専門家によると、運動後に眠れない場合の対処法は次の通りだ。

（画像クレジット：Shutterstock）

いつ、どのように運動するのが好きか、人それぞれです。夜遅くに汗を流すのが一番気持ちいいという人もいれば、朝早くジョギングしたいという人もいるでしょう。

でも、運動後になかなか寝付けなかった経験はありませんか？あなただけではありません。運動の種類によっては、時間帯によっては寝つきが悪かったり、睡眠の質が悪くなったりすることがあります。ですから、この問題はよくあることであり、解決できることを知っておいてください。

専門家（および科学）は、よりよく休息するためのいくつかの方法と、より賢い運動ルーチンをスケジュールすることの利点を推奨しています。

運動をすると睡眠の質がよくなりますか?

以前、英国オックスフォード大学で不眠症の博士号を取得し、神経科学者で公認心理学者のリンゼイ・ブラウニング博士に、睡眠のために運動する最適な時間について話を聞きました。

運動の種類や行う時間は睡眠衛生に影響を与えますが、運動と十分な日常活動は睡眠の改善と全体的な睡眠の質につながり、エネルギーレベルの向上と運動パフォーマンスの向上につながります。

ブラウニング博士は、運動は深い睡眠の必要性に影響を与え、運動をすればするほど深い睡眠が得られ、目覚めたときに活力と休息を感じられるようになると説明しています。

睡眠とトレーニングに厳密なテンプレートはありません。私たち一人ひとりの習慣や睡眠の必要性は異なりますが、一貫性を保ち、以下の調整を行うことで、睡眠の質を高め、活力と休息を保つことができます。

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リンゼイブラウニング博士 BSc、MSc、DPhil (オックスフォード大学)、CPsychol、AFBPsS。

ブラウニング博士は、公認心理学者、神経科学者、そしてオックスフォード大学で不眠症の博士号を取得した著者です。彼女は、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）に基づくサービスを提供する、資格を有する睡眠専門家です。

夕方のトレーニングを早めに行う

女性と2人の子供が冬の太陽の下で早朝の散歩をしている — （画像提供：ゲッティイメージズ）

朝に運動することには利点があります。目覚めた瞬間に目が冴えて活力を感じる人もいますし、生活に支障が出る前に早めに運動する方が楽だという人もいます。

朝の運動は気分を高めながら、日中のライフスタイルや食事の選択に関する意思決定を強化するのにも役立ちます。ドーパミン、セロトニン、エンドルフィン、オキシトシンが強力に放出されることを考えてみてください。

『Journal of Physiology』に掲載された研究によると、朝の運動は体内時計に変化をもたらし、夜はより眠くなり、朝はより明晰になる可能性があることが示唆されている。

早朝のワークアウトである必要もありません。運動したい時間帯によって違います。朝が苦手なら、夕方や午後に変えてみてはいかがでしょうか？

運動は就寝時間近くではなく、日中に行うようにしてください。

ブラウニング博士によると、就寝時間に近い時間に運動すると、覚醒を高めるエンドルフィン、コルチゾール、アドレナリンの分泌により睡眠サイクルが乱れる可能性があるとのことです。場合によっては、夜間に高強度のトレーニングを行うと、入眠潜時（眠りに落ちるまでの時間）が遅れることもあります。

これはまさに私に当てはまります。午後 7 時以降に CrossFit のクラスを予約すると、眠りに落ちにくくなり、翌日、Oura リングで睡眠スコアの低下が表示されます。

私はどちらかというと夜型人間なので、遅くまで運動しても数時間はゆっくり休むことができますが、早く寝たいのであれば、運動時間を 1 ～ 2 時間ずらすとうまくいくかもしれません。

バーベルを持ち上げる女性の写真 — （画像クレジット：ゲッティ/jacoblund）

2018年にSports Medicine誌に掲載されたシステマティックレビューもこれに同意しており、就寝前、つまり就寝1時間以内の激しい運動は、睡眠時間、睡眠潜時、睡眠効率のすべてに影響を及ぼす可能性があると結論付けています。とはいえ、夜にトレーニングを全くすべきではないと言っているわけではなく、タイミングと強度が重要であると述べているだけです。

ウェイトトレーニング、HIIT、クロスフィット、短距離走などのアクティビティを好むトレーニング方法の場合は、トレーニングを終えてから就寝するまでに少なくとも 90 分間の間隔をあけるようにしてください。

ブラウニング博士は、再び、最良の睡眠結果を得るためには、注意深くスケジュールを組むことを勧めています。「運動は必ず日中に行い、就寝時間の直前に行わないようにしてください。夜間の運動は、エンドルフィンやアドレナリンが放出されて覚醒感を高めるため、睡眠を妨げることがあります。」

2. 就寝前の負担の少ない運動

左腕を頭上に上げてランジの姿勢でヨガをしている2人の女性 — （画像クレジット：ゲッティイメージズ/不明）

だからといって、高強度の活動はすべて起床時に行わなければならないというわけではありません。中には日が進むにつれて自然にエネルギーが増す人もいます (私も含めて)。継続するには、自分にとって最適な方法を見つけることが重要です。

場合によっては、日中にトレーニングする方が体に良いこともあります。例えば、「Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism」誌に掲載された研究では、筋肉増強のためのウェイトトレーニングは朝よりも日中の遅い時間に行う方が効果的である可能性があることが示唆されています。

24 週間のプログラムでは、朝に運動した人よりも夜に運動した人の方が筋力と持久力の点で優れた結果が得られました。

それでも就寝前に運動したい場合は、負担の少ないものに切り替えることを検討してください。就寝前のヨガ、マットピラティス、ウォーキング、軽いジョギングなどが挙げられます。

これを、心を落ち着かせる夜の習慣と組み合わせると、体を休息、修復、そして穏やかな状態に導き、ぐっすり眠れるようになります。