睡眠に最適な環境を整え、忙しい一日で疲れ果てていても、夜間の不安を抱えていると、なかなか眠れないことがあります。不安には、リラックスできない、寝汗、パニック発作、夜中に何度も目が覚めるなど、様々な症状が伴います。しかし、古代ヨガの呼吸法が、不安を解消する武器になるとしたらどうでしょうか？
月呼吸法は、TikTokなどのソーシャルメディアプラットフォームのおかげで、最近人気が高まっている言葉です。この呼吸法は左の鼻孔を使うことに重点を置き、副交感神経（自律神経系の中でリラックスに関係する部分）を活性化し、心拍数を下げ、心身を睡眠に備えるなど、様々な効果をもたらします。
月呼吸とは何か、なぜ夜間の不安や睡眠に役立つのか、そしてそれをどのように試すことができるのかを詳しく知るために、睡眠とトラウマを専門とする公認臨床心理士であり、ヨガのインストラクターでもあるLeah Kaylor博士（Ph.D. PLLC）に話を聞きました。
月呼吸とは何ですか？
「ムーンブリージングは、古代インドのプラナヤマに根ざした、心を落ち着かせるヨガの呼吸法です。ヨガ哲学では、左の鼻孔は月のエネルギー、つまり冷静さ、穏やかさ、そして内省的なエネルギーと結び付けられています」とケイラー博士は言います。
これは、右の鼻孔を閉じたまま左の鼻孔からのみゆっくりと息を吸い込み、次に左の鼻孔を閉じたまま右の鼻孔から息を吐き出す呼吸法です。
ネイチャー誌に掲載された、鼻呼吸中に脳波で記録された脳活動の変化を調査した論文では、「ヨガの実践では、右鼻呼吸は比較的交感神経活動（覚醒状態）が強く、左鼻呼吸は比較的副交感神経活動（ストレス緩和状態）が強く関係していることが示唆されており、科学的証拠もそれを実証している」と述べられている。
「左の鼻孔だけで呼吸するこのテクニックは、副交感神経系を活性化し、リラックス効果と感情の安らぎをもたらすと考えられています」とケイラー博士は説明する。
交感神経系（SNS）と副交感神経系（PNS）はどちらも自律神経系の一部であり、前者は警戒や「闘争・逃走」反応に関係し、後者はリラックスした状態にあるときの「休息と消化」プロセスに関係していることが研究で指摘されています。
月呼吸はどのように機能するのでしょうか?
「ムーンブリージングは、左の鼻孔からのみ呼吸を導くことで効果を発揮します。これにより、脳の右半球、つまり落ち着き、直感、感情の調整に関連する部分が刺激されると考えられています」とケイラー博士は言います。
彼女によると、この効果には、交感神経（ストレス）の覚醒を抑え、副交感神経系を活性化し、心拍数と血圧を下げることなどが含まれるという。
さらに、月の呼吸は、精神的な静けさと感情的な安定を促進し、内省、休息、睡眠のために身体を準備するのに役立ちます。
ある研究では、左右の鼻孔、あるいは両方の鼻孔を利用するさまざまなヨガの呼吸法の効果を調べ、反応時間、心拍数、血圧に異なる影響があるかどうかを調べました。
研究者らは、その結果から、ムーン呼吸法は「（心血管の）パラメータに見られるように副交感神経優位の状態を引き起こす可能性がある」左鼻孔呼吸法の1つであると結論付けた。
さらに、研究チームは、自分たちの発見が「左の鼻孔を通る血流（チャンドラ・ナディとイダ・スワラ）はリラックス効果があるという伝統的なスワラ・ヨガの概念」と一致していると指摘した。
ケイラー博士は、月呼吸法が就寝前の不安に特に効果的である理由を次のように説明しています。
- 呼吸数を遅くし、パニックの身体的兆候を鎮める
- 注意を集中させ、精神的なスパイラルや侵入的な思考を中断する
- 迷走神経を刺激し、ストレスホルモン（コルチゾールなど）のレベルを下げる
- 脳にリズムを与え、過剰な刺激や思考の暴走を鎮める
- この左鼻孔テクニックは、不安が動悸、浅い呼吸、または夕方の認知過負荷として現れるときに特に役立ちます。
月の呼吸法を使って夜間の不安を軽減するにはどうすればよいでしょうか?
