寝る時間前にスマホでソーシャルメディアを長時間スクロールしすぎて、頭がぼんやりしたり、刺激が強すぎたり、不安になったりして、なかなか寝付けない、そんな経験はありませんか？もしかしたら、あなたの睡眠は「脳の衰え」の影響を受けているかも。
研究によれば、脳の腐敗（低品質のオンライン コンテンツを過剰に消費することによる精神の衰弱という概念）は、特に、1 日平均 6.5 時間をオンラインで過ごすと言われる若い成人や青少年にとっての問題です。
脳の衰えは、集中力、生産性、精神的・感情的な健康に影響を与えると考えられており、睡眠にも悪影響を与える可能性があります。
脳の衰えが健康と幸福にどのような影響を与え、睡眠にどのような影響を与えるのかをより深く理解するために、医師と心理学者に話を聞きました。さらに、脳の衰えを防ぐためのヒントも聞きました。続きをお読みください。
脳腐れって何ですか？
この言葉は2024年の「オックスフォード大学出版局の今年の言葉」に選ばれましたが、その最初の使用はヘンリー・デイヴィッド・ソローの1854年の著書『ウォールデン』に遡ると指摘されています。
「イギリスがジャガイモの腐敗を治そうと努力している間、それよりはるかに広範囲に蔓延し、致命的な影響を与える脳の腐敗を治そうとする人はいないのだろうか？」
現在、これはオックスフォード大学出版局によると「取るに足らない、あるいは挑戦的でない」とみなされるオンラインコンテンツ、特にソーシャルメディアで閲覧されるコンテンツの過剰消費を指す流行語となっている。
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「脳の腐敗は医学用語ではありませんが、通常はスクリーンやスクロールによる過剰刺激に関連する精神的な疲労感や鈍感さを説明するために使用されます」と、カシオベリーコートの一般開業医であるオラ・オトゥラナ医師は述べています。
「脳の腐敗」という言葉は、脳が物理的に腐敗することではなく、むしろ認知的燃え尽き症候群の感情の比喩です。
「人々は、長時間無意識にコンテンツを消費した後、頭がぼんやりしたり、やる気が出なかったり、孤立感を感じたりすると言います」とオトゥラナ博士は説明する。
脳の衰えは睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか?
「特にテンポが速く、感情的な内容の刺激が脳に絶え間なく与えられると、脳は安らかな状態に移行するのに苦労します」と睡眠専門家で臨床心理学者のリア・ケイラー博士は言う。
脳の衰えが睡眠にどのような影響を与えるのか、さまざまな方法で検証しました。
1. 不安を引き起こしたり悪化させたりする可能性がある
「スクリーンを見る時間が長すぎたり、受動的なコンテンツを消費したりすると、気分が落ち込んだり、不安になったりする原因になることがあります」とオトゥラナ博士は言います。
私たちが話を聞いた専門家は、ソーシャルメディアの過度の使用は不安や孤独感、そして「デジタルストレス」を引き起こし、うつ病や不眠症などの症状につながる可能性があると指摘した。
「絶え間なく流れ込む情報の多くは感情的なものであったり些細なものであったりしますが、これらは私たちの感情処理中枢に過負荷をかけます。時間が経つにつれて、不安が増大し、気分が落ち込む可能性があります」とオトゥラナ博士は付け加えます。
2. 寝る前に脳が過剰に刺激される
一見すると、寝る前にスマホをスクロールするのは、他の心配事から気をそらし、リラックスして気持ちを切り替えるのに役立つように思えるかもしれません。しかし実際には、睡眠に悪影響を与える可能性が高いのです。
「特に就寝前の数時間に脳が過剰に刺激されると、睡眠の質に影響を及ぼす可能性があります」とオトゥラナ博士は言う。
脳は、安らかな睡眠に移行するために不可欠な、適切な休息期間を得られません。自然な睡眠サイクルにスムーズに移行できず、気が散ったり、落ち着かなかったりすることになります。
この精神的な過剰刺激により、入眠時間（眠りにつくまでの時間）が遅れ、深い眠りが減少し、鮮明な夢や破壊的な夢を見ることにもつながります。
3. スクリーンへの露出は睡眠サイクルを乱す
光、特に電子機器から発せられる青色光は、メラトニン（睡眠ホルモン）の生成を妨げ、体がまだ昼間であると勘違いして混乱させてしまいます。
これは概日リズム（体内の覚醒と睡眠のサイクル）に影響を及ぼし、睡眠の中断につながる可能性があります。また、適切な休息が取れないことで疲労が増し、日常のルーチンをこなすための認知能力も低下します。
脳の衰えを軽減し、睡眠を改善する3つの方法
1. 就寝前の数時間はスクリーンを見ないルールを守る
デジタル夜間外出禁止令を守るのは、 「フレンズ」のスター、ジェニファー・アニストンのような有名人でさえも取り入れている習慣だ。
これは、寝る前にデジタル機器を見ない時間を設定することを意味し、脳の衰えを防ぐのに役立つだけでなく、寝る前に体と心にリラックスして効果的にくつろぐ時間を与えることもできます。
就寝の数時間前にデバイスを片付け、インターネット アクセスをブロックするように設定を変更することは、どちらも就寝前のデジタル消費を制限するのに役立ちます。
2. 心を落ち着かせる活動や趣味を始める
携帯電話から離れて時間をたっぷり使えることの利点の 1 つは、就寝前の数時間にリラックスできる趣味や心を落ち着かせる活動に取り組めることです。
これは、本を読んだり、日記をつけたり、温かいシャワーを浴びたり、あるいは血行の改善、緊張の緩和、安眠の促進を目的とした 15 分間の短いヨガ セッションなど、何でもかまいません。
3. 夜のルーティンを作る
毎晩のルーティンを一定に保つことは、良い睡眠衛生の黄金律です。ただし、複雑だったり贅沢である必要はありません。むしろ、寝る前にリラックスして気持ちを落ち着かせるための小さなステップの積み重ねと考えてください。
眠くなる前に飲み物を作ったり、穏やかな音楽を聴いたり、ストレッチをしたり、読書をしたり、キャンドルを灯したり、お風呂に入ったりすることを検討してみてはいかがでしょうか。
自分の睡眠スタイルや体型に合った最高のマットレスと、体を支える最高の枕を使って、リラックスできる理想的な寝室環境を整えることも、回復力のある夜の睡眠を実現するために不可欠です。
ベッキーはTom's Guideの睡眠担当スタッフライターとして、製品レビュー、調査研究、ニュース、解説記事など、睡眠に関するあらゆる情報を網羅しています。寝具専門コンテンツを担当し、あらゆる寝心地に最適な枕や、テンピュール、アボカド、コープ・ホーム・グッズなどの人気ブランドに焦点を当てたマットレスプロテクターなどの購入ガイドを担当しています。PPA認定ジャーナリストであるベッキーは、睡眠の複雑さ、スキンケア、メンタルヘルス、そして仕事のパフォーマンスへの影響について探求することに熱心です。睡眠のこと以外では、居心地の良い書店で読書をしたり、世界の食文化について学んだりしています。
