いびきは、睡眠を妨げ、口論のきっかけとなり、パートナーを別の部屋へ行かせる大きな騒音となる可能性があります。
いびきをかいている本人であれ、隣で寝ている人であれ、いびきは単なる不快な習慣ではありません。男性の約40%、女性の約30%が、いびきに悩まされています。しかし、いびきの原因や改善方法をきちんと理解している人は多くありません。
この特集では、いびきの科学的背景を分析します。あのひどい音の原因はいったい何なのか、いびきを悪化させるライフスタイルや健康上の要因は何か、そしていびきを止めるにはどうすればよいのかを説明します。
簡単な睡眠ハックからライフスタイルの変更まで、いびきについて、そしてより静かで安らかな夜を過ごす方法について専門家に話を聞きました。
いびきとは何ですか？
私たちは皆、パートナーや家族のいびきを聞いたことがあるでしょう。いびきは、小さな音から、夜眠れなくなるほどの耳障りな騒音まで、さまざまな大きさがあります。
しかし、いびきはなぜ起こるのでしょうか？「いびきは、人が眠っているときに上気道の軟部組織が弛緩して振動することで生じる乱気流の音です」と睡眠専門家のルチル・パテル博士は言います。
「いびきは、人が呼吸するときに弛緩した軟部組織が過剰に振動していることを示唆していますが、部分的な閉塞を反映している可能性もあります」と彼は付け加えます。
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成人の最大 50% が時々いびきをかきますが、そのうちの半数にとっては閉塞性睡眠時無呼吸症などの睡眠障害の兆候である可能性があります。
いびきの症状は何ですか？
いびきの主な症状は、大きな閉塞感を伴う音であることは、ほとんどの人が知っています。しかし、いびきをかくと、他にもいくつかの症状が現れることがあります。
「常習的にいびきをかく人は、一日中頭痛に悩まされたり、日中の疲労感を感じたり、集中力が低下したり、あるいは単に自分で目が覚めてしまうせいで睡眠の質が悪くなったりすることもあります」と、コンサルタント臨床心理士のデボラ・リー博士は説明する。
パテル博士は、次のような症状も経験する可能性があると付け加えています。
- 大きな、邪魔な音
- 口の渇き
- 喉の痛み
- 呼吸停止の可能性
- 鼻を鳴らす
- 自分のいびきで目が覚める、つまり睡眠が妨げられる
- 朝の頭痛
- 翌日の疲労
いびきの原因は何ですか?
いびきをかきやすい人とそうでない人がいます。また、遺伝的な要因も考えられます。双子や家族を対象とした研究では、習慣的ないびきに対する遺伝的素因の存在が示されています。しかし、通常は生活習慣や基礎疾患が主な原因です。
1. アルコール摂取と喫煙
アルコールは睡眠に大きな影響を与えます。ワインを一杯飲めば夜にリラックスできると思うかもしれませんが、喉や気道の筋肉の弛緩にも影響を与える可能性があります。
睡眠専門家のリア・ケイラー博士は、 「特に就寝時間近くに摂取すると、気道の虚脱や軟部組織の振動増加につながる可能性がある」と説明しています。
「その一方で、喫煙は気道の内壁を刺激して炎症を起こし、うっ血を増やして呼吸器官を狭めます」と彼女は言う。
「この炎症により、睡眠中に気道が振動し、いびきの音が出る可能性が高くなります。」
2. 重量
研究によると、いびきは太りすぎの人と関連しており、これもOSA発症の危険因子となる可能性があります。では、なぜ体重がいびきに影響を与えるのでしょうか？
「首周りに脂肪がつくと気道が狭くなり、夜間の呼吸の際の抵抗が増加します」とリー医師は言う。
「日中も呼吸が苦しくなるかもしれません。いびきの頻度を減らしたいなら、まず減量することが推奨されることが多いです」と彼女は付け加えます。
3. 睡眠時の姿勢
私たちのほとんどは、好きな睡眠姿勢を持っていますが、仰向けに寝ると、舌と喉の軟部組織が後方に倒れ、気道が狭くなり、いびきが増す可能性があります。
