オンラインジャーナル「BMJ Evidence Based Medicine」に掲載された新しいレビューによると、ヨガ、太極拳、ジョギングなどの軽い運動は不眠症の主な治療法として考慮すべきだという。
人口のおよそ3分の1が、ある時点で不眠症を経験すると予想されていますが、多くの治療法は、CBT-Iなどまだ利用できないか、薬物療法などの潜在的な副作用を伴います。
このレビューは、不眠症に対する手軽な治療法として運動をより確立するとともに、どのような運動が最も効果があるかについてのさらなる臨床研究を促進し、患者のためのより良いガイドラインを作成することを目的としています。
レビューの主なポイント
- 運動は不眠症の低コストで手軽な治療法である
- ヨガ、太極拳、ジョギングは不眠症の重症度を効果的に軽減する
- ヨガは睡眠時間を最大2時間延長する可能性がある
中国の睡眠科学者が実施した体系的レビューでは、合計 1,348 人の参加者を対象に、合計 13 の介入 (7 つは運動ベースの介入) を検討した、不眠症に焦点を当てた 22 件のランダム化比較試験を評価しました。
CBT-Iとは何ですか？
CBT-I（不眠症のための認知行動療法）は、睡眠に対するアプローチと姿勢を再構築し、睡眠の質を向上させることを目的とした、人気の不眠症治療法です。効果的である一方で、施術者が少ないため、利用が難しい場合が多くあります。
これらの研究から収集された睡眠日記データに基づくと、ヨガ、太極拳、軽いウォーキングやジョギングが不眠症に最も大きなプラスの影響を与えることが判明しました。
特にヨガは睡眠時間を延ばすのに効果的であることが証明され、睡眠時間が平均110分（約2時間）増加した。
太極拳は、PSQI（ピッツバーグ睡眠品質指数、自己申告による睡眠評価）全体でも効果を示し、総睡眠時間と眠りにつくまでの時間も改善しました。
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さらに、太極拳は睡眠障害を経験していた人々に長期的な利益をもたらし、1～2年間の追跡調査で睡眠の結果全般にわたって改善を示し続けました。
軽いウォーキングやジョギングも不眠症の重症度を軽減することが示されています。
このレビューでは、CBT-Iが不眠症治療のゴールドスタンダードであると認められている一方で、上記の運動療法を不眠症患者にとって「実行可能な一次治療選択肢」として推奨しています。これらの治療法は「プライマリケアや地域保健プログラムへの統合に適している」と評価されています。
「身体意識、呼吸コントロール、注意力トレーニング」
このレビューでは、ヨガと太極拳は「身体感覚、呼吸のコントロール、注意力のトレーニング」に重点を置いているため、不眠症の治療法として特に効果的であると理論づけている。
睡眠のためのマインドフルネスは、ポジティブでリラックスした思考を促します。これは、多くのヨガや太極拳でも顕著に見られる性質です。
この研究ではさらに、太極拳の「瞑想的な動き」が感情のコントロールを促し、忙しい思考を静めるのに役立つという理論が提唱されています。この2つの特徴は、不安やストレスで眠れない人にとって特に役立つかもしれません。
ジョギングとウォーキングに関しては、この研究を行った研究者らは、エネルギーの使用、メラトニン生成の増加、感情制御の改善の組み合わせにより、これらの運動が特に睡眠を誘発すると示唆している。
睡眠の質を高めるための運動の注意点
継続的な運動習慣を確立することは、睡眠の質を向上させ、不眠症の予防にも役立ちます。より良い睡眠のために運動する際の注意点をいくつかご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
就寝時間近くに激しい運動をしないでください
スケジュールがぎっしり詰まっていると、トレーニングのスケジュールを立てること自体がトレーニングになってしまうことは承知していますが、睡眠のために最適な運動時間を見つけるには、いつ運動するかと、どのような活動を行うかの両方を考慮することが重要です。
寝る前の激しい運動は、体が活動後になかなかスイッチを切れないため、眠れなくなってしまう可能性があります。しかし、研究によると、朝や午後に激しい運動をすると、より深い睡眠につながることが示唆されています。
就寝前のルーティンに軽い運動を加えましょう
ヨガ、太極拳、ウォーキングなどの軽い運動は、特に睡眠を妨げる不安な考えを落ち着かせるために心と体のつながりを利用している場合は、一日の後半に有益です。
就寝の約 1 時間前に数分間ストレッチをすると、筋肉の緊張が緩和され、ストレスが解消されるので、布団に入るときにもっとリラックスできます。
週に少なくとも1時間は運動しましょう
より良い休息のために運動する場合、継続はタイミングと同様に重要です。数週間おきに時々ストレッチするだけでは、長期的な睡眠のメリットは得られないでしょう。
BMJ Openに掲載された研究によると、週に少なくとも 1 時間の継続的な活動によって不眠症の症状を経験するリスクが低下する可能性があることが示唆されています。
睡眠習慣の残りを怠らないようにしましょう
30 分間の太極拳のあと、ジムウェアのままベッドに倒れ込み、甘いスナックを食べたり、運動後のビールを飲んだりしながら 1 時間ソーシャルメディアをスクロールするのは避けましょう。
就寝前に運動する場合は、ワークアウトサプリメントも避けるべきです。これらのエナジードリンクにカフェインが含まれているのは驚くことではありませんが、摂取する刺激物質の量を知らない人もいるかもしれません。サプリメント1杯には、コーヒー3杯分に相当するカフェインが含まれている場合があります。
運動と睡眠に関する科学はまだ発展途上ですが、このレビューではさらなる研究の重要性を強調しています。ですから、何よりもまず、自分の体に耳を傾けてください。
長期にわたる睡眠不足や不眠症に悩まされている場合は、医療専門家に相談して治療計画を立てることをお勧めします。
ルースはTom's Guideのスタッフライターとして、マットレスと睡眠に関するあらゆる情報をカバーしています。睡眠と健康の関連性に深い関心を持ち、数多くのマットレスを試してきた経験から、自分に合ったベッドが健康に大きく影響することを実感しています。Tom's Guideでは、ハウツー情報から最新のお買い得情報、マットレスのレビューまで、人々の睡眠の質向上に役立つ記事を執筆し、情熱を共有する様々な専門家へのインタビューも行っています。Tom's Guideに加わる前は、姉妹サイトTechRadarで睡眠とマットレスに関するライターとして働いていました。
