筋力強化というと、ジムで重いウェイトトレーニングを思い浮かべることが多いでしょう。しかし、全身の筋力は、例えば自重を使った機能的な筋力強化など、様々な抵抗を通して鍛えることができます。
自宅で器具を使わない筋力トレーニングがいかに効果的であるかを証明するため、 YouTube のMr and Mrs Muscleの 1 人である Viv Addo が、ヨガマットだけを使った 20 分間の全身筋力トレーニング ワークアウトを作成しました。
このワークアウトは、複数の筋肉群と関節を同時に使う複合運動を通して筋力を強化することに重点を置いています。「このワークアウトでは、脚（ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎ）、臀部（小臀筋、中臀筋、大臀筋）、胸、腕（肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋）、背中、体幹（腹筋）など、全身を鍛えます」とアッド氏は言います。やり方を知りたい方は、このままスクロールしてください。
20 分間の全身トレーニングには何が含まれますか?
このワークアウトのために、調節可能なダンベルを買ったり、足首にウェイトを巻いたり、お気に入りのレジスタンスバンドを取り出したりする必要はありません。この20分間の全身トレーニングセッションに必要なのは、自分の体重と、始めるのに十分なモチベーションだけです。
アドーは、心拍数と血流を増加させ、これから使う筋肉により多くの酸素を届けるために、簡単なウォームアップからワークアウトを始めます。このウォームアップには、手首を少し回しながらの軽いジョギング、ハムストリングスをスクープする動き、斜め腹筋運動を組み込んだスクワットなどが含まれます。
ワークアウトを始める前に、15秒間息を整える時間があります。この20分間のセッションは2ラウンドに分かれており、合計約10種類のエクササイズが含まれます。どちらのラウンドでも、筋肉を鍛える動きを45秒間行い、15秒間休憩します。
例えば、交互に行うリバースランジ、カーフレイズ、ポゴジャンプ、ウォールシットなどがあります。また、バーピー、プッシュアップロウ、グルートブリッジもあります。
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2 回目のラウンドに進む前に、40 秒間の休憩が与えられ、そこで息を整え、水を一口飲んで、同じ動きをもう一度行う準備をします。
このセッションの良いところは、休憩時間にアッドが各動作のやり方を実演し、自分に合わないエクササイズがあれば修正方法も教えてくれることです。フィットネスコーチは、各動作で鍛えられる筋肉も教えてくれます。
この自重トレーニングの利点は何ですか?
おそらく、この自重トレーニングの最も大きな利点は、始めるのに最小限の器具、または全く器具を必要としないため、どこでもこれらのエクササイズを実行できるという事実です。
このアクセシビリティーの側面により、自宅でも外出先でも、1 日の運動を簡単に記録できるため、トレーニングを継続しやすくなります。
『 Journal of Yoga and Physiotherapy』に掲載された記事によって確認されているように、アッド氏の20分間のセッションのような自重トレーニングには、機能的な強さ、持久力、安定性を高める力もあります。
これらの効果を実感するために、何時間も運動する必要はありません。『Exercise and Sports Sciences Reviews』に掲載された研究によると、運動中の間食のような短時間の激しい運動は、代謝や心血管の健康、そしてフィットネスの向上に効果的であることが明らかになっています。
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ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。