では、解決策は何でしょうか？横向きで寝ると気道が開きやすくなります。寝ているときに自然に仰向けになってしまう場合は、抱き枕を使ってみてください。
また、寝姿勢に合ったマットレスと枕を選ぶことも重要です。横向き寝に最適なマットレスをチェックして、最高の快適さを手に入れましょう。
4. 健康状態
いびきを引き起こす可能性のある主な病状は、閉塞性睡眠時無呼吸症と中枢性睡眠時無呼吸症です。
「これは、夜中に呼吸が止まったり再開したりする睡眠障害で、喉の筋肉が過度に弛緩して気道を塞ぎ、適切に呼吸できないことが原因で起こります」とリー医師は説明する。
「他の症状としては、通常は抗生物質で治る扁桃腺肥大や、ただの風邪などがあります」と彼女は付け加えた。
5. 医薬品
リー医師は、あらゆる種類の筋弛緩薬がいびきを引き起こす可能性があると説明し、「それらの薬の目的は、筋肉、特に喉の筋肉を弛緩させることです」としている。
「薬によっては呼吸に影響を及ぼしたり、体重増加を引き起こしたりして、いびきを悪化させることもあります」と彼女は説明します。
服用している薬の副作用が心配な場合は、医師に相談してください。
いびきは正常なのでしょうか？また、リスクはあるのでしょうか？
時々いびきをかくことはよくあることであり、特に長くストレスの多い一日を過ごした後、お酒を少し飲んだ後、鼻が詰まっているとき、または仰向けに寝ているときには、まったく正常です。
しかしパテル医師は、いびきは人によっては、より深刻な別の症状の兆候である可能性もあると付け加えている。
「年齢、性別、BMI、民族に関係なく、いびきをかく人の4人に3人近くが閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）を患っています。」
これが当てはまると思われる場合は、睡眠専門医に診察してもらい、睡眠検査を受けて OSA の診断を受けることを勧めています。
いびきを止める方法
いびきをやめる準備はできましたか？いびきをすぐにやめられる3つのヒントをご紹介します。
1. 寝る時の姿勢を変える
「寝る時の姿勢を変えると、いびきに良い影響を与える可能性があるという証拠があります」とパテル医師は説明します。
実際には、
研究によると、横向きで寝る人は「仰向けで寝る人よりも、いびきや夜中の寝返りが減り、睡眠の質が向上する」
2. 気道を広げる
ブリーズライト・ストリップスは、鼻の空気の流れを改善することでいびきを軽減するのに役立ちます。ほとんどの薬局で入手できるこのストリップは、鼻の外側に貼り付けることで鼻腔を広げ、呼吸を楽にします。
鼻づまりや鼻の狭まりを軽減することで、いびきの一般的な原因の 1 つである口呼吸を防ぐのに役立ちます。
特にいびきの原因が喉にある場合など、すべての人に効果があるわけではありませんが、鼻づまりや鼻詰まりが原因でいびきをかいている場合、効果的な選択肢となることがあります。
3. ライフスタイルの変化
ちょっとした生活習慣の改善で、いびき対策に大きな効果があります。1週間、飲酒や喫煙を減らすか、やめてみるのも効果的です。症状が改善するか、完全に消えるか試してみてください。
健康的な体重を維持することも重要な要素です。特に首周りの余分な体脂肪は気道を圧迫する可能性があります。
何から始めたらよいかわからない場合は、より健康的な食生活を始める方法や目標体重について医師に相談してください。
サラはフリーランスライターとして、Woman & Home、The Independent、BBCなど、様々なメディアで執筆活動を行っています。健康やウェルネスなど、幅広いテーマを扱っています。Tom's Guideでは、睡眠の健康と衛生に関する記事を頻繁に執筆し、不眠症や睡眠不足といった一般的な問題について、第一線で活躍する睡眠の専門家にインタビューを行っています。
