正直に言うと、私は考えすぎてしまうんです。枕に頭を乗せる瞬間、その日の会話ややり取り（そして5年前の会話も）を一つ一つ分析していることはほぼ間違いないでしょう。
こうした夜間の不安は、睡眠不足の原因になります。頭の中がぐるぐる回っているため、なかなか眠りに落ちず、やっと眠れたとしても、夜更かしによって概日リズム（体内時計とも呼ばれます）がすでに乱れており、目覚めたときに本来の自分を取り戻すために必要なレム睡眠を十分に取れないのです。
これは悪循環で、睡眠不足は不安を悪化させることが多い（そしてその逆もある）のですが、私は呼吸法や睡眠瞑想など、心を落ち着かせる睡眠法を数多く試して楽しんできましたが、簡単で効果的で、何よりも無料の簡単な方法が 1 つあります。
就寝時に心を落ち着かせるために、ペンと紙を用意して読み進めてください…
早く眠るための私の必殺技
私は誰よりも整理整頓が苦手です。誤解しないでください。私もそういう人間になろうと努力はしているんですが、なかなかそうはなれないんです。
そして、これが夜間の不安や睡眠障害に大きく影響していることに気づきました。
今では、乱雑な寝室、頭の中に潜む 10,000 個のやらなければならないこと、そして信じられないほど忙しい生活が私の睡眠を妨げていたことは明らかですが、すべてを書き出し始めて初めてそれが明らかになりました。
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頭が爆発しそうな夜は、翌日のToDoリストをシンプルに書き出すだけでした。魔法のように、よりコントロールが効き、集中力が増し、そして何よりも、気持ちを切り替えることができました。
覚えておかなければならないことをすべて頭の中に留めておこうとすることで、私は自分自身を解放して眠りに落ちることを許さなかったのです。
かかった時間は？たった2分。かかったお金は？ゼロ。私が急にものすごく几帳面になったと言っているわけではありませんし、毎晩これをやっているわけでもありません（ルーティンと私の意見は合わないのです）。でも、刺激が強すぎてスイッチを切る時間がない夜には、このシンプルな方法が驚くほど効果を発揮します。
やることリストを書いて早く眠る方法
もしあなたも私と同じような状況なら、ぜひこの裏技を試してみることをお勧めします。それでは、やり方をご紹介します。
落ち着いた環境を作る
雑然とした物に囲まれ、やらなければならないことすべてを思い出させるような物理的な物（溢れかえる洗濯かご、あなたのことを思い出してください）に囲まれた状態でToDoリストを書いても、魔法のように落ち着いた環境が生まれるわけではありません。事前にToDoリストを書いておく必要があります。
ペンと紙を手に取り、落ち着いて作業を始める前に、まずは軽く掃除をしてみましょう。大掃除をする必要はありませんし、力仕事も必要ありません。服を片付け、ベッドを整え、散らかったものを整理するだけで十分です。
寝室を整理整頓すると、視覚的な手がかりや刺激が減り、気持ちを切り替えやすくなります。さらにリラックスするには、照明を暗くして、良い香りのキャンドルを灯しましょう。
照明を暗くするとメラトニン（睡眠ホルモン）の生成が促進され、アロマセラピーは睡眠を助けることが証明されています。
携帯電話のメモではなく、ペンと紙を使いましょう
ほとんどの人は（私も含めて）携帯電話のメモに ToDo リストをきちんと整理していると思いますが、この練習のために、携帯電話を捨てて、古き良き紙とペンだけを使ってください。
寝る前に携帯電話を使用すると不眠症になる可能性が高くなることが最近証明されており、正直に言えば、携帯電話でリストを書いていると、猫の動画や親友のゴシップに気を取られる可能性が高くなります。
メモから 1 回クリックするだけで、ウサギの穴に落ちて、就寝時間を大幅に過ぎていることに気付くまで絶望的なスクロールを繰り返すことになります。
最良の結果を得るには？ スマートフォンを「サイレントモード」に設定し、ベッドから離れた場所に置いてください。さらに良い結果を得るには？ スマートフォンを一晩別の部屋に置いておくのも良いでしょう。
頭の中にあることをすべて書き出してください
さあ、書き始めましょう。ルールなんてありません。自分に合う書き方で、自分に合った方法を見つけてください。
その日に達成したことをすべて書き留めたい場合もあれば、明日のやることリストに従いたい場合もあるでしょう。
時には、日記のようなアプローチを取り、その日に感じたことやその週の意図について書きたいと思うかもしれません。
私にとって、今後 1 日 (または 1 週間) の重要度順に並べた実用的なチェックリストは非常に役立ちます。
すぐに眠るための他のヒント
嘘をつくつもりはありません。ToDoリストのおかげで夜の不安が解消され、今では毎晩赤ちゃんのようにぐっすり眠れるようになりました。ToDoリストは確かに効果がありましたが、睡眠を改善するための他のヒントもいくつかあります。私のトップ3をご紹介します。
睡眠衛生に注意する
睡眠衛生と言うとき、私は寝る前にシャワーを浴びるという意味ではありません (これについては後で詳しく説明します)。私が実際に言っているのは、睡眠の質に影響を与える可能性のある日中と夜間の習慣のことです。
たとえば、良好な睡眠衛生には、1 日を通して 3 回のバランスの取れた食事を摂ること、夜間にスクリーンの使用を避けること、カフェインやアルコールの摂取を減らすことなどが含まれます。
睡眠に悩んでいるなら、まずは自分の習慣とそれが睡眠にどのような影響を与えるかを考えるのが良い出発点です。
自分に合った睡眠方法を見つけましょう
世の中には、より早く、より良く、より長く眠れると謳う睡眠法が何百とあります。しかし、人それぞれ違います。誰かに効果がある方法が、必ずしもあなたに効果があるとは限りません。
例えば、ボディスキャン瞑想はシニア睡眠エディターのクレア・デイヴィスには素晴らしい効果がありますが、私は瞑想中ずっと集中するのが苦手です。認知シャッフルによって、あっという間に眠りに落ちてしまうのです。
さまざまな視覚化テクニック（ミリタリー・スリープ・メソッドやネイビー・シールズ・テクニックなど）や呼吸法も試して、自分に効果があるものを見つけてください。
寝る前に温かいお風呂かシャワーを浴びる
たいていの夜は、温かいお風呂で夜を締めくくります。こうすることで、体にリラックスする時間だと知らせ、一日の疲れを洗い流すイメージを思い描けるのです。
しかし、それは精神的なプラス効果だけではありません。科学によれば、温かいお風呂やシャワーから涼しい寝室に移動すると、体温が下がり、それが体に睡眠時間を伝える重要な指標となるそうです。
また、夜の習慣の一部として特定の活動を毎晩繰り返すと、心と体がリラックスする時間を認識できるようになり、夜に眠りにつきやすくなります。