定期的に夜間に不安を感じる場合は、医療専門家に相談してアドバイスを受けることが重要です。
これに対抗する手段として、月呼吸を夜の習慣に取り入れたい場合、ケイラー博士は実行できる簡単な手順をいくつか教えてくれています。
- 静かで薄暗い場所で快適に座ったり横になったりする
- 右手を鼻の近くに置き、親指と薬指を使って
- 目を閉じて、リラックスする準備をしましょう
- 親指で右の鼻孔を軽く閉じます
- 左の鼻孔から4～6秒間ゆっくりと息を吸い込みます。
- 右の鼻孔を解放し、必要に応じて薬指で左の鼻孔を閉じます
- 右の鼻孔から4～6秒間ゆっくりと息を吐き出します。
- このサイクルを5～10分間、または落ち着くまで繰り返します。
4-7-8 方式と比べるとどうでしょうか?
4-7-8 法は、アンドリュー・ワイル博士が教え始めてから人気が高まった呼吸法で、4 を数えながら鼻から息を吸い、7 を数えながら息を止め、8 を数えながら口からゆっくりと息を吐き出すというものです。
ケイラー博士は、これら 2 つの呼吸法の主な違いは「月呼吸は片方の鼻孔から行う」ことであると説明しています。
「ムーンブリージングは、極度の不安や過剰刺激を受けている人に最適です」と彼女は言い、「過覚醒や交感神経の過剰反応（不安、思考の暴走、興奮など）を経験している人にとって理想的です」と説明しています。
月面呼吸は息を止める必要がないため、息止めに敏感な人や、息止めが苦痛であったり生理的に不快だと感じる人にとっても良い呼吸法だと彼女は言います。
これにはパニック障害や喘息のある人が含まれる可能性があります。
「4-7-8 は、呼吸法やマインドフルネスの経験がある人に最適です」とケイラー博士は言います。
「長時間の息止めは、初心者や呼吸器系に敏感な人にとっては難しいかもしれません」と彼女は付け加え、構造化や数を数えることから恩恵を受ける人や入眠障害のある人など、他の人にも適している可能性があると指摘している。
その理由は、「研究や逸話的な証拠によれば、4-7-8 は心を静め、睡眠を促す状態を誘導するのに特に効果的である」からです。
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深呼吸が睡眠を助けるのはなぜでしょうか?
ストレスと不安の軽減
ストレスや不安は、通常、コルチゾール値の上昇と関連しており、心拍数や血圧を上昇させる可能性があります。
コルチゾールは、私たちを覚醒させ注意を喚起する睡眠ホルモンでもあり、それが増加すると眠りにくくなります。
しかし、呼吸法の効果を調べた研究のレビューでは、「呼吸法は血圧と心拍数を下げるのに良い効果がある」ことが判明した。
ケイラー博士は、深呼吸は「身体、特に肩、胸、あごの緊張を和らげる」のにも役立つと語る。
そして、私たちの脳に単純でリズミカルなものに集中することを与えることで、深呼吸のテクニックは「認知的反芻を中断」することができます。
メラトニンの生成を促進する
深呼吸をすると、夜に体内で生成され、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの生成が増加することもわかっています。
ある研究では、15人の参加者グループが3か月間、瞑想とヨガのポーズを並行して深呼吸を実践したところ、血漿中のメラトニン（血液中のメラトニンの濃度）が増加したことがわかりました。
さらに、ケイラー博士は、深呼吸をすると「コルチゾールのレベルが下がり、メラトニンが自然に上昇する」と説明しています。
月面呼吸は、穏やかな状態で眠りに落ちるのに役立つだけでなく、睡眠全般にも効果があります。研究によると、学生グループが4週間月面呼吸を実践したところ、「睡眠の質が向上した」ことが示されています。
副交感神経系を活性化する
深呼吸は副交感神経系を活性化し、睡眠に必要な落ち着きとリラックス感を生み出す非常に効果的な方法です。
横隔膜にゆっくりと深く息を吸い込むと、「肺胞内の酸素圧が上昇し、酸素分子が毛細血管を通って血液中に移動しやすくなります」と、神経科学研究者のイェワンデ・ピアース博士は、この便利なヘッドスペース動画で説明しています。
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
