春や夏の陽気を満喫するのは、外に出る時間がある時は最高です。しかし、週末を過ぎると、ほとんどの人は9時から5時まで仕事と家事に追われ、大切な自然光を浴びる時間がおろそかになりがちです。
しかし、日照時間が長くなったおかげで、夕方早めに散歩すれば、運動と日光による睡眠改善効果を同様に得ることができます。
ウォーキングは睡眠に良いという理由もあります。ある研究では、参加者が4週間のウォーキング介入を受けたところ、普段よりも活動的だった人は睡眠時間と睡眠の質が向上したと報告しました。
夕方の運動は睡眠の質を向上させるという証拠もあります。日中の遅い時間に光を浴びることは、概日リズムにも良い影響を与える可能性があるからです。さらに、日光を浴びることで、良質な睡眠に不可欠なビタミンDの摂取量も増加します。
健康的な睡眠とは、より深い睡眠を意味し、それは最も回復力のある睡眠段階の一つです。ここでは、上記のすべて、そしてそれ以上のことを探求し、夕方早めの散歩がどのように睡眠の質を向上させるのかをより深く理解していきます。
春と夏に日光が増えると睡眠の質が良くなるのでしょうか?
春と夏は日照時間が長くなり、日差しも強くなります。これは睡眠にとって良い兆候です。研究によると、屋外の自然光は睡眠の質を向上させることが分かっています。
自然光を浴びることは、睡眠と覚醒の周期を調節するのに役立つため、健康的な概日リズム（体内時計）にとって不可欠です。
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簡単に言えば、朝に自然の日光を浴びると、日中は目を覚まして気分を高めるコルチゾールやセロトニンなどのホルモンが生成され、夜には適切な時間にメラトニン（「眠気」ホルモン）が生成されてぐっすり眠れるようになります。
朝一番に太陽を見て、夕方以降に太陽を見ると、体内時計を正常に保つのに役立ちます。
でも、これは夕方にも効果があるってご存知でしたか？神経科学者で睡眠科学の専門家、アンドリュー・フーバーマン博士によるポッドキャストとニュースレター「フーバーマン・ラボ」によると、午後や夕方の早い時間に光を浴びることで、脳に「その日の終わりが来た」と伝え、「 その夜の睡眠への移行プロセスを開始する」時間となり、体内時計を整える効果があるそうです。
「朝一番と夕方にかけて太陽を見ると、概日リズムを正常に保つのに本当に役立ちます」と、スリープ ソリューションズの創設者であるチェルシー ペリー博士も以前私たちに語っていました。
ただし、夜遅くに光を浴びるとメラトニンの生成開始が遅れる可能性があるため、夕食前の散歩が最善策である可能性があります。
皮膚を通して日光を吸収することで、ビタミン D も生成されます。研究により、このビタミンはメラトニンの生成に関与しており、ビタミン D 受容体と酵素は睡眠の調節に役割を果たしていることがわかっています。
春と夏は自然に日光が多くなるため、この時期にビタミン D の生成が増加し、睡眠の質が向上する可能性があります。
これらすべてが、睡眠の中で最も回復力の高い段階である深い睡眠をより多く得るのに役立ちます。深い睡眠は、体が修復し、成長し、エネルギーレベルを回復する段階です。ほんの少しの光が、これほど大きな効果をもたらすとは誰が想像したでしょうか？
夕方早めの散歩が睡眠を改善する方法
1. ストレスを軽減する
運動をするとエンドルフィンとセロトニンが増加しますが、だからといって10km走ったり何時間もジムに通ったりしなければいけないというわけではありません。
ロマリンダ大学によれば、ウォーキングには同様のエンドルフィン生成効果があり、継続して行うとコルチゾールのレベルを下げ、ストレスを軽減するのに役立ちます。
散歩できる緑豊かな場所が見つかれば、なおさら良いでしょう。ある研究によると、自然の中を歩くことは「精神衛生を効果的に改善し、うつ病や不安に良い影響を与える」ことが示されています。
さらなる利点として、健康状態が向上すると、睡眠も同様に向上する可能性が高くなります。
アメリカ心理学会によれば、「ストレスレベルが低いと報告された成人は、ストレスレベルが高いと報告された成人よりも、一晩に睡眠時間が長いと報告している」という。
睡眠時間が長くなると睡眠サイクルが充実し、より深い睡眠が得られます。
2. 早く眠りにつく
一般的に、運動は睡眠に良い影響を与えます。ジョンズ・ホプキンス大学医学部の研究では、運動をすると眠りにつきやすくなり、休息の質が向上することが示されています。
しかし、仕事の後に散歩をすることにまだ迷っているなら、専門家は一般的に夜間の激しい運動は避けるようアドバイスしているものの、運動があまり激しくなく、就寝の 1 時間以内に行われる限り、REM 睡眠と深い睡眠の開始が増加するという研究結果があることを知って興味深いかもしれません。
3. 概日リズムを整えるのに役立つ
前述したように、日光を浴びることは概日リズムを調節するために重要です。
この体内時計は、日中は目を覚まさせ、夜に適切な時間に眠りにつき、眠り続けることを助けるホルモンであるメラトニンが生成されるようにしています。
体内時計の調整を確実にする最良の方法は朝に日光を浴びることですが、ヒューバーマン研究室は、朝の日光を浴び損ねた場合は、日中に自然光を浴びることが「体内時計の一貫性を保つために、脳と体が時間や季節を認識するための第2の『アンカーポイント』として機能します」と指摘しています。
さらに、ある英国の研究では、参加者が日光を浴びる時間が長いほど、不眠症の症状が軽減し、朝起きるのが楽になり、日中の疲労感が減ることが判明した。
4. 全体的な健康を改善する
調査によれば、世界中の人々は一般的に春と夏に活動的になる傾向があり、この傾向に乗じるには十分な理由があります。
20分のウォーキングは睡眠時無呼吸症候群の発症リスクを10％軽減するのに役立つ。
米国疾病予防管理センター (CDC) は、健康的な体重の維持、心血管疾患や 2 型糖尿病のリスクの軽減、筋肉や骨の強化など、身体活動がもたらす多くの健康上の利点について詳しく説明しています。
研究では「過剰な体重は閉塞性睡眠時無呼吸症のリスクと重症度の最も強い要因である」ことが示されているため、健康的な体重を維持するように心がけると睡眠も改善されます。
これは、夜間に気道が閉塞し、いびきや頻繁な目覚めなどの症状を引き起こし、深い睡眠を妨げる睡眠障害です。
仕事帰りの散歩をスケジュールに加えるモチベーションがもっと必要ですか？最近の研究によると、たった20分の散歩でも睡眠時無呼吸症候群の発症リスクを10%軽減できることが示されています。
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
