妊娠と出産が体幹と骨盤底筋に影響を与えることは知っていましたが、実際に経験するまでは、それがどれほど大きな影響をもたらすのか実感していませんでした。現在、産後12週間が経ち、これらの部位の筋力回復に取り組んでいるところです。
妊娠中は、成長する赤ちゃんを支えるために、腹筋と骨盤底筋が伸びます。出産後に適切なケアを施さなければ、これらの筋肉の変化は長期的な筋力低下、機能不全、痛み、怪我につながる可能性があります。
やるべきことが山ほどあると分かっていたので、インスタグラムをスクロールして、コアと骨盤底筋を鍛える良いルーティンを探してみました。トレーナーのニッキー・バーゲンの最近のワークアウトを見つけたので、試してみることにしました。
これらのエクササイズは出産したばかりの人に最適ですが、誰にとっても有益です。ヨガマットとピラティスボールをお持ちであれば、このエクササイズを試してみることもできます。
ニッキ・バーゲンの腹筋と骨盤底筋トレーニングのやり方
特に産後の場合は、新しい運動を始める前に必ず医療チームに相談してください。資格を持ったパーソナルトレーナーに相談するのも良いでしょう。トレーナーは正しいフォームで動けるようにサポートしてくれます。
このワークアウトには7つのエクササイズがあり、すべてピラティスボールを使ってマットの上で行います。バーゲン氏は回数や休憩時間について具体的な指示をしていないため、私は各エクササイズを10回ずつ、短い休憩を挟んで行うことにしました。
練習内容は以下のとおりです。
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- ベアロックバックス
- サイドプランククラムツイスト
- スタープランクリーチ
- ボールTスパインエクステンション
- バランスのとれたキックバックタック
- シングルブリッジクロスプレス
- 逆さまに開いた本
バーゲンのワークアウトに挑戦するのが楽しみでしたが、すぐに私には難しすぎるかもしれないと気づきました。以下に私の感想を述べます。
練習は見た目より大変だった
フィットネス業界に長く携わってきた私は、一見簡単そうに見えるエクササイズこそが、自分の汗だくになって泣いてしまうエクササイズであることが多いということを学びました。
このワークアウトは、一見できそうに見えましたが、最初は少し無理があるだろうと思っていました。ところが、最初の数回で体が震え始め、セットの途中で休憩を挟まざるを得ないほどだったので、驚きました。妊娠で腹筋が弱っていない方でも、このプログラムは、普段とは違う方法で、体幹と骨盤底筋の深層筋に刺激を与えるでしょう。
これらのエクササイズを実行するには、かなりの数のエクササイズを修正する必要がありました。Bergenには修正オプションが用意されていないため、自分で試してみる際はこの点にご注意ください。
2. ボールが難易度をさらに高めた
このワークアウトで最も難しかったのは、ボールを使ったことです。バランスキックバックタックや逆オープンブックなど、ボールがなくても比較的簡単にできたエクササイズもありました。しかし、ボールを使うことで不安定さが増し、体幹の安定筋がかなり活性化されます。私の体幹はまだかなり弱いので、これらの動きは非常に難しかったです。
ボールを使わないという選択肢は常にあります。私もそうしました。そうすれば、正しい部位を鍛えられるので、間違った筋肉群で補ってしまう可能性も低くなります。そこで、もう一つ…
3. 腰と脚がそれを補おうとしているのを感じた
このルーティンでは、大腿四頭筋と股関節屈筋がほとんどの負荷を担っていました。実際、ベアロックバックでは脚がすぐに疲れてしまったため、何度も休憩する必要がありました。可動域を狭め、ボールを外し、反復間の休憩を長めに取るまで、体幹は完全に麻痺していました。そうすることで、ようやく大腿四頭筋をリラックスさせ、腹筋に負荷をかけることができました。
逆立ちオープンブックの間、股関節屈筋が脚を空中に浮かせておくのに必死でした。体幹をしっかり鍛えるために、（再び）ボールを外し、呼吸に集中し、各レップの間に足を床につける必要がありました。
足や腰が疲れてきたら、横隔膜呼吸を取り入れ、可動域を狭め、必要に応じて休憩するようにしてください。
4. 数週間後にこのルーチンを再度実行します
このワークアウトには期待していたのですが、結局、まだ準備ができていなかったようです。走る前に歩かないといけないので、とりあえずヒールスライドとグルートブリッジだけやってみようと思います。
プラス面としては、目指すべき新しい目標ができたことです。骨盤底筋群セラピーと基礎エクササイズで基礎筋力を強化し続け、少し体力がついたらこのルーティンを再開するつもりです。
深層筋と骨盤底筋のトレーニングのメリット
体幹の深層筋と骨盤底筋は、腰と背骨を安定させ、身体機能を円滑にし、内臓を適切な位置に保つなど、多くの重要な役割を果たしています。これらの筋肉は常に体を動かすために働いていますが、弱くなったり、調子が悪くなったりすることがあります。残念ながら、腹筋運動やシットアップといった従来の体幹トレーニングでは、これらの筋肉を効果的に鍛えることはできません。
このワークアウトのエクササイズは、体幹と骨盤底筋群に重点を置き、動きの中で積極的に筋肉を鍛えます。また、骨盤臓器脱や腹直筋離開といった産後によく見られる症状を抱えている方にも安心して行うことができます。
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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。
