんのメリットがあります。なぜガーデニングが睡眠の質を高めるのに効果的なのか、その理由をご紹介します。
1. 日光への露出
「明るい光を浴びることは、概日リズムを調整する上で最も重要な要素の一つです。体の自然な睡眠と覚醒のサイクルを同期させてくれるのです」とジェジェフスキ博士は言う。
光は私たちの体内時計の重要な駆動力です。睡眠と覚醒のホルモンサイクルを調整し、リセットするためには、適切な日光を浴びる必要があり、それによって体は「時間通り」の状態を保つことができます。
日光を浴びると、脳は眠気を催すホルモンであるメラトニンを抑制し、暗闇の中でメラトニンを放出します。つまり、一日の適切な時間に眠りにつき、目覚めた状態を保てるのです。
植物の世話をしていると、体内時計のリズムを整えるのに十分な日光を浴びることができ、夜は早く眠りにつき、朝は楽に目覚めることができるようになります。
2. 毎日の運動
定期的な運動は、ストレスを軽減し、エネルギーレベルを調整し、睡眠を助けるホルモンの分泌を促進することで、睡眠の質を向上させます。
専門家が、夜間の睡眠の質を高めるために日中の運動を推奨するのも当然です。実際、ジョンズ・ホプキンス大学医学部は、30分間の中強度の運動をすることで、その日の夜の睡眠の質が向上する可能性があると指摘しています。
庭いじりは、掘ったり、歩いたり、持ち上げたりする動作が伴うことが多いため、アクティブな趣味と言えるでしょう。わざわざ「運動」のために時間を割かなくても、日々の運動をすることができます。「掘ったり、草むしりしたり、水やりをしたりといった動作は、どれも適度な運動量になり、就寝時間までに良い疲れを癒すのに役立ちます」とグリフィス氏は言います。
さらなる利点は、庭でのんびり過ごすことはトレッドミルの画面を見つめるよりもはるかに楽しいということです。
3. ビタミンD
ビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成されます。丈夫な骨、そして最近ではぐっすり眠るためにも欠かせないビタミンです。
睡眠医学誌に掲載された研究では、ビタミン D 欠乏症と睡眠の質の低下および睡眠時間の減少が関連していることが示されています。
そうです、太陽の光を浴びると睡眠の質が上がります。お花や植物の手入れをしながら日光浴をするより、もっと良い方法があるでしょうか？
4. 自然なストレス解消
ストレスは睡眠を妨げる原因としてよく知られています。しかし、グリフィス氏はこう言います。「ガーデニングはリラックス効果があります。脳を休ませ、物事をゆっくり進め、ストレスの原因から気をそらすのに役立ちます。」
ジェジェフスキ博士は次のように説明しています。「多くの人にとって、ガーデニングは今この瞬間に集中することでストレスを軽減します。ストレスは睡眠の質に悪影響を及ぼすことが分かっています。ですから、リラックスできる活動を通してストレスレベルを下げることは、より良い睡眠につながる可能性を秘めています。」
2024年に行われた40件の研究のメタ分析では、ガーデニング活動が、睡眠不足に関連するストレス、うつ病、不安などの精神的健康の結果にプラスの影響を与えることが判明しました。
こうして「園芸療法」が誕生しました。これは、園芸と植物を用いて人の心身の健康を改善する実践を指します。そして、それに伴い、より安らかな睡眠も得られます。
5. 睡眠補助剤を植える
睡眠に良い食用植物と芳香植物を育てて、睡眠効果を二重に高めましょう。地中海ガーデナーがおすすめする植物はどれですか？
彼は言う。「カモミールは定番のお茶です。デイジーのような小さな花が、寝る前にぴったりの、涼しげで心を落ち着かせるお茶になります。」
「レモンバームは爽やかなレモンの香りがします。その葉をお茶やデザート、サラダに入れて使うと、神経を落ち着かせ、リラックスするのに最適です。」
ラベンダーは、リラックス効果のある香りでリラックスできるだけでも、身近に置いておく価値があります。育てやすく、ぐっすり眠るための天然の頼れる存在です。
さらに、国立睡眠財団ジャーナルに掲載された新しい研究によると、庭で栽培できる果物や野菜をもっと食べると、その夜の睡眠の妨げが少なくなることがわかりました。
睡眠誘発効果（高レベルのメラトニンによる）を期待して栽培を検討できる食品としては、ピーマン、キノコ、豆類、一部のベリー類が挙げられます。一方、濃い緑色の葉野菜はマグネシウム（深い眠りをサポート）とカルシウム（メラトニンの生成を促進）の豊富な供給源です。
より良い睡眠のためにガーデニングをするためのヒント
- その日の早い時間に庭で
- 睡眠効果を最大限に高めるには、週に複数回ガーデニングをしましょう
- 気を散らすものを避けて、植物と一緒に過ごしましょう
ジェジェフスキー博士は、最良の睡眠を得るために週に複数回ガーデニングをすることを推奨しており、できれば午前中に行うことで「概日リズムの調整に役立つ明るい日光に当たるというさらなる利点」が得られるという。
グリフィス氏はこう付け加える。「植物育成ライトを設置したり、庭に照明をつけたりしている場合、夜間のガーデニングは睡眠を妨げる可能性があります。人工的な光が体に混乱を招き、まだ休む時間ではないと錯覚させてしまうのです。」
ストレス解消の効果を得るには、ガーデニング中はスイッチを切って目の前の作業に集中することが重要です。
ジェジェフスキ博士はこう言う。「ガーデニング中に意識を集中し、今この瞬間に集中することは、ストレスと闘うための良い戦略であり、睡眠の質の向上など多くの利点がある。」
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
